So che i più pigri penseranno che quella appena scritta è la solita frase, del solito stile di vita consigliato pro salute e anti invecchiamento etc etc (che corrisponde al vero), così vera quanto improponibile nella vita di ogni giorno. In realtà, è proprio nella nostra quotidianità, così frenetica, così piena di impegni mentali e di problemi da risolvere (se siamo fortunati), o di frustrazioni lavorative, affettive etc ( se lo siamo un pò meno), che non possiamo permetterci di dipendere dagli altri, per ricercare una fonte di soddisfazione o di piacere vera, e non effimera. Al pari di una scelta consapevole di quello che può essere il potere del cibo in tale senso (che chi ha cominciato a seguire il mio blog, sta facendo sua), anche l'investire un pò di tempo sulla propria persona, sul proprio benessere mentale, prima ancora che fisico, diviene una necessità assoluta. In grado di fornirci appunto quello strumento, gratuito, a disposizione di tutti, e facile (una volta imparato) per stare bene ed essere felici ogni giorno!
Sempre i più pigri o più impegnati, penseranno ora, leggendo, che "si, ma come riesco ad inserire l'attività fisica nella frenesia dei miei impegni e problemi quotidiani"?
Risponderò con due osservazioni:
1. gli impegni e i problemi, molto probabilmente rivolgono la nostra attenzione agli altri (marito, moglie, figli, datore di lavoro etc), e mai a noi stessi.
2. ORGANIZZARE la nostra quotidianità, o settimana, trovando 10, 20, 30 o 60 minuti al giorno o una o più volte alla settimana, è possibile ed è un ottimo inizio. Ed è l'arma vincente!
Le endorfine prodotte da un esercizio fisico inizialmente quasi banale ma altrettanto facilmente applicabile nel nostro caos di impegni, faranno da "droga" endogena e benefica, per stare bene e poi sempre meglio, e per perseverare nell'ottimizzazione ulteriore del tempo per noi. Quanto ricavato in questo modo dal tempo dedicato a noi stessi, infatti, in termini di riduzione dello stress, di riequilibro ormonale, ed immunitario oltre che psicologico, sarà un validissimo e proficuo contraltare del tempo privato alla risoluzione di quell'impegno o problema che risultava inizialmente così complesso. E che invece saremo in grado di affrontare e risolvere più facilmente, impegnando sicuramente meno fatica, meno tempo, e con maggior soddisfazione, a mente libera.
E' più facile di quanto si pensi. L'importante è...non pensarlo, efarlo!
Iniziare un attività fisica può essere facile se si sceglie qualcosa che ci possa divertire.
L'altro aspetto positivo è che è sufficiente fare una passeggiata a passo veloce al giorno (per un tempo che va dai 45 ai 60 minuti per una donna, e 35-50 minuti per un uomo) per perdere dalle 250 alle 300 kcal al giorno (e cioè grasso!), e quindi per perdere dalle 1750 alle 2100 kcal alla settimana per chi ha problemi per esempio di sovrappeso!! Questo significa che iniziare un programma alimentare e contemporaneamente svolgere un attività che è più defaticante che impegnativa (e foriera di endorfine) come la camminata veloce, inevitabilmente ci porta a dimagrire nel tempo giusto e cioè con soddisfazione, ma anche con garanzia di durata!
Per camminata a passo veloce si intende non da vetrina durante lo shopping o da passeggiata con il cane, se questo è di taglia piccola ed esso stesso da convincere a camminare. Si può iniziare con una camminata di 20 minuti per poi aumentare con l'allenamento (e con l'organizzazione del tempo a disposizione). Con questo tipo di attività fisica, ci si deve sentire sudati alla fine.
Questo è un esempio di attività fisica aerobica, così come la corsa leggera e il Nordic Walking estremamente benefico per la salute, perchè oltre a produrre endorfine, rilascia, entro certi limiti, pochi radicali liberi (ben noti per il loro potere di invecchiamento precoce).
Ogni attività fisica di tipo aerobico ha il vantaggio, oltre che liberare gli ormoni della serenità (e anche, in certi limiti, adrenalina utile per la creatività e la progettualizzazione del pensiero), di essere poco "stressante" per l'organismo (in termini di produzione dei famigerati radicali liberi in eccesso), di avere una funzione cardio tonica (di allenamento e non di sforzo anche per il muscolo cardiaco e per l'attività respiratoria e quidi vascolare in generale) e di indurre l'attivazione di enzimi (le così dette lipasi) con azione lipogenetica. Questo siginifica che per mantenere il Peso Forma, e soprattutto per chi ha problemi di sovrappeso o di obesità, questo stimolo è fondamentale per sciogliere e quindi perdere il grasso in eccesso, senza rischiare di "perdere peso sbagliato " (ossia la massa magra).
Il passo successivo sarà quello di...costruire la massa magra, per lo più con una attività di tipo anaerobico. Questo processo dipende dal tipo di attività fisica e dall'intensità e dalla durata: il primo punto avrà una sorta di funzione meccanica di costruzione del muscolo, i secondi saranno invece responsabili della produzione di ormoni anabolici (come l'ormone della crescita il GH e il testosterone) con azione di incremento della massa muscolare (oltre che ossea, soprattutto per gli esercizi fatti "contro la forza di gravità").
Ovviamente non si può fare un discorso generico, essendo il metabolismo basale una prerogativa specifica di ciascun individuo, però i seguenti tipi di esercizi contribuiscono sicuramente al secondo passaggio:
1 squat (i più semplici da seseguire: bastano 15-20 minuti al giorno!)
2 Boxe
3 tennis
4equitazione
5 corsa intensa
etc
Nb Anche una attività fisica di tipo aerobico inizialmente, come la bicicletta, se fatta a spot nei fine settimana senza allenamento e soprattutto con uno sforzo eccessivo, diventa anaerobica. Questo si associa anche alla possibile produzione di un ormone (il cortisolo, o ormone dello stress), che oltre ad avere una azione eccitante ( e non rilassante come le endorfine) dà, paradossalmente, un contributo alla formazione del grasso addominale (la così detta pancetta). E' importante pertanto, per qualsiasi tipo di attività fisica, un allenamento graduale associato ad una adeguata alimentazione pre e post allenamento e, se necessario, una deguata integrazione (é utile per esempio, se si vuole rendere al meglio e consumare le riserve di grasso in eccesso, eseguire la attività fisica a digiuno da almeno 4 ore ed assumere, nel pasto post allenamento, un piatto prevalenemente proteico e di pochi uccheri semplici come la frutta).
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