il doping quotidiano? le endorfine autoprodotte

Oltre che una alimentazione corretta, che diviene fucina di benessere mentale e fisico, altra fonte di quegli ormoni così determinanti per il nostro  piacere e la nostra energia mentale rappresentati dalle endorfine, è l’esercizio fisico di tipo aerobico.

So che i più pigri penseranno che quella appena scritta è la solita frase, del solito stile di vita consigliato pro salute e anti invecchiamento etc etc (che corrisponde al vero), così vera quanto improponibile nella vita di ogni giorno. In realtà, è proprio nella nostra quotidianità, così frenetica, così piena di impegni mentali e di problemi da risolvere (se siamo fortunati), o di frustrazioni lavorative, affettive etc ( se lo siamo un pò meno), che non possiamo permetterci di dipendere dagli altri, per ricercare una fonte di soddisfazione o di piacere vera, e non effimera. Al pari di una scelta consapevole di quello che può essere il potere del cibo in tale senso (che chi ha cominciato a seguire il mio blog, sta facendo sua), anche l'investire un pò di tempo sulla propria persona, sul proprio benessere mentale, prima ancora che fisico, diviene una necessità assoluta. In grado di fornirci appunto quello strumento, gratuito, a disposizione di tutti, e facile (una volta imparato) per stare bene ed essere felici ogni giorno!

Sempre i più pigri o più impegnati, penseranno ora, leggendo, che "si, ma come riesco ad inserire l'attività fisica nella frenesia dei miei impegni e problemi quotidiani"?

Risponderò con due osservazioni:

1. gli impegni e i problemi, molto probabilmente rivolgono la nostra attenzione agli altri (marito, moglie, figli, datore di lavoro etc), e mai a noi stessi.

2. ORGANIZZARE la nostra quotidianità, o settimana, trovando 10, 20, 30 o 60 minuti al giorno o una o più volte alla settimana, è possibile ed è un ottimo inizio. Ed è l'arma vincente!

Le endorfine prodotte da un esercizio fisico inizialmente quasi banale ma altrettanto facilmente applicabile nel nostro caos di impegni, faranno da "droga" endogena e benefica, per stare bene e poi sempre meglio, e per perseverare nell'ottimizzazione ulteriore del tempo per noi. Quanto ricavato in questo modo dal tempo dedicato a noi stessi, infatti, in termini di riduzione dello stress, di riequilibro ormonale, ed immunitario oltre che psicologico, sarà un validissimo e proficuo contraltare del tempo privato alla risoluzione di quell'impegno o  problema che risultava inizialmente così complesso. E che invece saremo in grado di affrontare e risolvere più facilmente, impegnando sicuramente meno fatica, meno tempo, e con maggior soddisfazione, a mente libera.

E' più facile di quanto si pensi. L'importante è...non pensarlo, e
farlo!
Iniziare un attività fisica può essere facile se si sceglie qualcosa che ci possa divertire.
L'altro aspetto positivo è che è sufficiente fare una passeggiata a passo veloce al giorno (per un tempo che va dai 45 ai 60 minuti per una donna, e 35-­50 minuti per un uomo) per perdere dalle 250 alle 300 kcal al giorno (e cioè grasso!), e quindi per perdere dalle 1750 alle 2100 kcal alla settimana per chi ha problemi per esempio di sovrappeso!! Questo significa che iniziare un programma alimentare e contemporaneamente svolgere un attività che è più defaticante che impegnativa (e foriera di endorfine) come la camminata veloce, inevitabilmente ci porta a dimagrire nel tempo giusto e cioè con soddisfazione, ma anche con garanzia di durata!
Per camminata a passo veloce si intende non da vetrina durante lo shopping o da passeggiata con il cane, se questo è di taglia piccola ed esso stesso da convincere a camminare. Si può iniziare con una camminata di 20 minuti per poi aumentare con l'allenamento (e con l'organizzazione del tempo a disposizione). Con questo tipo di attività fisica, ci si deve sentire sudati alla fine.
Questo è un esempio di attività fisica aerobica, così come la corsa leggera e il Nordic Walking estremamente benefico per la salute, perchè oltre a produrre endorfine, rilascia, entro certi limiti, pochi radicali liberi (ben noti per il loro potere di invecchiamento precoce).
Ogni attività fisica di tipo aerobico ha il vantaggio, oltre che liberare gli ormoni della serenità (e anche, in certi limiti, adrenalina utile per la creatività e la progettualizzazione del pensiero), di essere poco "stressante" per l'organismo (in termini di produzione dei famigerati radicali liberi in eccesso), di avere una funzione cardio tonica (di allenamento e non di sforzo anche per il muscolo cardiaco e per l'attività respiratoria e quidi vascolare in generale) e di indurre l'attivazione di enzimi (le così dette lipasi) con azione lipogenetica. Questo siginifica che per mantenere il Peso Forma, e soprattutto per chi ha problemi di sovrappeso o di obesità, questo stimolo è fondamentale per sciogliere e quindi perdere il grasso in eccesso, senza rischiare di "perdere peso sbagliato " (ossia la massa magra).
Il passo successivo sarà quello di...costruire la massa magra, per lo più con una attività di tipo anaerobico. Questo processo dipende dal tipo di attività fisica e dall'intensità e dalla durata: il primo punto avrà una sorta di funzione meccanica di costruzione del muscolo, i secondi saranno invece responsabili della produzione di ormoni anabolici (come l'ormone della crescita il GH e il testosterone) con azione di incremento della massa muscolare (oltre che ossea, soprattutto per gli esercizi fatti "contro la forza di gravità").
Ovviamente non si può fare un discorso generico, essendo il metabolismo basale una prerogativa specifica di ciascun individuo, però i seguenti tipi di esercizi contribuiscono sicuramente al secondo passaggio:
1 squat (i più semplici da seseguire: bastano 15-20 minuti al giorno!)
2 Boxe
3 tennis
4equitazione
5 corsa intensa
etc

Nb Anche una attività fisica di tipo aerobico inizialmente, come la bicicletta, se fatta a spot nei fine settimana senza allenamento e soprattutto con uno sforzo eccessivo, diventa anaerobica. Questo si associa anche alla possibile produzione di un ormone (il cortisolo, o ormone dello stress), che oltre ad avere una azione eccitante ( e non rilassante come le endorfine) dà, paradossalmente, un contributo alla formazione del grasso addominale (la così detta pancetta). E' importante pertanto, per qualsiasi tipo di attività fisica, un allenamento graduale associato ad una adeguata alimentazione pre e post allenamento e, se necessario, una deguata integrazione (é utile per esempio, se si vuole rendere al meglio e consumare le riserve di grasso in eccesso, eseguire la attività fisica a digiuno da almeno 4 ore ed assumere, nel pasto post allenamento, un piatto prevalenemente proteico e di pochi uccheri semplici come la frutta).

perchè "stare a dieta" fa ingrassare

Basta con le diete mortificanti che ci aiutano a dimagrire (se siamo fortunati) sottoponendoci a regimi di sacrificio che durano il tempo sufficiente per stufarci e per ribellarci al regime dietetico stesso. Con il risultato di riprendere, in tempi rapidi, i chili perduti (e forse anche altri) e soprattutto di perseverare nell'insoddisfazione di non aver trovato il così agognato peso forma.
Il nostro cervello si comporta da portale di informazione, in grado di recepire le nostre scorte di grasso, le nostre carenze, il nostro livello di stress, ma anche gli stimoli che gli arrivano dal cibo che noi introduciamo. Sia questo in eccesso, o in difetto, o "sbagliato", la risposta "fisica-metabolica"che ne segue sarà finalizzata ad una conservazione della specie, di retaggio ancora preistorico (perchè il nostro Dna ancora non è cambiato!). Questa potrà indurre ad un paradossale rallentamento del metabolismo, con tendenza ad ingrassare o a gonfiarsi, nella quotidianità in condizioni di stress intenso o subdolo ma prolungato, o, per esempio in corso di dimagrimenti troppo rapidi o inadeguati. Ciò spiega il perchè in regimi dietetici "sacrificali" e totalmente avulsi dai contesti della normale realtà alimentare quotidiana (per scelta dei cibi o porzione dei pasti o organizzazione degli stessi) non solo non si raggiunge il peso forma programmato (o lo si fà con grande fatica) ma soprattutto, si innesca un pensiero vizioso di tensione emotiva-insoddisfazione-stimolo stressogeno, derivante dalla privazione-rinuncia legata al concetto di dieta stesso. A questo il nostro cervello si ribellerà, prima o poi, inducendoci compulsivamente a ricercare proprio quel cibo di cui ci eravamo privati per tanto tempo, riportandoci, conseguentemente, alla condizione fisica di partenza, con l'aggiunta di un elemento in più di frustrazione e di mortificazione per il mancato raggiungimento dell'obiettivo prefissato.
Esiste invece una consapevole scelta alimentare associata al potere del cibo, che diventa potere del cervello e potere del corpo, per fare di ogni pasto un momento di piacere (e non di innesco di senso di colpa), di benessere fisico (e non di appesantimento),  e mentale (di buon umore, di intraprendenza e di energia positiva invece che di torpore mentale, di apatia e di malumore). In un innovativa interpretazione dell'alimento non più come mera fonte di calorie, ma come induttore di scambio ormonale, neurotrasmettitoriale (le molecole che regolano gli impulsi nervosi, l'umore, i comportamenti), e strumento di prevenzione o di malattia.

PRESENTAZIONE DEL LIBRO:

Mestre, libreria del centro viale Garibaldi 1/b, 9 maggio ore 17.30

TRIESTE, Librereria Borsatti, 22 maggio ore 18,

Pordenone (zoppola), 23 maggio, ore 20.15 presso auditorio, via venuzze 1

Castello di Gorizia, Musei Provinciali: 18 luglio ore 17
Udine Festival del libro, sotto la Loggia del Lionello, 23 luglio ore 21

Prossime in data da definire:

Asolo (Treviso)
Milano Libreria Rizzoli, Corso Emanuele 

il menù dell'estate

GAZPACHO (per 4 persone)
1 kg di pomodori, 1 sp aglio, 1 peperone rosso, 1 cipolla fresca, 1 cetriolo, 1 cucc.io aceto, 4 cucc.i olio oliva exv, 1 cucc.ino salsa Worcester, 1 ciuffetto cordiandolo fresco, 1/2 limone, sale, pepe.

Lavare i pomodori e il peperone e sbollentarli per poi privarli della buccia; tagliarli a metà, rimuovendo i semi. Pulire le verdure, sbucciarle e tritarle nel mixer. Unire i pomodori e continuare a frullare aggiungendo olio, aceto, il limone spremuto, il sale, il pepe, e qualche spruzzata di salsa Worcester. E' possibile in questa fase aggiungere la mollica di un panino, per addensare un pò la zuppa. Lasciare raffreddare in frigo per almeno 2 ore.
Tostare in forno i crostoni di pane.
Servire  ancora freddo in un piatto fondo, con una spolverata di coriandolo fresco, accompagnato al pane abbrustolito.

melone (o fichi) e prosciutto crudo (per 2 persone)

tagliare il melone a metà (oppure 3 fichi freschi) e servirlo con prosciutto crudo (80-100g)

frittata agli asparagi (per 2-3 persone)

mondare e mettere a bollire per qualche minuto gli asparagi, privati della punta. Saltare in padella le punte con o senza uno sp aglio. preparare le uova con un poco di latte (circa due cucchiai) e un pizzico di sale (preferibilemnte quello speziato) . Aggiungere gli asparagi e le uova, cuocere finchè si sarà dorata da entrambi i lati.

ricotta saporita (per 4 persone)

 saltare in padella dopo averli fatti bollire per qualche minuto, i broccoli (l'alternativa è il porro, tagliato a rondelle fatto cuocere direttamente).
adagiarne uno strato su una pirofila. porvi sopra uno strato di ricotta di pecora (circa 450 g). copirire con un strato sottile precedentemente preparato con mollica di pane e 3-4 acciughe ( o 2 cucchiai di crema di acciughe).
infornare a 180° per circa 20 minuti (fino a doratura della crosticina)

insalata di finocchio 
mondare e tagliare il finocchio. Aggiungervi un arancia, se in stagione, o un kiwi,con o senza un cucchiaio di semi misti (lino, zucca, girasole, sesamo). condire con olio exv oliva e un pizzico di sale speziato

insalata colorata 
per due persone: 1 zucchina verde scura, 1/2 peperone giallo, 1/2 cipolla rossa di Tropea, cavolo cappuccio (1/4di cavolo medio), 1/2 feta oppure 3 cucchiai di yogurt magro, 3 noci.
mondare la vedura tagliandola a tocchetti o a rondelle (per le zucchine e a listarelle per il cavolo e la cipolla).
servire fresco con uno-due cucchiai olio di oliva exv e sale speziato o normale.

Polpette al curry ( per 4 persone)
600 g carne macinata di vitello, 1 sp aglio, 1 uovo, prezzemolo in abbondanza, mollica di un panino, sale speziato.
Preparare le polpette amalgamando tutti gli ingredienti ( dopo aver finemente tritato aglio e prezzemolo). In una pentola antiaderente coprire il fondo con circa tre cucchiai di latte con l aggiunta di un cucchiaio d'olio extravergine di oliva. Spolverare con un cucchiaio raso di curcuma ( o di curry). Adagiarvici le polpette e cuocere per circa 10 minuti, girandole almeno una volta.
Servire calde con vinagrette accompagnato a insalata fresca di rucola.

Cous cous con i calamari, con le code di scampi o con le verdure.
Preparare il cous cous e accompagnarlo con i calamari ( anche grigliati), gli scampi ( sgusciati, fatti rosolare in padella con uno sp aglio in camicia, 1/2 bicchiere di vino bianco o aceto di mele sfumato, e 1/2 limone spremuto, con l'aggiunta di un po' di prezzemolo fresco, oppure semplicemente saltati in padella con pomodori cigliegina) o le verdure ( fatte tipo ratatouille).

esempi di abbinamenti pranzo o cena

Gazpacho e frittata.

Polpette e verdure.

Ricotta saporita.

Insalata colorata o insalata di finocchio accompagnati a una fetta di pane tostato o segale o amaranto o grano saraceno ( anche come crekers).

Cous cous di quelli sopra,da solo.

Melone e prosciutto da solo.

come difendersi veramente dal caldo estivo? col cibo giusto!

bere tanta acqua, non esporsi al sole nelle ore più calde...e se non fossero solo queste le indicazioni per affrontare la calura estiva, e ce ne fossero altre meno banali e ovvie? Considerando anche, per esempio, che il quantitativo di acqua da bere giornalmente, non deve essere eccessivo, e totalmente privo di sali, tra cui il Sodio: l'eccesso di diluizione del sangue che ne consegue, contribuirebbe infatti a trattenere i liquidi nei tessuti extra vascolari (sotto cutanei o interstiziali..con un paradossale effetto "ritenzione idrica") e a ridurre la pressione arteriosa che, normalmente con il caldo diminuisce di suo (per la vasodiltazione periferica). E' giusto quindi dare consigli individualizzati.

Una risorsa a portata di tutti per soffrire molto meno il caldo e soprattutto il caldo afoso dell'estate, è dato dal potere "riscaldante" o "rinfrescante" del cibo: più la nostra alimentazione quotidiana sarà ricca di alimenti, dalla cui combustione (e per la cui digestione) l'organismo umano produce calore, più ci sentiremo accaldati, inevitabilmente stanchi e appesantiti. Esattamente l'opposto di cui si ha bisogno per arrivare a fine giornata con la lucidità mentale e l'energia fisica adeguata. Per la medicina tradizionale cinese e per quella ayurvedica è una questione di equilibri: nella prima, più l'organismo sarà in eccesso di yang (caldo) come avviene appunto in estate o in condizione di infiammazione, più sarà necessario introdurre un alimento yin (freddo) per il suo riequilibrio. Per la seconda invece, le caratteristiche del cibo compenseranno (se in difetto) o riequilibreranno (se in eccesso) l'equilibrio dei tre dosha: vata (freddo), kapha (grasso, denso) pitta (caldo, piccante) che oltre a caratterizzare il cibo stesso, corrispondono a costituzioni (fisiche e comportamentali) ben precise.

...semplice!!

Esempi di cibo riscaldante:

condimenti grassi, fritti, formaggi stagionati, alcuni salumi, burro, carne rossa prevalentemente di maiale o grassa, dolci, farina di frumento bianca (raffinata), alimenti lievitati male; 

Esempi di cibo equilibrato:

alcuni formaggi molli e freschi (come ricotta, quartirolo), legumi (lenticchie, ceci, piselli, fave, fagioli secchi),  pesce (come lo sgombro, il salmone o il tonno, le sardine e i crostacei), cereali come il farro, il kamut, l'avena, il riso e il frumento (soprattutto integrale), il grano saraceno, l'orzo, la segale; il miglio, frutta come mango, banane, albicocche, kiwi, arance e mandarini .

Esempi di cibo rinfrescante:

quasi tutte le verdure, specialmente crude, molta frutta (fragole, ananas, mirtilli, lamponi, more, pompelmi, melone, anguria etc), quasi tutto il pesce (branzino, orata, calamari, sogliola etc); cereali integrali, altri cereali non integrali come: quinoa, kamut, amaranto, riso basmati o thai, amaranto, avena, grano saraceno), ghee (burro chiarificato), gelati alla frutta*;

*Come vedremo nel prossimo post , in cui ci saranno anche specifiche ricette, anche l'orario di assunzione dei pasti, per es del gelato, può aiutare a far star bene e a tollerare meglio il caldo e soprattutto il caldo umido!

E' uscito il nuovo libro dalla collaborazione di esperti in psicologia, nutrizione, anti Aging

            

E' uscito il mio nuovo libro! Dalla felice collaborazione tra la sottoscritta e altri specialisti nel settore nutrizionale (quotidiano e in atleti di endurance), psicoterapeutico e di Medicina Anti Aging, in una visione olistica dell'uomo, nella sua unione tra mente e soma (e quindi metabolismo).

Facendo seguito a quella già dettagliata  in termini di rapporto tra cibo, Piacere, Ormoni e Stress, del libro "perché stare a dieta fa' ingrassare", in questo e' proposta una visione innovativa che sostituisce le diete " miracolose" e l'ossessione per le calorie. Con una "educazione alimentare", e uno stile di vita rispettosi del metabolismo individuale e dell'equilibrio psicologico.

L'"ambiente"(CIBO, EMOZIONI e STILE DI VITA) e...la nostra TIROIDE

L'"ambiente"  inteso come ciò che ci circonda, esterno al nostro Dna con cui nasciamo, interagisce continuamente con noi. Ciò significa che l'organismo umano è continuamente sottoposto ad adattamenti ed aggiustamenti, frutto di questa  continua interazione dinamica con l'esterno, con finalità primariamente di tipo evoluzionistico. Così, ciò che respiriamo, ciò che beviamo, ciò che mangiamo, e la nostra individuale modalità di vivere la vita e quindi lo stress quotidiano può condizionare il nostro equilibrio. E quindi il nostro stato di salute o di malattia. 

La "centralina dello stress" e' rappresentata dall'ipotalamo, una piccola parte del nostro cervello chiamato antico, o rettile, per distinguerlo da quello più recente i termini di scaletta evolutiva, rappresentanto dalla corteccia cerebrale (sede di ricezione di stimoli esterni olfattivi, tattili, visivi etc e di secondaria elaborazione di comportamenti già razionali e finalizzati). Accanto ad esso, un altra piccola parte del cervello (chiamata amigdala)  rappresenta il centro di elaborazione delle emozioni  (in particolare della paura) e costituisce a sua volta,  assieme al centro della memoria ossia l'ippocampo,  il Cuore del Cervello o Sistema limbico, deputato alla percezione del Piacere nel senso più completo del termine. Un movente di tipo psico- emozionale,  così come uno di tipo virale o tossìco o di tipo alimentare (ebbene si'!) rappresenta un evento- stimolo di una situazione di "stress" capace di indurre una perdita di equilibrio, a partire proprio da questo "crocevia neuronale di controllo traffico" che è' l'ipotalamo. La condizione che ne consegue, in caso di persistenza o di entità troppo elevata dello stimolo stressogeno, e' quella di una prolungata e disequilibrata risposta secondaria, di quegli organi che vengono controllati dall'ipotalamo stesso. Attraverso la attivazione dell'ipofisi (ghiandola posta alla base del nostro cervello) per opera sua infatti, vi è' a  cascata la liberazione di una serie complessa di ormoni e di altre sostanze, dal cui funzionamento ottimale dipendono le maggiori attività nel nostro organismo: quella del sonno, quella riproduttiva sessuale, quella tiroidea e metabolica, quella immunitaria, quella cardiovascolare.

Tiroide ed emozioni: una condizione di stress prolungato, può associarsi o essere contestuale a disagi emotivi caratterizzati da persistenza di emozioni inespresse quali: paura di non essere all'altezza, paura di offendere o ferire qualcuno, paura di esprimere le proprie esigenze. Studi recenti dimostrano che ciò che ne consegue e' una subdola e afinalizzata attivazione di ormoni "salva vita" quali il cortisolo. Questo in particolare, originariamente liberato per "preparare" l' organismo ad un attacco o a una fuga di fronte ad un pericolo imminente, rimane, in condizioni di stress prolungato e subdolo, persistentemente attivato, con conseguente disequilibrio a carico della tiroide in primis, ma anche del sistema metabolico con tendenza ad ingrassare e a trattenere liquidi (per esempio), di quello vascolare e di quello ormonale sessuale (con alterazioni del ciclo mestruale fino a lla infertilità' ).

Tiroide, cibo ed altre sostanze:
Azione anti-tiroidea:
-Mercurio e metalli tossici: attenzione al mercurio contenuto nei pesci, prevalentemente di taglia grossa (spada, tonno); è preferibile non mangiarli più di una volta alla settimana;
-sostanze xenobiotiche: componenti di pesticidi o altre sofisticazioni alimentari con azione simil estrogenica (gli estrogeni sono i principali  ormoni antagonisti della tiroide); contraccettivi orali o terapia ormonale sostitutiva;
-eccesso di calcio: pasti troppo ricchi e ripetuti in latticini rallentano la funzionalità tiroidea! (Sbagliatissimo consigliarne l'uso eccessivo in pre e post menopausa, periodo metabolicamente molto sensibile ad una fisiologica riduzione della funzionalità della tiroide stessa);
-antagonisti  nutrizionali: soia, verdure appartenenti alla famiglia delle Crucifere (cavoli. Cavoletti di Bruxelles, rape, senape, broccoli)
- minerali: Rame, Litio

-Diete sbagliate: diete iproteiche per periodi prolungati; o diete caratterizzate da dimagrimenti eccessivi in tempi brevi. 

Questo spiega il motivo per cui quando ci mettiamo "a dieta" possiamo incorrere in un periodo di blocco metabolico.

 Cibi favorenti la funzionalità tiroidea: 
- pesce e crostacei ricchi in Iodio, Zinco, Selenio
- cereali non raffinati: ricchi in Selenio e Magnesio
-alghe: Dulse, Spirulina,Wakame,Nori, Kombu

-verdure e alimenti contenenti Ac.Fitico e Ossalico che bloccano il Calcio sono gradite per favorire la tiroide: Rabarbaro, Spinaci, Bietole, Cereali integrali, Legumi

La sensibilità della tiroide all'"ambiente esterno" e' quindi molto alta. E' per questo che occasionali, o casuali riscontri laboratoristici di piccole alterazioni della sua funzionalità, possono essere del tutto fisiologici! La normale e reattiva risposta di un temporaneo adattamento della tiroide allo stress vissuto o ad altri fattori, corrisponde infatti, dal punto di vista laboratoristico, alla sola alterazione del TSH, ormone che il cervello usa per indurre un feedback positivo o negativo della tiroide (che produce gli ormoni veri e propri FreeT3, metabolicamente più attivo e Free T4) a seconda che questa tenda a funzionare poco o molto.

Bloccare precocemente questa risposta, inizialmente fisiologica non fà che indurre patologia da medicalizzazione eccessiva.

L'attenzione verso i fattori "ambientali" su descritti è particolarmente consigliata in:
-chi ha famigliarità per patologia tiroidea, 
-chi vive in zone (per esempio di montagna) ad eleveta incidenza di malattie della tiroide,
-situazioni di distiroidismi non ancora definiti (con sola alterazione del TSH, con Ft3 e Ft4 ancora nei limiti della norma)
-chi si sottopone a diete disequilibrate, con scarsi risultati.
 
L'approccio integrato di educazione alimentare, consapevole scelta di una adeguata terapia o altro presidio contenente sostanze ad azione modulatrice della tiroide, e, non ultimo d'importanza, il supporto ad un eventuale disagio emotivo (di tipo floriterapico, fitoterapico, psicoterapeutico o omotossicologico), rappresentano dei validi strumenti utili per la prevenzione o il riequilibrio.

bando alle ciance! qualche ricetta

 

  Esempio di Menù Anti-Aging:

• Primo piatto: Riso agli scampi profumato al limone:

Tagliate uno spicchio d'aglio a listarelle sottili togliendo l'animella interna; fatelo dorare con un filo d'olio exv d'oliva.

Preparate le code di scampi, 1/2 kg per 4 persone (fresche e mondate, oppure surgelate e già sgusciate) e fatele rosolare assieme all'aglio. Bagnatele con 1/2 bicc di vino bianco oppure di aceto di mele sfumandolo poi a fuoco alto. Fate rosolare gli scampi, assieme al succo di un limone spremuto, finché saranno dorati (circa 5-7 minuti).

Contemporaneamente preparate il riso basmati:
Dopo aver sciacquato il riso in acqua fredda per un paio di minuti , fate bollire una quantità di acqua pari al doppio del peso del riso, quindi versate il riso, fate riprendere l'ebollizione e cuocete al coperto finché l'acqua non è stata completamente assorbita dopo aver salato.

Versate infine il riso nella padella con gli scampi dopo aver acceso il fuoco, e fate rosolare per un minuto spolverando con del prezzemolo fresco ( o disidratato), e un cucc.io di olio exv di oliva " a crudo".

Alternativa del primo piatto: Vellutata verde

Mondare quattro porri, usandone la parte bianca del gambo. Metterli in acqua assieme ad una patata non troppo grande già pelata, 1 spicchio d’ aglio, un po’ di sale.

Far cuocere per circa 5-7 minuti dopo l’ebollizione.

Togliere eventualmente un po’ di acqua di cottura in eccesso (a seconda di quanto densa si vuole la zuppa).

Frullare il tutto e servirlo in una tazza con un filo di olio exv oliva “a crudo” e una spolverata (non obbligatoria) di curry, con un crostino di pane caldo.

Il gusto dell’aglio cotto in questo o nei modi riportati nelle altre ricette, non si sente a fine cottura, ma serve solo a dare "spessore" al pasto (e proprietà benefiche!).

• Polpette o trancio di salmone fresco al forno accompagnate a vinaigrette di maggiorana o basilico.

Pulite il salmone fresco dalla pelle (va bene sia il trancio che il filetto; orientativamente per 4 persone bastano tre tranci). Tagliatelo grossolanamente e versatelo in una terrina assieme a un uovo, 2 -3 cucchiai di pan grattato (per circa 400 gr di salmone, il risultato non deve essere né troppo asciutto ne' troppo molliccio), 1/2 limone spremuto, un ciuffo di timo o di aneto, un po' di sale ( va bene quello speziato misto oppure quello rosa- dell'himalaya). Mescolate bene e preparate delle polpettine ( non troppo piccole).
In forno preriscaldato a 180 gradi, adagiate su una pirofila con il fondo sporcato d'olio, le polpette e fatele cuocere per circa 15 minuti.

Servite le polpette ancora calde su letto di rucola assieme a una salsa fresca ( tipo Tzatziki, oppure maionese fatta in casa oppure perle di aceto balsamico).

• l'alternativa è usare il trancio intero, messo in forno preriscaldato a 180 gradi, adagiato su una pirofila , e fatto cuocere per circa 20 minuti. Servito con una spruzzata di limone e due rametti di timo freschi.Servire su letto di rucola o lattughino, accompagnati a salsa di maionese fatta in casa oppure salsa di broccoli (broccoli stufati con sedano, cipollotti, un pz sale speziato, il tutto ridotto a crema).
  

•     Contorno di cavoletti Bruxells piccanti:

Tagliate uno spicchio d'aglio a listarelle sottili togliendo l'animella interna; fatelo dorare con un filo d'olio exv d'oliva. Versate i cavoletti di Bruxelles (direttamente se sono quelli surgelati dopo averli lasciati per il giusto tempo a temperatura ambiente, oppure previa messa in acqua di ebollizione salata per circa 10 minuti, se freschi). Fateli rosolare aggiungendo un pizzico di peperoncino per circa 5 minuti finché avranno fatto una crosticina. Aggiustare di sale speziato.Servire con un filo d’olio exv di oliva "a crudo"

• Fonduta di cioccolato fondente con frutti di bosco

fate sciogliere nell'apposito contenitore 4 cubetti grandi di cioccolata (per 2 persone); immergervi a scelta: 1/2 banana oppure 4-6 fragole, oppure 2 prugne o un fico.

Spiegazione: I cavoletti di bruxelles rientrano nella famiglia delle Crucifere, piante considerate tra quelle di maggior rilevanza nella alimentazione anti Aging ( in senso di anti invecchiamento cellulare e anti tumorale). La loro assunzione anche due volte alla settimana, scegliendo tra i di versi tipi della famiglia (cavolfiore, cavolo cappuccio, cavolo verza, cavolo nero, cavolo rosso, cavolo riccio, cavolini di Bruxelles, broccoli, cime di rapa, ma anche la senape, il ravanello e la rucola) può essere consigliato. Da fare attenzione in chi ha problemi alla tiroide, avendo queste, possibile potere di rallentamento della ghiandola (in chi è predisposto) .
Il salmone come già evidenziato in altro post, è un aimento ricco in w3 , acidi grassi poliinsaturi, con proprietà benefiche in senso "anti infiammatorio" e "anti aterosclerotico".
La cioccolata fondente (il cacao in particolare), oltre a contenere polifenoli con importante potere antiossidanti, contiene molecole (le feniletilamine), precursori di quell'ormone cerebrale così importante per la serentità e l'intraprendenza (la Dopamina, ossia l'ormone dell'innamoramento).
L'abbinamento primo piatto a base di carboidrati complessi del riso (il basmati è tra i risi non integrali a minor indice glicemico), con le proteine dei crostacei o del salmone, e gli zuccheri della cioccolata e della frutta, pur portando un discreto carico calorico, riducono l'impatto metabolico per il giusto apporto di fibre (con i cavoletti o con il primo piatto a base di porro). Questo contribuisce a far sì che tale pasto sostanzioso e completo, possa essere assunto anche una volta alla settimana, preferibilmente a pranzo, senza minare il nostro "peso forma" (chi segue il blog sà o saprà che non è la scelta di un alimento, nè tantomeno di un pasto della giornata a fare la differenza, ma la sua combinazione ad ogni pasto e distribuzione nell'arco della giornata stessa).