ricette gustose per difendersi dal caldo

Verdure e ortaggi in genere ma anche le spezie ricche di anti ossidanti e di sali minerali, la frutta (in particolare alcuni tipi), alcuni cereali e perchè no alcuni tipi di alghe marine, poco note e a volte, aprioristicamente scartate da noi occidentali, rappresentano le materie prime per creare un mix di colore, gusto, nutrimento, che non deve mancare sulla nostra tavola in queste giornate d'estate. Assieme alle giuste proteine in particolare del pesce poco grasso, dei legumi, delle uova, e in piccola misura delle carni bianche e di alcuni formaggi (in particolare la ricotta, il quark, e i derivati di latte caprino e pecorino), questi contribuiranno a garantirci l'energia giusta che ci serve durante la giornata, il rifornimento di sali minerali e sostanze anti ossidanti...pro vita, senza farci sentire però in modo deleterio gli effetti del caldo di questi giorni o della sonnolenza post prandiale. A tal fine potrà essere utile anche la giusta integrazione con "grassi buoni" derivanti da olii (extravergine di oliva, lino o altri) e semi oleosi (zucca, lino, girasole, sesamo, canapa etc).

Tra i consigli che riporto sempre, sul mio Blog o in ambulatorio, l'importante è scegliere cosa mangiare, non farlo per abitudine, ed esserne felici e soddisfatti.

Oltre che la scelta dei cibi, e la scelta del condimento (che deve essere il più semplice e non sofisticato possibile), anche la modalità di cottura egli stessi contribuirà o meno a farci sentire leggeri e non ulteriormente appesantiti in queste giornate afose. Da preferire: la cruditè, la bollitura e la cottura veloce: i cibi arrostiti, grigliati, fritti, affumicati, tostati e al forno (ad alta temperatura) aumentano infatti la natura "calda" del cibo, addirittura da freddo un cibo assimila il caldo cambiando la sua caratteristica*. Le cotture neutre sono: a vapore, a bagnomaria, bollitura, a pressione, a forno (a bassa temperatura).

Borlotti in insalata

• 150 g di borlotti o cannellini
• 1/2 cipolla di tropea
• 1 uovo sodo (o tofu, per i vegani)
• olio exv oliva
• sale speziato
• aceto di mele o di vino

insalata estiva

• 300 g di code di scampo sgusciate (vanno bene anche le surgelate, dopo loro scongelamento a temperatura ambiente e lavaggio di risciacquo) o in alternativa gamberetti
• 1 sp aglio
• aceto di mele 1 limone
• 1 cucc.io di semi di sesamo o lino
• rucola, lattughino o altra insalata a piacere

tostare i semi, saltare in padella con un filo di olio exv l'aglio tagliato a listelle, oppure schiacciarlo

in camicia, e aggiungervi, facendoli rosolare per 3 minuti, le code di scampo.

Aggiungervi il succo di un limone o due cucc.ini di aceto, e far sfumare per 1 minuto

servire mescolandoli alla insalatina (o lattughino o rucola), e condire a piacere

melone o fichi e prosciutto crudo

3 fette grandi di melone (o due fichi freschi grandi )

prosciutto crudo dolce 3 fette

Insalata bizzarra (toscana)

• due zucchine verdi tagliate molto sottili per il lato lungo
• 1 pera william o una mela tagliate molto sottili
• 8-10 pinoli precedentemente tostati
• grana padano tagliato a scaglie larghe e sottili
• 1 cucchiai di olio extra vergine d'oliva
• 1 cucchiaino di aceto di mele oppure aceto balsamico di Modena
• fior di sale o sale speziato

il tutto servito a crudo.

Insalata coloratissima

• lattughino
• 2 carote
• 2 gambi di sedano
• 1 zucchina piccola e fresca
• 2 o 3 pomodori
• 1 peperone
• qualche spicchio di finocchio
• gomasio, 1 cucc.ino
• olio di sesamo o oliva o lino
• olive nere( max 4)
• olive verdi( max 4)
• sale

Insalata di arance (siciliana)

1 finocchio tagliato a fettine sottili

1 arancia a dadini (o in sostituzione 1 kiwi)

con o senza ½ cipolla dolce,

sale, olio extravergine di oliva 1 cuccc.io

Insalata di fichi e tofu rosso

• 100 g di lattughino
• 1 zucchina piccola
• 1 cetriolo piccolo
• 70 g di tofu rosso (aromatizzato al peperoncino)
• 3 o 4 fichi molto maturi
• semi di sesamo a piacere
• olio di sesamo o di oliva

Insalata di funghi e spinaci o rughetta

• mezza confezione di funghi champignon freschi tagliati sottili
• un mazzetto di rughetta o foglie di spinaci
• gomasio, un cucc.ino
• semi di zucca e/o di vinacciolo
• mandorle (max 6)
• olio exv oliva
• limone 1

Insalata con avocado 1

• 1/2 cespo di insalata (canasta, romana o ghiaccio)
• 1 carota
• 1/2 avocado (ben maturo)
• 1 pomodoro cuore di bue
• 1/2 tazza di fagioli neri o rossi lessati
• 1 o 2 cucchiai di succo di limone o lime
• 1 cucchiaino di semi di cumino
• 1 cucchiaio di cipolla tritata
• pepe di Giamaica o pepe nero
• tabasco
• sale

Insalata di avocado 2

- 1/2 avocado (ben maturo, pulito della buccia e denocciolato, lasciato a tocchetti o schiacciato in 

purea), pomodorini, 3 olive (verdi o nere), cipolla rossa a fettine sottili, 

conditi con olio extravergine di oliva e sale

Insalata rivisitata (greca )

-insalata greca: 1/2 pannetto tofu (in alternativa la feta), 3-4 olive nere, cipolla di tropea, insalata, 

pomodorini, con o senza 3 noci, condita con poco olio exv oliva, sale speziato o normale e aceto

Insalata birichina

• 60 gr bresaola
• ½ mozzarella o un pezzo di quartirolo o 50 gr di ricotta
• 1 mela tagliata a tocchetti
• olio oliva esxvergine, un cucc.io
• aceto di mele o balsamico
• sale speziato

insalata esotica 1(finocchi, arance, rucola, Wakame*)

• 2-3 arance divise in spicchi
• 1 cipolla rossa tagliata a rondelle sottili
• 2 finocchi tagliati a listelle sottili
• 3-4 manciate di rucola
• 10-12 g di Wakame (disidratato o precedentemente ammollato in acqua per 10 min)
• il succo di un limone
• olio exv oliva
• 1/2 c zenzero essiccato in polvere o 2-3 scaglie sottilissime di zenzero in radice (precedentemente pelata)
• qualche ciuffo di aneto fresco
• sale marino

insalata esotica 2 (spinaci,tofu, uvetta, arba cipollina, Wakame*)

• 1 pannetto da 300 g di tofu bio al naturale
• 2 zucchine piccole tagliate a dadini
• 200 g circa di spinaci
• 2 manciate di uva sultanina (precedentemente ammollata inacqua per 10 min)
• 2 sp aglio tagliati a metà
• 12 – 15 g di Wakame (disidratato o precedentemente ammollato in acqua per 10 min)
• erba cipollina
• olio exv oliva
• sale

-far appassire l'aglio in wok per qualche min. Aggiungervi il tofu, gli spinaci, le zucchine e 

mescolare bene per qualche minuto 

-togliere dal fuoco, aggiungere gli altri ingredienti e condire

Wakame* alga "bruna" ricca di calcio, vit C, vit B e con potere di attivazione del metabolismo

Primi piatti rinfrescanti

Riso saporito

• 400 g di code di scampo sgusciate (vanno bene anche le surgelate, dopo loro scongelamento a temperatura ambiente e lavaggio di risciacquo) o in alternativa                                                                                                                                                                                                 gamberetti
• 1 sp aglio
• aceto di mele
• 2 cucc.ini curcuma
• due fette di ananas fresco

-saltare in padella con un filo di olio exv, l'aglio tagliato a listarelle,

- aggiungervi, facendoli rosolare per 3 minuti, le code di scampo.

-aggiungervi due cucc.ini di aceto di mele, e far sfumare per 1 minuto

- aggiungere la curcuma e mescolare

-aggiungere il riso già cotto e salato (basmati oppure misto basmati, thay, sevatico nero) a fuoco                                                                                                                                                                 spento e mescolare

-aggiungere l'ananas tagliato a dadini

Servire ancora caldo o come piatto freddo

Riso rinfrescante

-far appassire l'aglio (1 sp )in camicia in padella con un filo di olio exv oliva

-aggiungervi il succo di tre limoni e far appassire per qualche minuto (lasciando il limone spremuto

 e tagliato a metà) fino a ridurre a sughetto

-adagiarvi il riso a due minuti di cottura (arborio o basmati) con un pò della sua acqua di cottura e

 mescolare per due minuti.

-aggiungervi a fuoco spento prezzemolo spezzettato sottile (circa un mazzetto grande)

servire caldo o come piatto freddo

dessert:

• prugna o mela cotta con cannella* 
• macedonia pazza: frutta tagliata a pezzetti mista tra ananas, pera non troppo matura, mela, e verdura tagliata molto sottile: sedano, carota, zucchina. con o senza due gherigli di noci o uvetta; il tutto condito con limone e poco zucchero di canna o una pallina di gelato.
• 30 g ricotta con un cucc.ino marmellata non troppo zuccherata o scaglie di cioccolato fondente (può essere usata anche come spuntino alla mattina, fino a 50 g) oppure cannella

La cannella è un ottimo alimento favorevole per la nostra salute: aiuta a digerire e abbassa l'indice glicemico dell'alimento a cui si accompagna (ossia la capacità di quest'ultimo di incrementare la glicemia del sangue e quindi fare fame, sonnolenza, o ingrassare)

Il pomodoro è ricco di anti ossidanti benefici per il cuore; 
le zucchine sono ricche di sali minerali come il magnesio, il fosofro, il potassio, e hanno una funzione diuretica; 
le melanzane, la rucola e il cavolo verza (sono ricche di calcio);
i funghi aumentano l'umidità, utili in chi tende alla disidratazione;
i peperoni sono ricchi in Vit C;
le patate ricche di potassio, sono un ortaggio ad alto contenuto amidaceo, vanno bene a pranzo;
gli asparagi  sono ricchi in vit C, carotenoidi (precursori della Vit A), vit B e calcio, fosforo e potassio;
i finocchi sono dissetanti e riequilibranti l'equilibrio ormonale femminile;
Tra le spezie le più ricche in sostanze anti ossidanti o protettive contro l'invecchiamento o con funzioni specifiche come quella anti gastritica (per la menta) sono: il prezzemolo, la curcuma, l'origano, la maggiorana, la salvia, il timo, la menta.

Una curiosità: una scelta vegana non ben bilanciata può, paradossalmente, corrispondere al rifornimento quotidiano di una alimentazione troppo "fredda", sia d'estate che d'inverno, con, soprattutto in individui o "costituzioni" predisposte, problematiche riguardanti in particolare il sistema immunitario e quello di mineralizzazione ossea, o a quello psico emotivo.
*vedi post precedente