la colazione perfetta?

Forse non esiste. Nel senso di una univoca possibilità che vada bene per tutti.

Esiste invece, la conoscenza di diverse combinazioni alimentari che già dal mattino, rispettando i gusti di ognuno, siano capaci di apportare il giusto carico di energia per tutta la giornata.

Chi mi conosce e segue sa infatti che dalle conoscenze della moderna nutrizione (risultato della conoscenza del potere del cibo, sia salvifico che deleterio, dell'interazione di questo con  nostri sistemi ormonali, con il nostro metabolismo etc), siamo in grado di favorire una alimentazione che sia personalizzata per gusto e necessità di salute (se il nutrizionista è anche un medico), ma che rispecchi alcune regole comuni imprescindibili. Eccone una.

Non tutti siamo fatti per fare una colazione sostanziosa, dipende dalla nostra costituzione*. Ma la maggior parte di noi lo è (per una prevalenza di un assetto ormonale che quasi in tutti noi favorisce l'appetito al mattino, prevalentemente del gusto dolce o, per alcuni, di quello salato). Così la maggior parte delle volte che ci si alza senza fame e senza voglia di mangiare, è consigliabile valutare la possibilità che si abbia mangiato troppo o troppo tardi la sera precedente: questo porta a un appesantimento del sistema digestivo con salto della colazione e conseguente spostamento dell'introito maggiore di cibo negli orari più sbagliati (dal pomeriggio). In questi casi, cominciare la giornata magari svegliandosi un pò prima, oppure impartendo un ritmo alla giornata diverso dal solito (una passeggiata o anche solo un cambiamento di una abitudine mattutina), e la scelta di una colazione cui si è più affine, aiuterà a far girare nuovamente il volano dei pasti, e quindi del metabolismo e dell'equilibrio ormonale oltre che quello digestivo nel verso giusto, proseguendo con un adeguato pranzo, e una cena più leggera (e vedremo cosa intendo per leggera). E si dimagrirà (se c'è bisogno), e si ritroverà la giusta energia e il giusto tono dell'umore, semplicemente operando questi accorgimenti.

La regola principale:

Pochi zuccheri!!

E, soprattutto, adeguato bilanciamento di questi all'interno del pasto-colazione.

E' molto sbagliato (dal punto di vista metabolico, e di infiammazione ormonale) assumere (e questo vale per tutti i pasti) solo un alimento zuccherino: solo frutta, solo biscotti (con o senza the), solo un dolce , solo fette biscottate e marmellata o  miele, etc.

L'ideale è bilanciare una quota di zuccheri (riducendoli), con una quota di grassi buoni, di fibre, e di proteine. 

Questo assicurerà non solo il maggior rispetto per l'equilibrio ormonale fisiologico (senza favorire rialzi di glicemia e conseguente insulina per esempio) ma anche:

• la garanzia di un energia a lungo termine fino al pasto successivo della giornata

• la possibilità che quel pasto ci faccia consumare energia per digerirlo, metabolizzarlo e quindi, a chi serve, ci faccia dimagrire (Mangiando!!)

Alcuni esempi di alimenti che, per categoria, non devono mancare nella colazione ideale:

• una fonte di proteine come le uova, oppure il prosciutto crudo  da taglio raramente, oppure saltuariamente il salmone; oppure lo yogurt magro o greco, oppure mezzo bicchiere di latte scremato; oppure un formaggio come il quarck o la ricotta magra vaccina, caprina o pecorina, o il tofu (proteine del siero del latte, o semi di canapa per gli sportivi)

• una fonte di zuccheri: 1 cucc.ino scarso di miele, un frutto  ( o due piccoli: variare i frutti al mattino per colore e forma, aiuta a fornire all'organismo più vitamine di cui ha bisogno), oppure un cucc.ino di marmellata senza zuccheri aggiunti , o di crema di cioccolato fondente, oppure un estratto o centrifuga

• una fonte di grassi buoni: crema al naturale di noci o mandorle; frutta secca (tra noci, mandorle, noci di macadamia, pinoli, noccioline); oppure la crema tahin (di semi di sesamo); oppure un cucc.io di semi oleosi tra lino, girasole, sesamo, zucca, chia; oppure un cuc.ino di olio di semi di lino (ricco in acidi grassi buoni , gli w3) o di oliva (ricco anche in anti ossidanti); il cocco; oppure un pò di burro "a crudo".

• una fonte di amidi con fibre (gli amidi da soli, come il riso, il frumento etc, nelle forme di gallette, fiocchi  soffiati,  crekers etc rappresentano esclusivamente una fonte di amidi che diviene zucchero): i cereali integrali (per esempio pane di segale, fette biscottate integrali del cereale a scelta preferibilmente a rotazione, crepe di grano saraceno etc); avocado (è un ottimo alimento che può essere usato sul pane, ha una piccola quantità di amidi, e di proteine, ma soprattutto di vitamine e sali minerali); le verdure (a chi piace la colazione salata, con il pomodoro per esempio); le bacche di gogj (ricche di fibre e di anti ossidanti).

Come per la colazione, è vero che la quantità deve essere definita in base alle necessità metaboliche di ognuno, ma la qualità, nella scelta primaria degli alimenti e dei loro abbinamenti, è fondamentale per il messaggio che vogliamo dare al nostro organismo fin dal mattino:

• giusta sazietà
• giusta energia
• giusto stimolo metabolico
• giusto appagamento

*per costituzione, in biotipologia, si intende una specificità individuale che comprende: le caratteristiche fenotipiche (lunghezza degli arti, rapporti tra questi e il tronco, rapporti dei tre diversi strati facciali masticatorio, respiratorio e cerebrale), l'assetto ormonale basale, e quello metabolico, cui corrisponde uno specifico temperamento o carattere, e una precisa modalità di reazione con una specifica tendenza ad ammalare. Quello che in PsicoNeuroEndocrinoImmunologia viene ad oggi contestualizzato nella individuale e geneticamente definita, modalità di risposta agli eventi stressanti della vita (alimentari, affettivi o emozionali, virali etc etc)