non per forza vegani..

qualche ricetta per gli amici vegani, o per quelli che, sempre più curiosi, sono alla ricerca di sapori nuovi o di alimenti considerati fino a poco prima, quasi sconosciuti. Soprattutto per le loro proprietà benefiche: i legumi.

La farinata di ceci

·         Pepe una spolverata

·         Acqua 900 ml

·         Olio di oliva extravergine 1/2 bicchiere

·         Sale q.b.

·         Farina di ceci 300 gr

·         per una teglia del diametro di 40 cm
Versate in una terrina la farina nella classica forma a fontana e versate al centro, un pò alla volta, l'acqua. Mescolate il tutto per bene facendo attenzione ai grumi, fino ad ottenere un composto liquido e omogeneo, che lascerete riposare, mescolando di tanto in tanto, dalle  4-5 ore, fino ad arrivare alle 10 ore, coperto con un coperchio e fuori dal frigorifero.

·         Trascorso il tempo necessario, è probabile che si sarà formata della schiuma in superficie: toglietela con un mestolo forato. Aggiungete al composto il sale e mezzo bicchiere di olio; versate il restante olio in una teglia  anti aderente  (la tradizione prevedrebbe il rame o l'alluminio), coprendone tutto il fondo.

·         Versate dentro la teglia il composto di ceci che farete cuocere in forno pre riscaldato a 220° per circa mezz'ora fino a quando la farinata non risulti di un bel colore dorato ;  dopo, spegnete il forno e accendete il grill fino a quando la superficie della farinata non risulti di un bel colore nocciola (circa 15 minuti).

·         Quando sarà cotta, sfornate la farinata, cospargetela di sale e pepe macinato, tagliatela a quadrati e servitela ancora calda magari con un bell'accompagnamento di verdure o aromatizzata con un trito di rosmarino e olio.

·         Metodo di cottura alternativo? Prendete una padella antiaderente col fondo abbastanza spesso, cospargetela con un filo di olio di oliva, scaldatela sulla fiamma e, quando è bollente, versatevi la pastella. Lasciatela cuocere per 15 minuti: a quel punto la farinata si staccherà dal fondo. Giratela sull’altro lato e completate la cottura.

·         Si può accompagnare col pesto, col sugo di pomodoro.

Hommos (patè di ceci):

Per 4 persone:

100 g ceci secchi, 100 g crema di sesamo, 30 g olio oliva, 1 sp aglio, sale q.b

Mettere a bagno i ceci per 12 ore, cuocerli a fuoco lento in acqua senza sale.

Scolarli e frullarli una volta cotti, aggiungendo un po’ della loro acqua di cottura.

Fare rosolare in una padella con  poco olio l’aglio, e versarlo poi sul purea assieme alla crema di sesamo e il sale. Può essere usato spalmato su crakers come pasto completo (assieme a delle verdure) veloce, oppure assieme a una zuppa di verdure, come secondo.

Fagioli all’uccelletto:

per 4 persone:

400 g fagioli cannellini secchi, 400 g  pomodori pelati, 4 sp aglio, salvia, olio oliva exv, sale q.b, pepe

Mettere a bagno i fagioli con alga kombu per 12 ore, quindi lessarli in acqua con 2 sp aglio e un rametto di salvia.

Fare rosolare in una padella con  poco olio l’aglio rimanente schiacciato; aggiungervi i fagioli scolati e ancora tiepidi.

Salare, pepare e far insaporire per qualche minuto, Unire i pomodori e far cuocere per circa mezz’ora.

Lenticchie della festa:

per 6 persone:

300 g lenticchie rosse, 250 g champignons, 1 pz di cipolla, 50 g pomodori pelati, brodo vegetale, olio oliva exv, sale q.b.

Mettere a bagno le lenticchie per 3 ore. Tritare la cipolla e farla appassire in 3 cucc. Olio; unire i funghi in lamelle, le lenticchie sgocciolate, i pelati, il sale, pepe e due mestoli di brodo. Cuocere a fuoco moderato per circa 30 minuti.

Ragù di lenticchie:

per 4 persone:

200 g lenticchie, una carota, una grossa cipolla, un gambo di sedano, 1 sp aglio, 450 g  pomodori pelati, 1 foglia alloro,  1 rametto timo, olio,sale,pepe q.b.

Mettere a bagno le lenticchie per 3 ore e lessarle in acqua; scolarle e frullarne metà. Tritare le verdure e rosolarle in un tegame con olio, aggiungervi i pomodori passati. Mescolare bene, aggiungere poi le lenticchie, sale,pepe,e far cuocere a fuoco basso per circa 10 minuti.

Si può usare per condire riso, cous cous etc.

Stufato di lenticchie rosse

per 4 persone:

250 g lenticchie rosse, una grossa cipolla, un pz zenzero, 4 pomodori maturi, olio, spezie, sale, peperoncino.

Mettere a bagno le lenticchie per circa mezz’ora; tritare la cipolla, rosolarla nell’olio, cospargere di zenzero grattugiato; unirvi i pomodori a pezzetti, u pizzico di peperoncino, curcuma. A sugo ristretto aggiungere le lenticchie sgocciolate, bagnale con due mestoli di brodo e portare a cottura, correggendo di brodo e sale.

La ribollita

per 4 persone:

20 g fagioli cannellini, 500 g cavolo nero, una costa sedano, una cipolla, 2 sp aglio, sale, olio, peperoncino, pane integrale raffermo, prezzemolo,salvia.

Mettere a bagno i fagioli per tutta la notte, poi cuocerli in pentola a pressione per circa  un ora e mezzo. Saltare nell’olio cipolle, aglio e sedano; aggiungervi il cavolo nero tagliato finemente, poco peperoncino, e cuocere per circa 15 minuti. Frullare metà dei fagiolo lessate unirli alle verdure e al resto dei fagioli lasciati interi. Aggiungere il sale (sempre meglio quello speziato, saporito ma iposodico),la salvia e cuocere per un ora a fuoco lento. Ricoprire una terrina di fette di pane tagliate sottili e versarne la zuppa con uno strato , alternato a uno di pane e uno di zuppa. Lasciar riposare per qualche ora. Prima di servire far “ribollire” per un pò aggiungendo aglio, prezzemolo e  poco olio a crudo.  

Polpette di fagioli gratinate

per 6 persone:

500 g fagioli borlotti, 150 g pomodoro, 150 g peperone giallo e verde, pangrattato, prezzemolo, rosmarino,aglio, peperoncino in polvere, olio exv oliva, sale, pepe

Lessare i borlotti dopo il preventivo ammollo con alga kombu. Scolarli e passarli al passa verdure. Condire il purea ottenuto  con un filo d’olio, un pz peperoncino, sale e trito di aglio e rosmarino. Formare delle polpette allungate e sistemarle in una pirofila oliata. Ridurre in minuscola dadolata i peperoni, pelare il pomodoro, svuotarlo dei semi e tritarlo; distribuire il tutto sulle polpette. Spolverarle con pangrattato, sale, pepe, prezzemolo tritato, un filo d’olio e passare in forno già scaldato a 220° per 5 minuti

Consommè di azuky

per 4 persone:

250 g di azuky, 1 carota, 1 o due gambi di sedano, sale, 1 cucc.io raso di curcuma, 1 pz pepe nero.

Mettere a bagno gli  azuky per circa mezz’ora e poi lavarli (si possono usare anche quelli secchi già tagliati e pronti all'uso). Preparare il brodo con acqua il sedano e la carota tagliati a pezzetti e gli azuky lavati (usare circa quattro parti di acqua per una di fagioli). Portare ad ebbollizione e continuare la cottura per 40 minuti (10 minuti per quelli secchi).
Aggiustare di sale, aggiungere la curcuma e il pepe.
Servire caldo con una spolverata di Gomasio (o di parmiggiano) e un crositino di pane rustico tostato.

vero o falso?

•  tutti i legumi provocano meteorismo intestinale: falso!

 E' vero che i legumi, come altri alimenti hanno un loro intrinseco effetto di induzione di "fermentazione" intestinale, ma l'effetto è individuale a seconda del soggetto, e, soprattutto, della modalità di cottura. E' sempre importante lasciare in ammollo i legumi, dopo averli lavati, per un tempo dalle due alle 6-8 ore (a seconda del tipo) o niente (per alcuni legumi secchi): l'ammollo può essere in associazione con alga kombu (che può rimanere anche in fase di cottura, assieme all'alloro), o con poco bicarbonato e tenuti in frigo. E' utile cuocerli, per esempio quando in associazione ai cereali (orzo, farro, riso, bolgour etc) , farli raffreddare e poi metterli in congelatore fino al loro utilizzo. E' preferibile non assumerli allo stesso pasto assieme ad altri alimenti che risaputamente producono meteorismo: verdure a foglia fibrinosa, le patate.

• è sempre complicato cuocere i legumi: falso. 

  Serve un pò di fantasia e di organizzazione.

• rappresentano una fonte alternativa di proteine: vero. 

Sono una fonte di proteine di origine vegetale, con proprietà nutrienti altrettanto importanti rispetto a quelle di origine animale (carne, pesce, latticini) per componente aminoacidica di base (i "cosiddetti" mattoncini che formano le proteine"), ma di effetto meno aggressivo verso l'organismo umano, in particolare la mucosa del tratto digerente (studi diffusi riportano il rischio associato ad una alimentazione troppo ricca in proteine di origine animale, in prevalenza carne rossa e in particolar modo quella esposta a cotture eccessive, con alcuni tumori). Inoltre i legumi forniscono anche una quota di amidi (in particolare i ceci), vitamine molto importanti e sostanze, così detti precursori di ormoni o neurotrasmettitori (le molecole del segnale nervoso).
Attenzione, per i vegani, al rischio di carenza di Vitamina B12 per una alimentazione completamente priva di proteine diverse da quelle di origine vegetale, soprattutto in età infantile.

Prossimo post: le fonti alternative di proteine, quelle vegetali.

...tra le proprietà benefiche dei legumi, oltre ad essere una fonte "alternativa" di proteine, essi rappresentano una risorsa alimentare di sostanze nobili come alcuni minerali e vitamine. Tra queste la colina che, come accade per altre sostanze, rappresenta il cosiddetto precursore di un ormone, la aceticolina, così importante (assieme ad altri) per la componente cognitiva del nostro cervello. Da questa dipende infatti la capacità di progettualizzare, la lucidità mentale, la concentrazione. Inoltre, le fave, venivano studiate come fonti di un particolare precursore, la Levo Dopa , della dopamina, ormone della serenità e della intraprendenza (il primo-l'acetilcolina- cala nella demenza, il secondo-la dopamina- nella depressione e nel Morbo di parkinson).
Inoltre i legumi rappresentano una fonte di precursori ormonali tra cui gli estrogeni e il progesterone, così importanti per la salute della donna, anche dopo la menopausa, sotto forma di isoflavoni.