La frase che molto spesso mi si ripete in ambulatorio, detta da un uomo o da una donna, che sia venuta da me per un problema di salute o di recupero del peso forma, è:ma Dottoressa, come faccio per mangiare bene alla sera il più spesso possibile, nell'arco della settimana, quando arrivo trafilata a casa, visti i numerosi impegni di lavoro, famiglia etc etc?
E la risposta è: cercando di organizzarsi!
E il primo passo è proprio la spesa giusta, "funzionale" per fornici alimenti che, in diverse combinazioni e gusti, ci "salvano" la settimana, o almeno sei giorni su sette.
- le verdure giuste:
- disponibili per vellutate calde, nutrienti e "morbide al palato", anche per quello dei bambini:
-zucca,
-carote
-a scelta tra porro, zucchine, cavolfiore,
-patate
-funghi
-cipolla bianca
-verza
2. disponibili per minestrone o brodo vegetale
- verdure a scelta anche tra coste, biete, spinaci, zucchine etc
-sedano, carote, cipolla per un brodo vegetale (in alternativa a uno liofilizzato biologico, senza lievito, sempre utile da tenere in dispensa)
-la verza può risultare un buon jolly: sbollentata e utilizzata per fare involtini farciti a piacere; oppure saltata in padella con uno spicchio di aglio rappresenta un ottimo contorno.
3. verdure a piacere fresche da fare in insalata (per ricette guarda anche i precedenti post), o cotte tipo ratatouille (a piacere: peperoni, zucchine, spinaci etc); o cavoletti di bruxelles all'aglio olio e peperonicino: previa cottura in acqua, saltati in padella).
- aromi e spezie giuste
-cipollotti,
-aglio
-sedano
-rosmarino
-curcuma
-peperoncino
-cannella
e a piacere
esempi:
vellutata di patata e carote; di zucca; di porro, zucchine e cavolo, funghi e zucchine verdi, zuppa di cipolla, brodo vegetale o minestrone di verdure
...e sono già otto possibilità di portate di inizio cena: calde, buone, nutrienti
tempo di preparazione:
5 minuti di preparazione + 10 minuti di cottura (un pò di più per la zuppa di cipolle)
- gli alimenti proteici per la seconda portata:
- uova: come frittata, strapazzate con un pò di curcuma e pecorino, alla coque con un contorno, etc, tempo: 5 minuti di cottura + 3 -5 minuti di preparazione verdure per frittata
- i fagioli: Borlotti, lenticchie, azuky, i ceci e tanti altri, nell'ottica del.."ho poco tempo", anche quelli precotti in barattolo di vetro, possono aiutarci molto, mangiati così o in accompagnamento all'uovo o verdura cruda, o della ricotta, oppure come passata. Se invece abbiamo avuto la freschezza, al momento del risveglio mattutino, di mettere in ammollo quelli secchi (comprati nella spesa funzionale della settimana scorsa), possiamo sciacquarli bene e cuocerli su un soffritto (solo rosolata) di sedano, carota e aglio, a seconda del tempo a disposizione in pentola normale o con pentola a pressione, o usati per fare delle polpette Tempo: 5 minuti se precotti, 20-30 se da cucinare
- i legumi possono essere usati, una volta alla settimana anche nelle zuppe tipo orzotto o zuppe di cereali e legumi; in questo caso, o tireremo fuori dal freezer al nostro risveglio mattutino e per la sera, la zuppa precedentemente preparata, oppure usiamo i preparati che non richiedono ammollo per cuocerla al momento: su una rosolata di sedano, carota e aglio, passiamo la nostra zuppa e la copriamo di acqua, cuocendola per il tempo specificato sull'etichetta. Normalmente: tempo di cottura 15-20 min
- i fagiolini: da considerarsi più come alimenti proteici che verdure, possono rappresentare una divertente alternativa a un antipasto sostanzioso o a un secondo veloce: sbollentati e ripassati in forno avvolti da lardo di colonnata o pancetta del norcino Tempo: 10 minuti da ebollizione + 2 minuti in forno
- carne: nella mia foto di questa sera ho scelto la macinata di vitello, ma qualsiasi carne può fare il nostro uso "veloce": fettine o bracciole o filetto di vitello, manzo, lonza etc. Se abbiamo poco tempo , con la macinata facciamo l'hamburgher o un "ragù " con verdure da mangiare come secondo; se abbiamo qualche minuto in più, la usiamo come farcia per riempire involtini di verza (precedentemente sbollentati) e passati in forno per 5 minuti con o senza gratinatura finale con un pò di grana o pecorino, oppure le polpette (facile: prezzemolo, aglio, poca mollica bagnata di latte oppure pan grattato: al forno oppure in padella con latte di soia di riso o di mucca e curcuma) Tempo: 5 minuti di preparazione più 2 minuti di cottura o 20-30
- il pesce. Nella mia spesa ho scelto il trancio di salmone fresco: da fare al forno con un rametto di timo. L'alternativa è altro pesce da fare al forno (rombo o halibut, o altri da associare a pomodori, come branzino, orata, merluzzo etc) oppure spadellato con pomodorini e uno spicchio d aglio o chips di sedano (filetto di branzino, orata, platessa, persico, etc) Tempo: 15 minuti in forno a 180° oppure 10 minuti di cottura in padella previa preparazione in 5 minuti
- ricotta. L'unico formaggio che consiglio alla sera: con vellutata di verdure o verdure fresche o fagiolini, cosparso di un pò di curcuma, un pò di olio di oliva exvergine, e un cucc.ino di semi misti (lino, girasole, sesamo, zucca: il grasso buono dei semi o dell'olio, favorisce la digestione del formaggio). Con la ricotta possiamo inoltre preparare ottimi tortini, da farsi al momento, oppure (precedentemente preparati, vedi ricetta da altri post su questo blog) da tirar fuori dal freezer 10 minuti prima. Tempo : 10 minuti di preparazione + 10-15 di cottura al forno a 180°
- un hamburgher vegetale: da tenere in freezer, o da dispensa o da frigo (a seconda del tipo: da scegliere preferibilmente biologici ma soprattutto i più semplici, non impanati, con meno nutrienti "estranei" possibili, tra fecola, glutine, lattosio etc; possono essere di soia, di ceci, o misti alle alghe, etc, solo di verdure o di alcuni cereali che vanno bene per la sera: quinoa, grano saraceno, miglio per es). Tempo di cottura: 5 minuti scarsi passato in padella
esempi:
le fonti di proteine sopra riportate possono essere acquistate nella spesa settimanale e tenute in frigo o, per la sicurezza di conservazione, in freezer da tirar fuori e scongelare la mattina per la sera stessa.
- il necessario per il dessert
- poca ricotta su crumble di amaretti, impastata con poca buccia di limone, servita con poco miele , una spolverata di cannella e pinoli tostati; o scaglie di cioccolato fondente
- cioccolato fondente: da gustare da solo, o con cannella e con bacche di gogj o due noci o mandorle o 1 fico secco
- una tazzina di mirtilli con scaglie di cioccolato fondente, con o senza una spruzzata di cannella
- mezza banana saltata in padella o in forno con cannella
Tempo di preparazione: 2-5 minuti
Da ricordare che le vellutate o minestroni di verdure sono preferibilmente da servire con un cucc.ino di olio extravergine a crudo e di curcuma (per esaltare le proprietà anti ossidanti, anti tumorali, vitaminiche e di stimolo digestivo, degli stessi).
Curiosità: anche per i più piccoli, per non entrare nell'abitudine di assumere ogni giorno (anche se in piccola misura) gli stessi alimenti (abitudine deleteria per il nostro intestino e per il nostro sistema immunitario), al posto del formaggio grana da spolverare sulla minestra, può essere usato il pecorino, la ricotta fresca magra o il gomasio (sale si sesamo ricco di calcio, senza lattosio o caseina che, alla lunga, possono sensibilizzare il sistema immunitario ).
Semi misti, di chia, di cumino, di finocchio o anice possono essere inoltre aggiunti a piacere alle verdure cotte, crude ( per favorirne la digestione) o alla frutta (per abbassarne il potere glicemizzante e per fornire all'organismo vitamine e sali minerali importanti).
Il tutto da una spesa che copre sicuramente almeno sei giorni alla settimana, lasciando il settimo alla improvvisazione, o ... all'uscita a cena fuori.
e buon appetito a tutti!
