i pasti semplici, allegri e facili di fine estate

a proposito delle melanzane:

• polpette di melanzane:

Tagliate le melanzane (tonde o lunghe) a dadini piccoli, dopo averle lasciate in ammollo per mezz'ora in acqua e sale grosso (e poi asciugate): rosolarle in padella con un pò di olio exv di oliva finche saranno cotte, con o senza uno spicchio di aglio. Frullarle.

amalgamarle con mollica di pane raffermo intinta in poco latte, o con ricotta fresca* (capra o mucca o pecora a piacere). Disporle a polpetta su una teglia e infornarle a 180° per dieci minuti, o passarle sulla padella calda con un pò di olio exv oliva per 5-10 minuti.

Servire con una vinagreitte preparata in casa (olio exv di oliva foglioline di basilico o ciuffi di finocchio fresco, o altre erbette e spezie dell'orto o del davanzale).

• *melanzane in barchetta:

Tagliate le melanzane (previo loro ammollo)per il lato lungo, svuotatele, mantenendo un fondo il più possibile uniforme

Preparate una salsa di pomodoro semplice, con una aggiustatina di sale e un tampone di zucchero di canna (normalmente basta un cuccino per mezzo chilo: serve per rendere il piatto più dolce e per tamponare l'acidità del pomodoro).

Versate la salsa di pomodoro calda sulle melanzane, coprendole (contribuirà alla loro cottura); copritele con pezzi di mozzarella, oppure pecorino o grana grattugiato (a piacere). cuocere ancora in forno a 180° per 15-20 minuti ( a seconda dello spessore e grandezza delle melanzane).

servire con qualche foglietta di basilico

• *involtini di melanzane:

-Preparate il condimento per il cus cus con sedano, carote, e cipollotti o pomodorini

-preparate il cus cus

-avvolgete con le fette di melanzane preventivamente grigliate (basta anche una padella antiaderente)

-servite così con una fogliolina di basilico oppure infornate ancora per qualche minuto dopo averle spruzzate con poco grana

•  a proposito del cus cus

Il cus cus è un piatto che si presta a pasti gustosi e veloci. Più o meno consistenti a seconda del condimento che può essere:

•         *carne: pollo, tacchino per esempio (con un pò di uvetta sultanina  e qualche mandorla o pochi pinoli), ma anche agnello o stufato di vitello
•         pesce: code di scampo o capesante (saltati in padella con uno spicchio di aglio o con lo scalogno fino a sua riduzione), o filetto di pesce a piacere, o crostacei (piovra, cozze, vongole)
•         legumi: borlotti, lenticchie o tofu
•  formaggio: feta (e pomodorini), o ricotta fresca o affumicata o pecorino o grana padano
• verdure: peperoni, melanzane, zucchine, cipolla , pomodori tipo ratatouille; o singole  a piacere (anche i piselli)

Oppure il condimento può essere semplice:

• limone e menta
• origano
• o sugo vegetale: pomodorino (freschi o in salsa), capperi, peperoncino, carota
• olio exv oliva

Se il cus cus è condito in modo semplice, può accompagnarsi a una frittata:

• alla cipolla; agli asparagi; alle zucchine; alle melanzane e una spolverata di grana; alle erbette

• Le insalatone: per INSALATONA intendo un pasto completo, da assumere a fine giornata o in sostituzione di un pranzo nella stagione estiva; e  prevede:

-1 o 2 tipi di verdure a piacere (Es finocchio crudo e rucola o peperoni o zucchine: tutto a crudo tagliato sottile)

-1 -2 fonte di grassi buoni: olio exv oliva, e, a scelta tre noci o mandorle o noccioline o un cucc.io di semi oleosi misti

-1 fonte di proteine: tra carne (bresaola, prosciutto crudo raramente o carne macinata o pollo o tacchino etc), pesce, uova, formaggi (feta o ricotta o pecorino o quartirolo), o legumi, tofu

-1 fonte di amidi o zuccheri: ½ mela o pera, o ½ avocado, fragole o kiwi o arancia, o un cucc.io di bacche di gogj o mirtilli disidratati; oppure una fetta di pane di segale

-può essere inoltre aggiunto un ciuffo di alghe miste disidratate (Dulse, Wakame, Nori, Kombu, spirulina): apportano molti minerali e Iodio: molto utili in chi vive in città lontane dal mare o in chi ha problemi di impigrimento o rallentamento della tiroide (da evitare in chi soffre invece di ipertiroidismo)

Questo tipo di pasto aiuta ad accelerare il metabolismo. È possibile assumerlo sia a pranzo che a cena per un massimo di tre-quattro volte alla settimana.

•  La carne

Hamburgher e patatine fritte (per due persone)

-patatine fritte : due patate (preferibilmente quelle dolci o rosse) vanno tagliate a listelle regolari, e fritte in olio exv di oliva quando l’olio è caldo -non fumoso- e fatte girare non spesso fino a doratura (con successiva posa su carta da fritto),;accompagnate a verdure crude a piacere (l’ideale è l’insalata di finocchio crudo); 

-Hamburger fatto in casa (fino a 350 g): macinato di vitello o tacchino, con prezzemolo e uno sp di aglio tritato, mescolato a piacere con peperoni (previamente tagliati a pezzettini sottili e fatti rosolare in padella) o rucola, senza uova.

• il pesce:

• polpette  salmone:

 3 tranci di salmone fresco, + 1tuorlo, + 2 cucchiai di pane gratuggiato+ un limone spremuto+ 1 pizzico di aneto, sale speziato: preparare le polpette, adagiarle su una teglia in forno e cuocerle per circa 20 minuti. Accompagnarle a una vinaigrette di basilico olio oliva e limone o maionese fatta in casa o senape

• trancio di salmone facile:

adagiare un trancio o il filetto di salmone in una teglia in forno, con un ramo di timo, a 180°.
lasciar cuocere per 20 minuti , servire con maionese fatta in casa o con vinagrette di basilico o altre spezie 

• filetti in padella (con chips di sedano o pomodorini):

far rosolare uno spicchio di aglio tagliata a listelle (o in alternative adagiare uno spicchio di aglio in camicia), adagiare il sedano tagliato a pezzetti e reso croccante in chips , oppure i pomodorini tagliati a metà e fatti appassire e poi schiacciati per farne un sugo. appoggiarvi il filetto (branzino, merluzzo, orata,  cernia, platessa e cuocere per 5 minuti

• *la ridotta di capesante o le code di scampo per insalatone:

saltare uno sp di aglio, e far rosolare le capesante sgusciate o le code di scampi.
ridurle facendo sfumare due cucchiai di aceto di mele biologico.
per le capesante è possibile ridurle assieme a uno scalogno tagliato sottile e poi passato; per gli scampi è possibile servirli alla fine con una spolverata di semi di sedano, o, in stagione, con il succo di due arance e un limone

• i legumi:

polpette o hamburgher:

• È possibile preparare a casa hamburger con  legumi:  cuocete lenticchie o ceci (previo loro ammollo per il tempo previsto con alga kombu),  passandoli su un soffritto di cipollotto, sedano e carota. Amalgamateli con la quinoa (precedentemente cotta), formando delle polpette o hamburgher. Passateli in forno a 180°per 10 minuti. Si possono servire con salsette e congelare per essere usati al bisogno

• Passata con ricotta o con uovo: usate i fagioli da vasetto di vetro precotti (borlotti, lenticchie, azuky etc, a piacere): frullateli. serviteli con un filo di olio exv di oliva, una spolverata di curcuma (a piacere) e, al centro, un uovo in camicia o due cucchiai di ricotta fresca (capra, mucca o pecora)

• Il cereale in chicchi

Riso basmati o integrale o selvatico, farro, quinoa, bulghur, ma anche grano saraceno e amaranto, sono cereali che si prestano a rappresentare pasti rinfrescanti (secondo la definizione della  nutrizione energetica, della medicina ayurvedica e di quella cinese), anche se assunti alla sera (invece che a pranzo); possono essere preparati per tempo e congelati, per poi essere scongelati al momento dell'utilizzo: questo, così come avviene per le zuppe di cereali e legumi, aiuta a renderli più digeribili. Ovviamente dipende anche dal loro condimento, che per rispettarne le caratteristiche di leggerezza del pasto può essere:

-limone e prezzemolo

-olio exv di oliva

-verdure a piacere

-pomodorini freschi e basilico

-pesto con i pinoli o con il pistacchio fatto in casa (condimento che ne eleva le proprietà più caloriche e riscaldanti)

-pollo, ananas e curry( condimento che ne eleva le proprietà più caloriche e riscaldanti)

-fragole e pollo ai ferri (condimento che ne eleva le proprietà più caloriche e riscaldanti)

-melagrana frutta secca come mandorle o noci, e disidratata come uvetta, un fogliolina di menta fresca (condimento che ne eleva le proprietà più caloriche e riscaldanti)

Infine le uova:

Sono un alimento molto versatile e importante dal punto di vista nutriente: rappresentano infatti delle cellule vere e proprie ricchissime di vitamine e nutrienti. Vanno pertanto benissimo nelle epoche feritili e durante la crescita soprattutto:

-in camicia su letto di asparagi

-all'occhio sul cus cus

-sode in insalata con i legumi o con il formaggio (sono tra le poche proteine che si prestano ad essere assunte anche con altri tipi di proteine)
-come frittata o strapazzate

Alcuni consigli di nutraceutica:

-Per rendere più digeribili alimenti grassi (come le uova, ma anche il pesce o carne grassa) serviteli con una spruzzata di curcuma: vero e proprio alicamento antiinfiammatorio e antitumorale, favorisce anche la digestione stimolando la bile (da non abusare in chi ha problemi di calcoli alla colescisti)

- I formaggi rappresentano alimenti molto "riscaldanti" per il nostro organismo, ossia infiammanti (secondo l'interpretazione più occidentale del termine): non vanno assunti ogni giorno; vanno assunti preferibilmente non alla sera (pasto che dovrebbe essere più leggero possibile), vanno ridotti o quasi eliminati per chi soffre di muco e catarri ricorrenti (BPCO, Bronchiti croniche, sinusiti: il loro contenuto in caseina infatti ne favorisce la produzione). Inoltre , poroprio per il potere infiamamnte di latte e latticini, non dovrebbero essere assunto nello stesso giorno, fonti diverse di questi (per esempio tra latte e formaggi; un eccezione è lo yogurth magro)

-La cipolla cruda aggiunta agli alimenti favorisce l'abbassamento della glicemia (e dell'insulina) legata a quel pasto, e ha ottimi poteri diuretici

 -La cannella aggiunta ad alimenti dolci (sia i dolci, ma anche per esempio vellutate dolci come quelle di zucca), aiuta a contenere il rialzo della glicemia di quel pasto. Così come le bacche di gogj (ricche inoltre di anti ossidanti specifici), i semi oleosi (come zucca, lino, girasole, e sesamo), e la frutta secca come noci, noccioline, mandorle, pinoli, e noci di macadamia (che sono inoltre apportatori di altre proprietà benefiche come gli acidi grassi w 3, 6 e 9)

-frutta, bacche verdure dai colori dal rosso al blu sono ricche si antiossidanti (antocianine e flavonoidi) importantissimi per la salute del nostro sistema cardio e circolatorio, anche del sistema visivo), e favoriscono il senso di sazietà e rialzo glicemico legato a quel pasto: miritlli, gogj, more etc; patate viola, cavolo cappuccio etc