..non ci sono più scuse!

Frasi come " sono costretto a viaggiare spesso per lavoro e per tale motivo mi ritrovo a dover saltare i pasti e, spesso, ad abbuffarmi alla sera perché sfinito dalla fame e dalla stanchezza". Oppure " i miei tempi ristretti non mi permettono di mangiare bene, soprattutto quando sono in giro per lavoro".

Sono talmente tante in realtà le possibilità per nutrirci in modo efficace e qualitativamente decente, durante i nostri spostamenti per lavoro, che le frasi appena lette risulterebbero solo scuse. Per non porre la giusta attenzione alla nostra alimentazione e quindi alla nostra salute!

Percorrendo a piedi la città che ci ospita, spesso troviamo i più svariati tipi di localini, caffe' o deliziosi bistrot, che ci propongono una ampia varietà di scelta tra pasti completi o veloci (come una appetitosa tagliata di carne o di pesce accompagnata da verdure per es), infarciti della giusta dose di coccola e attenzione nei nostri riguardi (sia che ci troviamo in compagnia o da soli), utili a farci superare la fame e soprattutto a darci l'energia giusta per arrivare fino all'ora di cena ancora attivi (fisicamente e mentalmente). Le stesse stazioni dei treni o aeroporti ormai, sono dotati di soluzioni alimentari più che accettabili. Anche nell'ottica del mangiar bene: un piatto completo con cous cous e verdure, oppure una insalata variegata, magari accompagnati da un frutto o piccola macedonia ( come quelli della foto) sono alcuni esempi, anche con soluzione facili da portar via ( take away), per assecondare esigenze e gusti di tutti (vegetariani e vegani compresi).

La scoperta copernicanica dell'ultimo ventennio, e solo di recente definizione, cari amici di scienza che seguite questo blog, e' che la salute dell'organismo umano, fatta di equilibrio psichico, fisico, metabolico, immunitario e ormonale, e' continuamente condizionata dall'AMBIENTE in cui si vive. Questo però non è rappresentato solo dall'aria che respiriamo, dall'acqua che beviamo, ma anche da ciò che mangiamo e da come ci stressiamo. Questi ultimi due fattori in particolare condizionano la "modalità" con cui noi ci poniamo nei confronti dell'ambiente, passando per l'organo con cui noi ci relazioniamo ad esso: IL NOSTRO INTESTINO!

Oltre ad avere la funzione di barriera ( meccanica) di difesa, la mucosa del nostro intestino infatti è popolata da un numero tale di batteri, ben superiore a quelli presenti in altri distretti del nostro corpo umano (MICROBIOTA INTESTINALE), dotati essi stessi di un patrimonio genetico ( al pari di tutte le altre cellule del nostro corpo umano, rappresentato però da un numero di geni ben 60 volte superiore a quello del genoma) in continua interazione dinamica, appunto con l'ambiente*.

La novità però è che , non solo le modificazioni del nostro DNA risultano così, possibili rispetto a quello che noi mangiamo, ma anche a come noi CI EMOZIONIAMO. 

Microbiota intestinale e cervello infatti ( nella sua componente di emozioni, ma anche di comportamento e di funzione cognitiva) interagiscono continuamente a mantenere o meno un equilibrio (che ora sappiamo definirsi equilibrio Psico neuro Endocrino Immunologico).

Studi recentissimi dimostrano che la positività di una determinata predisposizione a sviluppare una malattia ( per esempio la presenza della mutazione HLA DQ2, per la suscettibilità a sviluppare la celiachia, ossia l'intolleranza al glutine), si associa ad una contestuale predisposizione ad avere una flora batterica " condizionata" , predisponente anch'essa la celiachia o altre situazioni di infiammazione intestinale (oltre che sistemiche). Le stesse, sarebbero correlate alla tendenza a sviluppare situazioni di disequilibrio della sfera emotiva o comportamentale ( studi nuovissimi riguardano per esempio la correlazione tra dieta ricca di glutine e i bambini autistici, predisposti a questa intolleranza). E tale VIA DI COMUNICAZIONE INTESTINO-CERVELLO , ha una direzione biunivoca, influenzata continuamente anche dal cibo che noi mangiamo e dallo stato emotivo in cui ci troviamo.

L'altra novità importantissima, empiricamente già nota ma solo ora dimostrata, e' che dall' integrità di questo asse di comunicazione e specificatamente della mucosa intestinale, dipende anche il nostro sistema IMMUNITARIO. Ricordando che dallo squilibrio di questo, originano patologie come quelle infiammatorie intestinali (Crohn, retto-colite ulcerosa etc), quelle allergiche, quelle dismetaboliche, quelle auto immunitarie e quelle degenerative ( tumorali).

Perciò, non abbiamo più scuse: anche in viaggio per lavoro e con i tempi ristretti, troviamo il modo per organizzarci e mangiare rispettando la nostra salute, tutta!.

*l'epigenetica è la scienza che ci insegna che il nostro "vivere quotidiano" comporta un continuo processo di adattamento di piccole parti del nostro DNA (in termini di riparazione, o precoce distruzione) a fattori in grado di modificarlo, in maniera tale da favorire o contrastare, la espressione di determinate patologie (come la celiachia appunto, ma anche alcuni tumori, il diabete, malattie neuro degenerative come la demenza etc) verso le quali si nasce con una determinata predisposizione (che non vuol dire però per forza insorgenza di malattia, a meno che non concorrano questi fattori "ambientali" che la promuovono).

 Tra i fattori più studiati, di stimolo epigenetico, troviamo: 

• il resveratrolo (contenuto nell'acino dell'uva e dei frutti a bacca rossa; da qui il detto che il vino, soprattutto rosso, in giusta quantità fà bene)

• la curcuma (pigmento giallo che ha un azione protettiva nei confronti dell'insorgenza di tumori e di alcuni tipi di demenza)

• alcune emozioni e in generale lo stress cronico ( in senso negativo, per il suo effetto sul sistema ormonale in primis e conseguentemente immunitario)

• l'esercizio fisico

• etc

..e dopo le feste?

..e' molto probabile, anche per i più attenti, che le feste siano state un occasione troppo ghiotta per eccedere in alimenti che, in un modo o nell'altro ci hanno lasciato come ricordo, un pò di gonfiore addominale, o ritenzione idrica. O qualche chilo in più.

Il modo migliore per ritrovare l'energia, e conseguentemente la voglia, necessaria a riprendere la nostra routine quotidiana tra lavoro e impegni, è..alleggerirsi.
Fegato e reni sono gli organi primariamente coinvolti nello strapazzo delle feste, per un assai probabile eccessivo introito di alimenti come:
1.zuccheri
2.lieviti
3.cereali raffinati con eccesso di glutine
4.cibi salati

Un modo molto facile per attivare il nostro metabolismo, sia dal punto di vista di dimagrimento che di perdita dei liquidi accumulati, è lavorare proprio su quegli organi (e conseguentemente sull'intestino) con un adeguato drenaggio. Esistono due modi assai facili ed efficaci:

1 stimolo disintossicante e diuretico
2 rimozione per un tempo di almeno 21 giorni, degli alimenti "incriminati"

1.scelta di cibi amici:
a. carciofo, finocchio,sedano, cavolo cappuccio, cipolla; tra la frutta: mela verde, ananas in particolare.
Il loro uso a crudo, per esempio in insalata, preserva maggiormente tutte le loro proprietà, stimolando attraverso la diuresi in tempi molto brevi, l'eliminazione dei liquidi in eccesso e la disintossicazione.

• La cipolla, perchè sia più digeribile, è preferibile che sia cotta (per esempio facendola al forno o come zuppa).
• Le patate, ricche di potassio (sale minerale ad elevato potere diuretico), possono essere lessate e mangiate, arricchite con il prezzemolo (spezia ad elevato potere diuretico ed anti ossidante), preferibilmente a pranzo. Per evitare un possibile meteorismo intestinale, è preferibile non assumerle assieme ad altri alimenti ricchi di fibre (per es le verdure) ma assieme, per esempio al pesce, o all'uovo. Per il loro elevato contenuto amidaceo, questi ortaggi si comportano quasi come "carboidrati", pertanto è preferibile assumerli in associazione a proteine e non con altri primi piatti o dolci.
• il Carciofo, ha un blando effetto diuretico e un potente effetto disintossicante sul fegato. Anche l'associazione patate e carciofo, saltate in padella con un filo di olio e uno spicchio di aglio, è molto indicata.

b. alimenti ricchi di iodio:
il loro effetto diuretico a lungo termine, e metabolico, si attua attraverso lo stimolo della tiroide, il più potente organo di attivazione metabolica. Direttamente attraverso l'arricchimento in iodio, o indirettamente attraverso la "pulizia" del fegato, e la conseguente conversione, che avviene a questo livello attraverso l'attivazione di enzimi specifici, dell'ormone tiroideo Ft4, nella sua forma attivata, l'Ft3 (quella metabolicamente più attiva).

• alghe: Dulse, Wakame, Spirulina, Nori: si trovano disidratate e si possono usare in aggiunta a insalate o a verdure cotte (basta un ciuffo 2-3 volte alla settimana). danno semplicemente un sapore salato
• pesce: quasi tutti, ricordandosi che alcuni sono maggiormente ricchi anche in sostanze vitaminiche come gli acidi grassi poliinsaturi w3 (sardine, sgombro, salmone, merluzzo, acciughe, halibut) e altri in minerali più complessi come magnesio, calcio (molluschi, frutti di mare in generale). L'assunzione del pesce , per esempio al pasto serale, è un ottimo aiuto per stimolare il nostro metabolismo: in questo orario infatti si aiuta il fegato a "mettersi a riposo" con una cena leggera, e la tiroide (direttamente e indirettamente) a lavorare meglio per la giornata successiva. Aumenta cioè il metabolismo e la capacità a riacquistare il peso forma. Il modo migliore per cucinare il pesce, conservandone le caratteristiche salutari, ed evitare la disaggregazione per esempio degli w3 ivi contenuti, è usare temperature non troppo elevate e per tempi brevi. Anche il brodo di pesce* và bene. Oppure mangiandolo a crudo: in carpaccio per esempio.
• carciofo, verdure amare (cicoria, rucola, coste, tarassaco etc): stimolano la tiroide attraverso la purificazione del fegato

1.eliminazione dei cibi nemici:

-alimenti lievitati con lievito naturale (compresi i vini)

-cereali ricchi in glutine, sostituibili con farine e derivati di: riso (meglio integrale o thai o basmati), quinoa e amaranto (che possono essere cucinati come il riso, oppure soffiati e aggiunti alle insalate), grano saraceno, mais, miglio

-zuccheri: hanno un potente effetto "osmotico"ossia di trattenimento dei liquidi e infiammante. Sia quelli semplici (glucosio, zucchero, bevande zuccherate) che quelli sotto forma di dolci.

-cibi salati: in particolare gli affettati (tutti), i condimenti salati (al sale normale si può preferire quello speziato, povero in sodio cloruro e ricco in spezie con funzioni antiossidanti), il dado (quello classico contiene il Glutammato Mono Sodico, sostanza a forte effetto infiammatorio sia per il corpo che per il cervello, e forte potere di ritenzione idrica). Agli affettati si può ad esempio, preferire le proteine vegetali dei legumi (lenticchie, fagioli, etc, vedi altro post) o quelle del pesce, delle uova o della carne. Per quanto riguarda la carne, anche il suo consumo a crudo (con origine sicura di provenienza), è indicato.

Esempio di menù giornaliero post festa:

colazione a scelta tra le solite indicate in altro post:

Colazione 1. 1 bicchiere di acqua tiepido con 2 cucc.ini di aceto di mele biologico e 1/2 cucc.ino di miele a digiuno, 2-3 fette biscottate al riso o al grano saraceno o al kamut,  con ½ cucc.ino di marmellata  priva di zucchero aggiunto+ 1 succo d’ananas o di arancia o una tisana (per esempio allo zenzero e limone) o 1 caffè amaro e senza latte.

Colazione 2  1 yogurth magro bianco + 1 cucc.ino miele + ½ banana  con o senza 3-4 prugne+ pochi muesli (di soli chicchi di riso o amaranto ) + 1 cucc.ino di olio di semi di lino, + 1 cucc.o raso di semi misti di zucca, di girasole, di sesamo, 3 noci o noccioline o mandorle, 1 the o 1 caffè
Colazione 3 :     1 frutto piccolo tipo kiwi o ½ banana + 1 merendina al riso  con marmellata o cacao amaro + 1 tisana o 1 caffè
Colazione 4 :     1 crepe fatta in casa con grano saraceno, condita con 50 g di ricotta
Colazione 5 :     1 uovo o 80 g di bresaola o di ricotta con 2 creckers o 2 fette biscottate e un piccolo frutto

pranzo a scelta tra:

• un primo piatto a base di riso o quinoa o cous cous di mais conditi con verdure oppure olio exv di oliva e pecorino oppure  pesce
• un secondo a scelta tra carne bianca o rossa magra e verdure, con un piccolo frutto come dessert
• insalata ricca accompagnata a crakers di riso o grano saraceno o amaranto, oppure raramente farro o kamut (che contengono glutine, anche se in minor misura rispetto al frumento)

cena

• primo piatto di cavolo cappuccio, sedano, zucchine: come  minestra o come vellutata (con l'aggiunta cioè di una patata per addensare), uno spicchio d'aglio; oppure una zuppa di cipolle (usando l'olio extravergine di oliva al posto del burro nella cottura); oppure brodo di pesce (preparando la base con acqua, una cipolla, due carote e, come pesce, a scelta)
• secondo piatto di pesce a scelta 

fatto al forno al cartoccio oppure in padella all'acqua pazza (su un fondo di pomodorini, spicchio di aglio e filo di olio extravergine di oliva), oppure (con per esempio il trancio di salmone fresco) al forno con un ramo di timo -vedi altre ricette precedente post-.

• contorno di verdure a scelta tra quelle indicate; oppure cavoletti di buxelles  fatti rosolare in padella con uno spicchio di aglio e l'aggiunta di peperoncino.

dessert

• macedonia pazza: frutta tagliata a pezzetti mista tra ananas, pera non troppo matura, mela, e verdura tagliata molto sottile: sedano, carota, finocchio. con o senza due gherigli di noci o uvetta; il tutto condito con limone e poco zucchero di canna.

insalata jolly (pasto sostitutivo di pranzo o cena):

• carciofi, finocchi, sedano, noci, uvetta, cipolla di tropea, olive verdi.

Questi stessi ingredienti si possono usare, senza le noci, come farcia di una crepe (fatta solo con farina di grano saraceno, acqua e olio oliva per la cottura).

NB 

una curiosità: La cipolla, oltre ad essere diuretica, ha forte potere "antiinfiammatorio" per le articolazioni: grazie ai composti solforati che contiene, si comporta da vero e proprio spazzino dei cristalli accumulati nello spazio articolare, responsabili di infiammazione e dolore.

Chi soffre di dolori articolari, può assumere, anche due volte alla settimana, una zuppa di cipolle (utilizzando per la modalità di cottura al posto del burro, l'olio extravergine di oliva).
due piccioni con una fava: spesso il "dopo feste" lascia, per gli stessi motivi sopra indicati, un altro ricordo nelle donne, ossia una riacutizzazione di Micosi vaginale come la Candida. le stesse indicazioni sopra riportate, accanto all'astensione di latte e latticini di mucca e di capra, aiuteranno a debellare in modo definitivo, questo odioso parassita.


prossimo post: l'aiuto della fitoterapia per disintossicazione di fegato, riequilibro intestinale e riattivazione renale.

Non solo skypass

 Chi lo dice che, per divertirsi e stare bene, si necessita per forza dello ski-pass? 

Non solo per il fatto che, potendo scegliere di trascorrere qualche giorno in montagna, se pur ad una altitudine discreta ( dai 1300 mt in su), non sempre si ha la fortuna di trovare la neve. Ma anche perché, visto quanto costa una giornata sugli sci, non sempre si ha la possibilità o la voglia di cedere a questa tentazione. E allora che fare? 

Certamente l'intraprendenza e la adattabilità e' la virtù dei forti. Soprattutto per fare in modo che i pochi, o tanti giorni di meritata vacanza concessi, siano fonte di relax e carica di serenità. E allora la semplice, conveniente, e pratica soluzione sta' in un, poco ingombrante ... paio di scarpe da ginnastica. 

Per chi l'ha provata, la sensazione di pace e di libertà assoluta che si vive, correndo sui crinali di una montagna, bagnati dalla luce del sole e dalla limpidezza dell'atmosfera, così vicina al cielo, oppure percorrendo i sentieri in mezzo ai boschi, uscendo di tanto in tanto dalla fitta trama di rassicuranti e protettivi alberi, magari lasciandosi accarezzare dalla prima neve della giornata che comincia in quel momento a scendere.....e' una sensazione difficilmente sostituibile.

Certo tutto ciò può essere anche faticoso ma, adeguando il ritmo giusto al nostro livello di allenamento e alla nostra forma fisica ( oltre che alla resistenza ai sali-scendi tipici dei paesaggi montanari), volete mettere la soddisfazione di rientrare a casa, scaldarsi e subito dopo rifocillarsi con la giusta soddisfazione e piacere? Per poi concedersi anche un po' di riposo ristoratore. E, se possibile, ricominciare tutto il giorno seguente....

L'altro aspetto che, inevitabilmente spicca tra i vantaggi di queste abitudini tanto semplici quanto efficaci per il nostro benessere psico-fisico, e' lo stimolo che potremmo definire" anti-aging" associato.

Si perché, correre ad una altitudine diversa da quella in cui normalmente si vive e,  soprattutto a temperature diverse ( l'esperienza di chi scrive, in particolar modo era di 7 gradi sotto lo zero) crea un effetto "anti invecchiamento". 

La fisiologia moderna ci insegna che stimoli nuovi, anche se forti e apparentemente 'stressanti' creano un sufficiente scuotimento dello " spazio vitale" del nostro organismo, normalmente stabile, tale da indurre una reazione positiva pro-salute. Addirittura di stimolo del nostro DNA a creare nuovi meccanismi di riparazione ( il nostro DNA, nel fisiologico processo di invecchiamento, viene continuamente sottoposto a fasi di rottura e riparazione). 

Inoltre, in questo caso particolare, un effetto rilevante e' che la esposizione a temperature molto basse, contemporaneamente ad una attività cardio-tonica ( cioè aerobica e non eccessiva per intensità o durata), può aiutare a favorire il nostro metabolismo anche nel lungo termine*. Si assiste infatti, non solo al consumo del grasso di riserva eccessivo ma, cosa recentemente nota e molto più interessante, alla conversione di questo in un tipo di grasso che...consuma. Il primo infatti, chiamato  WAT o grasso bianco (White AdiposeTissue) e' il tessuto di riserva energetica ( e quello che ora si studia anche come fonte di ormoni e di sostanze infiammatorie nocive per la nostra salute, se in eccesso e viscerale), il secondo, o "grasso bruno" ( BAT-Brown AdiposeTissue) e' invece in grado di produrre energia, e quindi favorire il nostro metabolismo ( e' lo stesso che permette agli orsi polari di sopravvivere alle più estreme temperature). Ognuno di noi nasce con una determinata quota di questo tessuto benefico ma, lo stile di vita e le abitudini alimentari, oltre che lo stress psichico**, condizionano la sua conservazione o distruzione. E' buona norma infatti, stare attenti ai semplici accorgimenti seguenti:

- evitare di coprire in modo eccessivo i bambini ( assicurandosi però che le vie aeree superiori come bocca, naso e la parte inferiore della nuca- considerata, in medicina tradizionale cinese, come la "porta del vento"-siano protetti dall'aria fredda ). Questo infatti favorisce la perdita precoce di tessuto bruno e quindi un metabolismo rallentato in epoca adulta.

- evitare sbalzi eccessivi da una temperatura troppo calda dal domicilio ( e secca) ad una troppo fredda esterna ( le mucose respiratorie nell'ambiente caldo e secco si irritano, risultando più fragili a infiammazioni - come l'asma- o infezioni, quando esposte allo shock termico esterno)

- corretta alimentazione ( l'eccesso di carboidrati complessi come cereali raffinati, e di grassi saturi "sbagliati" favorisce l' incremento del grasso bianco, di riserva e di infiammazione).

Permanere ad altitudini elevate per un tempo sufficiente inoltre, non certo di una sola settimana, ha un vero e proprio effetto "dopante" promuovendo la produzione, per stimolo del nostro midollo osseo, di un numero maggiore di globuli rossi, tale a favorire una maggior distribuzione di emoglobina ai tessuti, e quindi di ossigeno da questa veicolata ( l'aria rarefatta che si respira alle altitudini elevate infatti, si caratterizza per una minor percentuale di ossigeno disponibile). Lo stesso effetto, in modo farmacologico e quindi provocato, e'dato dalla cosiddetta EPO (o eritropoietina, di cui alcuni atleti fanno uso per migliorare la propria performance).

E quindi....alla prima occasione, portatevi, un semplice paio si scarpe da ginnastica in macchina. Saranno la vostra salvezza!

Buon Anno a tutti!

*ogni attività fisica deve essere commisurata non solo in base al proprio allenamento, ma anche al proprio stato di salute fisica in generale e cardiaca ( si può iniziare per esempio con una semplice passeggiata)

**sara' tema di un prossimo post, spiegare come anche lo stress psicologico quotidiano, comprendente il condizionamento alimentare, sia fonte di conversione di un tessuto grasso benefico, in uno..nocivo per la salute.

Per le feste....

...Natale capita una volta sola all'anno e perciò, perché " mettersi in dieta" in questo giorno? Così come l'ultimo giorno dell'anno....capita una volta sola, e quindi vale la pena "stare a dieta" proprio quel giorno li?

..e se invece facessimo il contrario.
Ossia, invece che vivere quelle giornate con un po' di rimorso per quello che stiamo facendo ( che probabilmente vorrà dire: stiamo mangiando troppo), vivessimo l'attesa con trepidazione, aspettando la giornata di festa, che ci renderà felici nel trascorrere un po' di tempo con le persone che scegliamo e che ci fanno star bene, condividendo il momento del pranzo di Natale o della cena godendo del cibo che mangeremo?

C'è una inevitabile differenza tra vivere il periodo delle feste esagerando a tavola, e in ogni occasione imprevista (cioccolatini di stra foro, panettone ed altri dolcetti ad ogni ora, cattiva gestione degli stuzzichini di accompagnamento degli innumerevoli aperitivi pro-auguri..e così via), o vivendo questo come un qualsiasi periodo dell'anno scegliendo, invece, consapevolmente, cosa e quando mangiare.

Per esempio potremmo, visto che, se siamo fortunati continuiamo in questo periodo la nostra attività lavorativa, gestire le nostre giornate come di consueto (giusta colazione, pranzo soddisfacente e cena leggera) , confinando questo o quel dolce regalatoci, alla domenica o al sabato oppure, a qualche colazione della settimana (ma non ogni giorno); potremmo, nelle occasioni di aperitivo, scegliere di bere non ogni giorno alcool, alternando con aperitivi non alcoolici o succhi di frutta (a chi piace).
Potremmo inoltre, scegliere un menù adatto della cena della Vigilia, e del pranzo di Natale, che ci permetta di essere sazi, soddisfatti e felici a tavola, ma anche di ...arrivare al giorno dopo con la capacità di riprendere un ordine alimentare (saltando per esempio la colazione del giorno di Natale e preferendo alla cena dello stesso giorno, un piatto di verdure, di macedonia o una tisana).
Questo sarebbe un modo molto semplice ed appagante per godere di tutti i piaceri delle feste, compresi quelli culinari, con soddisfazione, senza però sequele di sensi di colpa o appesantimenti eccessivi di fisico ed energia, così difficili poi da smaltire con l'inizio dell'anno nuovo.
E allora perchè non provare  (invece di considerare questo periodo, come un ineluttabile tentazione e quindi esagerazione quotidiana da farsi ogni giorno, per i 31 giorni del mese di dicembre)? .



Esempio di Menù (cena della Vigilia)

• capesante gratinate 
• vellutata al porro con code di scampi 
• branzino al sale con contorno di ratatouille di verdure
• dessert a scelta tra: 1 fetta del dolce preferito (pandoro o panettone o altro fatto in casa)

Esempio di Menù (pranzo di Natale)

• primo piatto di pasticcio alle verdure o tagliatelle con il sugo di arrosto
• arrosto di vitello o di maiale 
• contorno di verdure miste alla griglia o al forno (peperoni, melanzane, cavolo verza, zucchine) o patate arrosto
• dessert a scelta tra: 1 fetta del dolce preferito (pandoro o panettone o altro fatto in casa) o un sorbetto al limone

..rigorosamente tutto fatto in casa, perchè il preludio del piacere di mangiare...è cucinare insieme!

...di cuore (e di pancia)...Buon  Natale a tutti!

di nuovo in radio!

...questa volta nella stupenda Toscana, terra di spazi aperti, di cultura e di cibo e vino buono!

Quale location migliore di questa, per parlare della "non Dieta", del nuovo modo cioè di imparare a nutrirsi, fatto di un ritrovato Piacere, della riscoperta del cibo non come quasi inevitabile fonte di appesantimento o di problematiche di salute (tipiche del Post-Dieta sbagliata o della cattiva alimentazione), o di ennesima rinuncia, ma di consapevole scelta quotidiana. Mirata alla semplice conoscenza delle proprietà degli alimenti, delle loro combinazioni più efficaci, della loro distribuzione corretta nell'arco della giornata, e della loro scelta individuale, se necessario, anche su base costituzionale (ossia geneticamente determinata) a garantire la individualità di risposta. In una costante e progressiva scoperta di un piacere e di un recupero dell'energia fisica e mentale, mangiando, che passa per la parte puramente istintiva-emotiva-di godimento (sistema cerebrale del Piacere), e per quella intrinseca all'alimento stesso (rappresentando questo una vera e propria droga per la mente, in senso positivo o negativo, o financo un vero e proprio farmaco o veleno per il nostro organismo).


...'perchè "stare a dieta fà ingrassare" quando è fonte di un (ennesimo) atteggiamento privativo e mortificante, in aggiunta ai mille impegni, "compiti", pensieri e preoccupazioni della vita quotidiana.

La scienza, la biochimica e la neurofisiologia rendono possibile oggi, per la prima volta, passando dalla teoria complessa (che si può lasciare a noi studiosi)  alla pratica informazione semplice e alla portata di tutti, una comprensione di come si possa essere felici, soddisfatti, in peso forma, e in salute, mangiando!


sarò in diretta su RadioBluToscana alle ore 10 di giovedì 4 dicembre.

nuova presentazione del libro a Pisa: Perchè "stare a dieta fà ingrassare"

PISA

Successiva: sarò a Codroipo (Ud) il 12 dicembre ore 21 presso la scuola elementare piazza Dante.

non per forza vegani..

qualche ricetta per gli amici vegani, o per quelli che, sempre più curiosi, sono alla ricerca di sapori nuovi o di alimenti considerati fino a poco prima, quasi sconosciuti. Soprattutto per le loro proprietà benefiche: i legumi.

La farinata di ceci

·         Pepe una spolverata

·         Acqua 900 ml

·         Olio di oliva extravergine 1/2 bicchiere

·         Sale q.b.

·         Farina di ceci 300 gr

·         per una teglia del diametro di 40 cm
Versate in una terrina la farina nella classica forma a fontana e versate al centro, un pò alla volta, l'acqua. Mescolate il tutto per bene facendo attenzione ai grumi, fino ad ottenere un composto liquido e omogeneo, che lascerete riposare, mescolando di tanto in tanto, dalle  4-5 ore, fino ad arrivare alle 10 ore, coperto con un coperchio e fuori dal frigorifero.

·         Trascorso il tempo necessario, è probabile che si sarà formata della schiuma in superficie: toglietela con un mestolo forato. Aggiungete al composto il sale e mezzo bicchiere di olio; versate il restante olio in una teglia  anti aderente  (la tradizione prevedrebbe il rame o l'alluminio), coprendone tutto il fondo.

·         Versate dentro la teglia il composto di ceci che farete cuocere in forno pre riscaldato a 220° per circa mezz'ora fino a quando la farinata non risulti di un bel colore dorato ;  dopo, spegnete il forno e accendete il grill fino a quando la superficie della farinata non risulti di un bel colore nocciola (circa 15 minuti).

·         Quando sarà cotta, sfornate la farinata, cospargetela di sale e pepe macinato, tagliatela a quadrati e servitela ancora calda magari con un bell'accompagnamento di verdure o aromatizzata con un trito di rosmarino e olio.

·         Metodo di cottura alternativo? Prendete una padella antiaderente col fondo abbastanza spesso, cospargetela con un filo di olio di oliva, scaldatela sulla fiamma e, quando è bollente, versatevi la pastella. Lasciatela cuocere per 15 minuti: a quel punto la farinata si staccherà dal fondo. Giratela sull’altro lato e completate la cottura.

·         Si può accompagnare col pesto, col sugo di pomodoro.

Hommos (patè di ceci):

Per 4 persone:

100 g ceci secchi, 100 g crema di sesamo, 30 g olio oliva, 1 sp aglio, sale q.b

Mettere a bagno i ceci per 12 ore, cuocerli a fuoco lento in acqua senza sale.

Scolarli e frullarli una volta cotti, aggiungendo un po’ della loro acqua di cottura.

Fare rosolare in una padella con  poco olio l’aglio, e versarlo poi sul purea assieme alla crema di sesamo e il sale. Può essere usato spalmato su crakers come pasto completo (assieme a delle verdure) veloce, oppure assieme a una zuppa di verdure, come secondo.

Fagioli all’uccelletto:

per 4 persone:

400 g fagioli cannellini secchi, 400 g  pomodori pelati, 4 sp aglio, salvia, olio oliva exv, sale q.b, pepe

Mettere a bagno i fagioli con alga kombu per 12 ore, quindi lessarli in acqua con 2 sp aglio e un rametto di salvia.

Fare rosolare in una padella con  poco olio l’aglio rimanente schiacciato; aggiungervi i fagioli scolati e ancora tiepidi.

Salare, pepare e far insaporire per qualche minuto, Unire i pomodori e far cuocere per circa mezz’ora.

Lenticchie della festa:

per 6 persone:

300 g lenticchie rosse, 250 g champignons, 1 pz di cipolla, 50 g pomodori pelati, brodo vegetale, olio oliva exv, sale q.b.

Mettere a bagno le lenticchie per 3 ore. Tritare la cipolla e farla appassire in 3 cucc. Olio; unire i funghi in lamelle, le lenticchie sgocciolate, i pelati, il sale, pepe e due mestoli di brodo. Cuocere a fuoco moderato per circa 30 minuti.

Ragù di lenticchie:

per 4 persone:

200 g lenticchie, una carota, una grossa cipolla, un gambo di sedano, 1 sp aglio, 450 g  pomodori pelati, 1 foglia alloro,  1 rametto timo, olio,sale,pepe q.b.

Mettere a bagno le lenticchie per 3 ore e lessarle in acqua; scolarle e frullarne metà. Tritare le verdure e rosolarle in un tegame con olio, aggiungervi i pomodori passati. Mescolare bene, aggiungere poi le lenticchie, sale,pepe,e far cuocere a fuoco basso per circa 10 minuti.

Si può usare per condire riso, cous cous etc.

Stufato di lenticchie rosse

per 4 persone:

250 g lenticchie rosse, una grossa cipolla, un pz zenzero, 4 pomodori maturi, olio, spezie, sale, peperoncino.

Mettere a bagno le lenticchie per circa mezz’ora; tritare la cipolla, rosolarla nell’olio, cospargere di zenzero grattugiato; unirvi i pomodori a pezzetti, u pizzico di peperoncino, curcuma. A sugo ristretto aggiungere le lenticchie sgocciolate, bagnale con due mestoli di brodo e portare a cottura, correggendo di brodo e sale.

La ribollita

per 4 persone:

20 g fagioli cannellini, 500 g cavolo nero, una costa sedano, una cipolla, 2 sp aglio, sale, olio, peperoncino, pane integrale raffermo, prezzemolo,salvia.

Mettere a bagno i fagioli per tutta la notte, poi cuocerli in pentola a pressione per circa  un ora e mezzo. Saltare nell’olio cipolle, aglio e sedano; aggiungervi il cavolo nero tagliato finemente, poco peperoncino, e cuocere per circa 15 minuti. Frullare metà dei fagiolo lessate unirli alle verdure e al resto dei fagioli lasciati interi. Aggiungere il sale (sempre meglio quello speziato, saporito ma iposodico),la salvia e cuocere per un ora a fuoco lento. Ricoprire una terrina di fette di pane tagliate sottili e versarne la zuppa con uno strato , alternato a uno di pane e uno di zuppa. Lasciar riposare per qualche ora. Prima di servire far “ribollire” per un pò aggiungendo aglio, prezzemolo e  poco olio a crudo.  

Polpette di fagioli gratinate

per 6 persone:

500 g fagioli borlotti, 150 g pomodoro, 150 g peperone giallo e verde, pangrattato, prezzemolo, rosmarino,aglio, peperoncino in polvere, olio exv oliva, sale, pepe

Lessare i borlotti dopo il preventivo ammollo con alga kombu. Scolarli e passarli al passa verdure. Condire il purea ottenuto  con un filo d’olio, un pz peperoncino, sale e trito di aglio e rosmarino. Formare delle polpette allungate e sistemarle in una pirofila oliata. Ridurre in minuscola dadolata i peperoni, pelare il pomodoro, svuotarlo dei semi e tritarlo; distribuire il tutto sulle polpette. Spolverarle con pangrattato, sale, pepe, prezzemolo tritato, un filo d’olio e passare in forno già scaldato a 220° per 5 minuti

Consommè di azuky

per 4 persone:

250 g di azuky, 1 carota, 1 o due gambi di sedano, sale, 1 cucc.io raso di curcuma, 1 pz pepe nero.

Mettere a bagno gli  azuky per circa mezz’ora e poi lavarli (si possono usare anche quelli secchi già tagliati e pronti all'uso). Preparare il brodo con acqua il sedano e la carota tagliati a pezzetti e gli azuky lavati (usare circa quattro parti di acqua per una di fagioli). Portare ad ebbollizione e continuare la cottura per 40 minuti (10 minuti per quelli secchi).
Aggiustare di sale, aggiungere la curcuma e il pepe.
Servire caldo con una spolverata di Gomasio (o di parmiggiano) e un crositino di pane rustico tostato.

vero o falso?

•  tutti i legumi provocano meteorismo intestinale: falso!

 E' vero che i legumi, come altri alimenti hanno un loro intrinseco effetto di induzione di "fermentazione" intestinale, ma l'effetto è individuale a seconda del soggetto, e, soprattutto, della modalità di cottura. E' sempre importante lasciare in ammollo i legumi, dopo averli lavati, per un tempo dalle due alle 6-8 ore (a seconda del tipo) o niente (per alcuni legumi secchi): l'ammollo può essere in associazione con alga kombu (che può rimanere anche in fase di cottura, assieme all'alloro), o con poco bicarbonato e tenuti in frigo. E' utile cuocerli, per esempio quando in associazione ai cereali (orzo, farro, riso, bolgour etc) , farli raffreddare e poi metterli in congelatore fino al loro utilizzo. E' preferibile non assumerli allo stesso pasto assieme ad altri alimenti che risaputamente producono meteorismo: verdure a foglia fibrinosa, le patate.

• è sempre complicato cuocere i legumi: falso. 

  Serve un pò di fantasia e di organizzazione.

• rappresentano una fonte alternativa di proteine: vero. 

Sono una fonte di proteine di origine vegetale, con proprietà nutrienti altrettanto importanti rispetto a quelle di origine animale (carne, pesce, latticini) per componente aminoacidica di base (i "cosiddetti" mattoncini che formano le proteine"), ma di effetto meno aggressivo verso l'organismo umano, in particolare la mucosa del tratto digerente (studi diffusi riportano il rischio associato ad una alimentazione troppo ricca in proteine di origine animale, in prevalenza carne rossa e in particolar modo quella esposta a cotture eccessive, con alcuni tumori). Inoltre i legumi forniscono anche una quota di amidi (in particolare i ceci), vitamine molto importanti e sostanze, così detti precursori di ormoni o neurotrasmettitori (le molecole del segnale nervoso).
Attenzione, per i vegani, al rischio di carenza di Vitamina B12 per una alimentazione completamente priva di proteine diverse da quelle di origine vegetale, soprattutto in età infantile.

Prossimo post: le fonti alternative di proteine, quelle vegetali.

...tra le proprietà benefiche dei legumi, oltre ad essere una fonte "alternativa" di proteine, essi rappresentano una risorsa alimentare di sostanze nobili come alcuni minerali e vitamine. Tra queste la colina che, come accade per altre sostanze, rappresenta il cosiddetto precursore di un ormone, la aceticolina, così importante (assieme ad altri) per la componente cognitiva del nostro cervello. Da questa dipende infatti la capacità di progettualizzare, la lucidità mentale, la concentrazione. Inoltre, le fave, venivano studiate come fonti di un particolare precursore, la Levo Dopa , della dopamina, ormone della serenità e della intraprendenza (il primo-l'acetilcolina- cala nella demenza, il secondo-la dopamina- nella depressione e nel Morbo di parkinson).
Inoltre i legumi rappresentano una fonte di precursori ormonali tra cui gli estrogeni e il progesterone, così importanti per la salute della donna, anche dopo la menopausa, sotto forma di isoflavoni.