la Dieta del buonumore

                    ●       E' la "dieta" povera del troppo, e ricca di alimenti ben precisi.
       Il cibo infatti non è solo fonte di energia, ma anche di sostanze che, una volta introdotte nel nostro corpo diventano ormoni, neurotrasmettitori (e cioè molecole responsabili dell' impulso nervoso o biofisico) o molecole di infiammazione o di disinfiammazione!. Queste a loro volta rappresentano i protagonisti a capo dell'equilibrio non solo metabolico (corporeo e anche degli zuccheri e dei grassi del sangue), ma anche immunitario e persino emotivo!

     Conoscendoli, ognuno di noi è in grado di promuovere la propria  salute, o dare un contributo per il riequilibrio psico-emotivo, metabolico, o di benessere fisico.
Ecco i principali:

i grassi essenziali poli insaturi* w3, w6 (e w9): dal loro alterato equilibrio dipende uno stato di infiammazione, che può evidenziarsi con segni e sintomi tipici  (infiammazioni articolari, dermatiti, etc) o più subdoli, potenzialmente capaci di promuovere alterazioni cellulari che concorrono nei processi degenerativi e autoimmunitari per esempio. 

triptofano: aminoacido essenziale, è la molecola precursore di un ormone, la serotonina, conosciuta come l'ormone della serenità

acido folico: studiato anche per la sua funzione anti-depressiva (da esso deriva infatti un fondamentale anti-depressivo endogeno che è la s-adenosil-metionina).

minerali (magnesio, selenio, manganese, calcio, Iodio etc) fondamentali soprattutto per quella condizione di massima resa ed efficienza delle capacità cognitive, decisionali e del tono dell'umore; importanti anche per il metabolismo generale ed osseo.

polifenoli e altre vitamine con spiccata azione anti ossidante (come la Vit A,E,C) intervengono nei processi ossidativi che caratterizzano l'invecchiamento, rallentando i fenomeni di degenerazione cellulare; 

Dove li troviamo: 

frutti a bacche rosse (come ribes, mirtilli), succo o aceto di mela: ricchi di polifenoli ed altre vitamine, oltre che molti minerali utili per la salute del nostro cervello. 

Finite il pasto con una tazzina di mirtilli neri con l'aggiunta di un cucc.ino di crema di cioccolato fondente: una leccornia come dessert! 

alghe: Kombu, spirulina, Wakame (ad azione anche termogenica ossia brucia-grassi), Dulse, sono alcuni esempi di alimenti ricchi in sali minerali, amminoacidi come lisina, leucina, acido aspartico, metionina, cisteina, vitamine (A, E, K, C, D e del gruppo B), elementi come il ferro, il manganese, il fosforo, il silicio, il selenio, e soprattutto lo Iodio, e proteine vegetali ad alta biodisponibilità.  

Si possono assumere disidratate, un ciuffo aggiunto nell'insalata o nelle verdure cotte, 2-3 volte alla settimana (se non ci sono controindicazioni per disturbi tiroidei) . 

olii: 

-Olio di Riso: olio mediamente insaturo con proprietà antiossidanti e anticolesterolo superiori ad altri oli più insaturi. Contiene fitosteroli, vitamina E e orizanolo, attivo appunto nella riduzione del colesterolo. Bene a crudo

-Olio di oliva extravergine: ricco di acidi grassi monoinsaturi (acido oleico), ha proprietà antiossidanti e anticolesterolo.

-Oli di girasole, soia e mais: ricchi di acidi grassi polinsaturi n-6, con azione anticolesterolo; non indicato per  friggere perchè ricco in w6 (da preferire per le fritture: l’olio di arachidi o quello di macadamia, con alto punto di fumo).

-Olio di lino: ricchissimo in acidi grassi n-3, con azione anticolesterolo.

-Olio di perilla: ricchissimo in acidi grassi n-3 (fino al 50%), con azione anticolesterolo. 

-Olio di borragine: ricco in acido gamma linolenico o GLA; con importante effetto “antiinfiammatorio" sui tessuti cutanei per esempio.

-Olio di oenothera biennis: ricco in acido gamma linolenico o GLA. 

-Olio di semi di sesamo: ricco di calcio, W6; Olio di vinacciolo: ricco in polifenoli
Se potete, variate la vostra alimentazione quotidiana: ogni giorno sia diverso dal giorno precedente (questo evita l'insorgenza di situazioni di "intolleranza alimentare")

     w3, ( Ac linolenico) in: semi lino, zucca, noci,soia e ortaggi a foglia scura

   w3 (EPA, eicosapentaenoico): in pesci dei mari di acque fredde (salmone, tonno, sgombro, sardine, halibut, merluzzo, Krill)

     w3 (Dha,DOCOSAESAENOICO), in: animali acque fredde, alghe

    W6 (Ac  linoleico): in olio di mais, girasole, vinacciolo, soia, frutta secca (come noci, mandorle etc); olio aenotera, borragine, argan, rosa mosqueta (ricchi in Gla, questi ultimi rappresentano un ottimo contributo per una pelle idratata e giovane) .

   Variate molto il tipo di olio usato, giornalmente, assumendo spesso, oltre che quello exv di oliva,  quello di lino, ricco in w3, come condimento su insalate o nello yogurth .

    Assumete come fonte di proteine almeno una volta alla settimana, se possibile due, il pesce più benefico: salmone, merluzzo, halibut, sgombro, sardine

     Fonti di triptofano:

-   yogurt, latte e formaggio, vaccino, di capra o di soia; alimenti proteici: manzo, maiale, tacchino, pollo, pesce, crostacei, uova; i legumi: i fagioli, le lenticchie ed i ceci; i cereali integrali: l’avena, il riso integrale, il grano, i germi di grano; noci e semi: nocciole, arachidi, mandorle, i semi di girasole, i semi di sesamo e quelli di zucca; la frutta: Mango, datteri e banane; cacao.
     Non è solo il classico piatto di pasta, a darci la felicità!

    Bere il latte in sostituzione di una cena, magari dopo una giornata particolarmente stancante con o senza l’aggiunta di semolino di frumento o di riso, è un ottima fonte di triptofano e quindi di serotonina: faciliterà un sonno tranquillo e ristoratore.

     Tra i formaggi preferite la ricotta di mucca o di capra, e il quartirolo.
   In programmi alimentari dimagranti, potete aggiungere ad un pasto semplice come una insalata verde mista, un cucchiaio di semi misti (lino,sesamo,girasole,zucca): oltre a contribuire al senso di sazietà apporterà vitamine e...triptofano per l'umore!

     Fonti di acido folico:

-   Verdure a foglia verde come spinaci, cavolo, senape, cime di rapa e broccoli; legumi come fagioli e piselli, arachidi; asparagi; arance; avocado, fragole

     Aggiungete un po’ di fragole alla vostra colazione.

     Assumete come spuntino del mattino una spremuta d’arancia o un centrifugato (mela, carote, sedano).

  Anticipate la cena, oppure accompagnate l’aperitivo con verdure crude in pinzimonio: broccoli, cavolfiori, pomodorini, carote, spinaci, sedano

   Alzarsi da tavola senza  sentirsi ancora satolli, è un modo di alimentarsi “anti-Aging”. La restrizione calorica così intesa, è infatti uno dei più potenti fattori "anti invecchiamento".

     Lo sapevate che esistono spuntini anti fame, anti stress, anti aging e anti Dieta (ossia fanno bruciare i grassi in eccesso, mangiando)? al prossimo post!

***la definizione di ac. grassi essenziali e insaturi si basa un aspetto chimico molecolare,e cioè sulla presenza o meno di uno o più doppi legami tra due atomi di carbonio all' interno della molecola. Si definiscono inoltre essenziali perché sono indispensabili per la salute dell'organismo, che non è però in grado di sintetizzarli. Devono pertanto essere introdotti con la dieta.Giusto apporto w6/w3 nella dieta: 5:1