la Dieta del buonumore

                    ●       E' la "dieta" povera del troppo, e ricca di alimenti ben precisi.
       Il cibo infatti non è solo fonte di energia, ma anche di sostanze che, una volta introdotte nel nostro corpo diventano ormoni, neurotrasmettitori (e cioè molecole responsabili dell' impulso nervoso o biofisico) o molecole di infiammazione o di disinfiammazione!. Queste a loro volta rappresentano i protagonisti a capo dell'equilibrio non solo metabolico (corporeo e anche degli zuccheri e dei grassi del sangue), ma anche immunitario e persino emotivo!

     Conoscendoli, ognuno di noi è in grado di promuovere la propria  salute, o dare un contributo per il riequilibrio psico-emotivo, metabolico, o di benessere fisico.
Ecco i principali:

i grassi essenziali poli insaturi* w3, w6 (e w9): dal loro alterato equilibrio dipende uno stato di infiammazione, che può evidenziarsi con segni e sintomi tipici  (infiammazioni articolari, dermatiti, etc) o più subdoli, potenzialmente capaci di promuovere alterazioni cellulari che concorrono nei processi degenerativi e autoimmunitari per esempio. 

triptofano: aminoacido essenziale, è la molecola precursore di un ormone, la serotonina, conosciuta come l'ormone della serenità

acido folico: studiato anche per la sua funzione anti-depressiva (da esso deriva infatti un fondamentale anti-depressivo endogeno che è la s-adenosil-metionina).

minerali (magnesio, selenio, manganese, calcio, Iodio etc) fondamentali soprattutto per quella condizione di massima resa ed efficienza delle capacità cognitive, decisionali e del tono dell'umore; importanti anche per il metabolismo generale ed osseo.

polifenoli e altre vitamine con spiccata azione anti ossidante (come la Vit A,E,C) intervengono nei processi ossidativi che caratterizzano l'invecchiamento, rallentando i fenomeni di degenerazione cellulare; 

Dove li troviamo: 

frutti a bacche rosse (come ribes, mirtilli), succo o aceto di mela: ricchi di polifenoli ed altre vitamine, oltre che molti minerali utili per la salute del nostro cervello. 

Finite il pasto con una tazzina di mirtilli neri con l'aggiunta di un cucc.ino di crema di cioccolato fondente: una leccornia come dessert! 

alghe: Kombu, spirulina, Wakame (ad azione anche termogenica ossia brucia-grassi), Dulse, sono alcuni esempi di alimenti ricchi in sali minerali, amminoacidi come lisina, leucina, acido aspartico, metionina, cisteina, vitamine (A, E, K, C, D e del gruppo B), elementi come il ferro, il manganese, il fosforo, il silicio, il selenio, e soprattutto lo Iodio, e proteine vegetali ad alta biodisponibilità.  

Si possono assumere disidratate, un ciuffo aggiunto nell'insalata o nelle verdure cotte, 2-3 volte alla settimana (se non ci sono controindicazioni per disturbi tiroidei) . 

olii: 

-Olio di Riso: olio mediamente insaturo con proprietà antiossidanti e anticolesterolo superiori ad altri oli più insaturi. Contiene fitosteroli, vitamina E e orizanolo, attivo appunto nella riduzione del colesterolo. Bene a crudo

-Olio di oliva extravergine: ricco di acidi grassi monoinsaturi (acido oleico), ha proprietà antiossidanti e anticolesterolo.

-Oli di girasole, soia e mais: ricchi di acidi grassi polinsaturi n-6, con azione anticolesterolo; non indicato per  friggere perchè ricco in w6 (da preferire per le fritture: l’olio di arachidi o quello di macadamia, con alto punto di fumo).

-Olio di lino: ricchissimo in acidi grassi n-3, con azione anticolesterolo.

-Olio di perilla: ricchissimo in acidi grassi n-3 (fino al 50%), con azione anticolesterolo. 

-Olio di borragine: ricco in acido gamma linolenico o GLA; con importante effetto “antiinfiammatorio" sui tessuti cutanei per esempio.

-Olio di oenothera biennis: ricco in acido gamma linolenico o GLA. 

-Olio di semi di sesamo: ricco di calcio, W6; Olio di vinacciolo: ricco in polifenoli
Se potete, variate la vostra alimentazione quotidiana: ogni giorno sia diverso dal giorno precedente (questo evita l'insorgenza di situazioni di "intolleranza alimentare")

     w3, ( Ac linolenico) in: semi lino, zucca, noci,soia e ortaggi a foglia scura

   w3 (EPA, eicosapentaenoico): in pesci dei mari di acque fredde (salmone, tonno, sgombro, sardine, halibut, merluzzo, Krill)

     w3 (Dha,DOCOSAESAENOICO), in: animali acque fredde, alghe

    W6 (Ac  linoleico): in olio di mais, girasole, vinacciolo, soia, frutta secca (come noci, mandorle etc); olio aenotera, borragine, argan, rosa mosqueta (ricchi in Gla, questi ultimi rappresentano un ottimo contributo per una pelle idratata e giovane) .

   Variate molto il tipo di olio usato, giornalmente, assumendo spesso, oltre che quello exv di oliva,  quello di lino, ricco in w3, come condimento su insalate o nello yogurth .

    Assumete come fonte di proteine almeno una volta alla settimana, se possibile due, il pesce più benefico: salmone, merluzzo, halibut, sgombro, sardine

     Fonti di triptofano:

-   yogurt, latte e formaggio, vaccino, di capra o di soia; alimenti proteici: manzo, maiale, tacchino, pollo, pesce, crostacei, uova; i legumi: i fagioli, le lenticchie ed i ceci; i cereali integrali: l’avena, il riso integrale, il grano, i germi di grano; noci e semi: nocciole, arachidi, mandorle, i semi di girasole, i semi di sesamo e quelli di zucca; la frutta: Mango, datteri e banane; cacao.
     Non è solo il classico piatto di pasta, a darci la felicità!

    Bere il latte in sostituzione di una cena, magari dopo una giornata particolarmente stancante con o senza l’aggiunta di semolino di frumento o di riso, è un ottima fonte di triptofano e quindi di serotonina: faciliterà un sonno tranquillo e ristoratore.

     Tra i formaggi preferite la ricotta di mucca o di capra, e il quartirolo.
   In programmi alimentari dimagranti, potete aggiungere ad un pasto semplice come una insalata verde mista, un cucchiaio di semi misti (lino,sesamo,girasole,zucca): oltre a contribuire al senso di sazietà apporterà vitamine e...triptofano per l'umore!

     Fonti di acido folico:

-   Verdure a foglia verde come spinaci, cavolo, senape, cime di rapa e broccoli; legumi come fagioli e piselli, arachidi; asparagi; arance; avocado, fragole

     Aggiungete un po’ di fragole alla vostra colazione.

     Assumete come spuntino del mattino una spremuta d’arancia o un centrifugato (mela, carote, sedano).

  Anticipate la cena, oppure accompagnate l’aperitivo con verdure crude in pinzimonio: broccoli, cavolfiori, pomodorini, carote, spinaci, sedano

   Alzarsi da tavola senza  sentirsi ancora satolli, è un modo di alimentarsi “anti-Aging”. La restrizione calorica così intesa, è infatti uno dei più potenti fattori "anti invecchiamento".

     Lo sapevate che esistono spuntini anti fame, anti stress, anti aging e anti Dieta (ossia fanno bruciare i grassi in eccesso, mangiando)? al prossimo post!

***la definizione di ac. grassi essenziali e insaturi si basa un aspetto chimico molecolare,e cioè sulla presenza o meno di uno o più doppi legami tra due atomi di carbonio all' interno della molecola. Si definiscono inoltre essenziali perché sono indispensabili per la salute dell'organismo, che non è però in grado di sintetizzarli. Devono pertanto essere introdotti con la dieta.Giusto apporto w6/w3 nella dieta: 5:1

l'abbronzatura giusta: il giusto mix di antiossidanti e vitamine

Iniziate la giornata pensando alla vostra pelle! e a quanto sarà stressata durante l'estate!

Assunto al mattino, nei due mesi precedenti l'esposizione al sole, accanto ad una qualsiasi delle colazioni suggerite in altro post (magari togliendo un frutto se era previsto), il CENTRIFUGATO DI MELE E CAROTE, rappresenta un valido aiuto per la nostra pelle!
Ricco in vitamine e anti ossidanti che in particolare prevengono i danni cellulari cutanei causati dai raggi UVA e UVB: tra i quali il beta carotene e l'acido folico, contenuti nelle carote.
La Mela inoltre apporta in media 12 mg/100 g di Vit C (circa il 20% del fabbisogno giornaliero raccomandato per un adulto). Tale Vitamina è al suo massimo quando il frutto è maturo e nella sua buccia. Inoltre la Mela rossa in particolare, contiene un enzima (il Piruvato, prodotto normalmente nell'organismo dal metabolismo del glucosio) con proprietà di lipolisi (ossia riduce le scorte di adipe nell'organismo, favorendo il metabolismo del grasso corporeo). La sua buccia inoltre è ricca in Pectina, fibra solubile, molto utile nel favorire il corretto transito intestinale.

NB:* un altro modo per assumere le proprietà benefiche della mela, in particolare quelle di anti-ossidante, di rinforzo del sistema immunitario, di azione anti-infiammante della mucosa intestinale, e di fissazione del calcio alle ossa, è l'aceto di mele.

A colazione o come spuntino:
Centrifugato: 2 carote+ 1 mela con la buccia (biologiche preferibilmente!); come spuntino si può aggiungervi anche un gambo di sedano

A digiuno al risveglio (da preferire nei mesi invernali):
Bevanda all'aceto: 2 cucc.ini di aceto di mele biologico (lo si trova anche barricato, un pò più delicato al palato) + 1/2 o 1 cucc.ino scarso di miele (per es. miele di acacia).

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Una curiosità, in previsione dell'estate: studi recenti e sempre più approfonditi evidenziano l'importanza, per i suoi aspetti anche meno noti, di un altra Vitamina, ben nota ai più per le sue capacità di far assorbire il Calcio a livello intestinale, previa sua attivazione con l'esposizione solare, ossia la Vit D.
Bastano infatti 20 minuti di esposizione solare al giorno per attivarla. L'importante è non esporsi nelle ore più calde dove l'irraggiamento è più dannoso. Tali studi sottolineano anche il fatto che, l'utilizzo ormai comune di creme a protezione solare totale, sia in bambini che in adulti, inevitabilmente consigliato come protezione verso gli effetti nocivi dei raggi solari, porta molto spesso, e soprattutto in determinate categorie di persone, a un deficit di vitamina D***. Contribuiscono inoltre a questo, anche: l'inquinamento atmosferico (che fa passare i raggi solari cancerogeni ma ferma quelli "buoni" che la attivano), l'abitudine a stare poco all'aria aperta, e l'eccesso ponderale (che crea una sorta di "stoccaggio", inutilizzato, della forma attiva della Vit D).
Tra le sue proprietà benefiche meno conosciute, vengono riportate:

-regolazione del metabolismo osseo: a sfavore della perdita di calcio dalle ossa 

-azione immuno modulante

-sinergia d'azione ormonale con Insulina  e Renina : le abbassa. Questo è particolarmente importante nel sovrappeso e nell'obesità (nella cosiddetta sindrome metabolica)

-regola la proliferazione cellulare (con azione anti tumorale)

-modula il tono vasale (protezione cardio vascolare)
-ha un azione anti depressiva (con meccanismo ancora in via di studio)

Per tale motivo può essere utile, nelle categorie sotto riportate, eseguire il dosaggio (su sangue) della forma attiva della Vit D 3, ossia il calcitriolo o 1,25-diidrossicolecalciferolo (abbreviato in 1,25-(OH)₂D_3): 

-persone in sovrappeso o obesi, 
-persone con pallore cutaneo persistente ( e non per anemia) 
-i bambini, categoria ad elevato sviluppo osseo. In particolar modo quelli pallidi e ipercinetici (nei quali tra le altre cose, l'alimentazione gioca un ruolo fondamentale).**

*Vit A: sotto forma di retinoidi preformati e carotenoidi pro-vitamina A. I primi derivano dalle fonti di origine animale come olio di fegato di merluzzo, latte e latticini, uova, pesce come calamari etc; i secondi (come il beta carotene, che rappresenta la maggior attività biologica della Vit A) si trovano nei vegetali come le verdure scure (spinaci, broccoli), e nella verdura e nella frutta rossa-arancio (CAROTE, zucca, peperoni rossi; albicocche, papaya, melone, pompelmo rosa).  Tale vitamina ha funzioni accertate come quella di protezione dal processo di invecchiamento cutaneo e di protezione per gli occhi (in particolare retina e cornea), altre ipotizzate quale quella anti tumorale. La dose giornaliera raccomandata è stata stabilita dalla Società italiana di Nutrizione Umana (SINU).
*L'acido folico, presente in moltissimi tipi di frutta, verdura e cereali non raffinati, è molto studiato negli ultimi anni, anche per le sue capacità di trasformarsi, una volta introdotto nell'organismo in  s-.adenosil-metionina, importante molecola anti Depressione!
**.in questi casi, un valido supporto al periodo della crescita, per una sorta di effetto "mineralizzante" di riequilibro, sopratutto nei bambini molto magri e longilinei, è la REXORUBIA: prodotto omeopatico, privo di effetti collaterali. Può essere assunto, sopra i tre anni, al dosaggio di 1 cucc.io raso in mezzo bicchiere d'acqua a digiuno a cicli di mesi alternati.
***vitamina D: come Vit liposolubile, si trova negli alimenti grassi come il salmone, le aringhe, il pesce azzurro, nella carne, nei formaggi e nelle uova; nell'olio di fegato di merluzzo (fonte naturale più rapida per riequilibrare eventuali carenze)L

L' importanza della semplicità

Un caso di anafilassi dovuto a gelato allo sciroppo di rosa con sindrome da allergia a pollini.(kitabayashi T,Sato s, Adachi M, Aerugi 2013; 62(5):574-8).

<<Quanto osservato in questo report e' il caso di un bambino che, in seguito all'assunzione di un gelato al gusto di rosa, sviluppava uno shock anafilattico. Gli accertamenti eseguiti in seguito evidenziavano che il bambino in oggetto era già all'attenzione dei genitori, per la presenza di una sintomatologia dubbia  per allergia (fastidio in gola), che si verificava quando lo stesso mangiava mela, pesca, nespola, kiwi. Analisi a posteriori dall'evento acuto, dimostravano la positività del bambino (ossia presenza di allergia) alle proteine (chiamate PR-10, pathogenesis-related protein di classe 10) di: betulla, mela, pesca, arachidi, nocciole, soia. Veniva pertanto fatta diagnosi di "sindrome orale allergica indotta da cross-reattività tra i pollini delle betulacee ed i frutti delle rosacee*". Lo studio si concludeva evidenziando la presenza, tra le altre cose nello sciroppo di rosa, di succo si mela, non segnalato, che aveva rappresentato per quel bambino, la causa dello shock.>>

Spesso, la presenza di una allergia verso una sostanza (detta allergene) non è esclusiva della famiglia al quale esso stesso appartiene ( per esempio la famiglia delle rosacee, per la mela), ma si associa a sensibilizzazioni anche verso altre sostanze (quello che viene definito appunto: cross-reattività, ossia reattività crociata a più sostanze, individuabile tramite la ricerca nel sangue di Proteine specifiche). Questo ha un valore fondamentale nel generare poi una reazione, in chi ne è a contatto, che da lieve diviene potenzialmente severa. 

Inoltre chi e' allergico verso un allergene "volatile" come i pollini, deve conoscere la sua potenziale allergia anche verso sostanze presenti nel cibo, che fanno parte della stessa famiglia delle piante, da cui originano quei pollini (per esempio: olio di oliva per l'allergia ai pollini delle Oliacee).

In questi casi, la prevenzione, in termini pratici, efficaci e non "terroristici",  se sai di essere allergico, e hai una sintomatologia poco controllata, viene fatta su due parametri principali:

1 informati sulla possibile esistenza di sensibilità crociata ad altre sostanze "affini";

2 leggi bene le etichette e dai priorità di scelta agli alimenti composti in materie prime ben definite e chiare, e perciò non nascoste. 

*Rosacee: famiglia vasta di forme erbacee, arbustive o arboree,con i loro frutti del tipo fragole, lamponi, more o alberi come meli, peri, cigliegi, nespoli, mandorli, peschi, prugni, cotogni e albicocchi.

Betullacee: piante arboree o arbustive di Betula, Amus (ontano), Carpinus ( Carlino), Ostryopsis (magnolia), Corylius (nocciolo).

Prossimo post a tema: allergia indotta da sinergia di pollini, cibo, inquinamento.

..la felicità in tavola!

cosa c'è di meglio di un succulento piatto di gnocchi al sugo preparato in famiglia e gustato alla domenica, in relax?
pensate faccia male alla vostra linea?...non è detto!
Come fà un pasto buono, soddisfacente per il palato e per la gola, preparato in casa dalla mamma o da altra persona amata, e assaporato in un momento di serenità e di spensieratezza....a "far male"?
Anche il contributo delle calorie (per niente nascoste!) in questo pasto, non ci preoccupa. Ma come è possibile?
Provate ad assumerlo assieme a una bella porzione di verdure, magari crude, amare (radicchio, rucola, tarassaco etc) associato, se volete, ad una coscia di pollo (ruspante, con il quale avete preparato il sugo). E, visto che è domenica, finite il pasto con una pallina di gelato o altro pezzetto di dolce, magari fatto in casa.
Se avete voglia fate seguire al pranzo una bella passeggiata. Sarà molto probabile che, dopo questo pasto così ben pregustato (magari vi eravate tenuti leggeri a colazione proprio per non arrivare a pranzo già sazi) la cena sarà molto leggera, fatta di sola verdura o macedonia o piccolo pasto proteico associato alle verdure (a seconda del tempo intercorrente tra il pranzo e la cena stessa). Accadrà così che avrete passato una splendida domenica godendo del Piacere del pasto (per niente "dietetico"), della compagnia, e della "ricarica" dallo stress. Sarete così pronti per iniziare una nuova settimana di...compiti da fare.
Il trucco sta proprio qui. Se ci pensate, la nostra settimana, da persone adulte, è fatta di compiti: gestione della famiglia, dell'organizzazione della casa, del lavoro, della sopportazione dei colleghi non troppo simpatici o tranquilli, dei mille problemi da risolvere....
E' proprio durante la settimana che, per adempiere al meglio a questi doveri, con massima resa e soddisfazione tale da essere orgogliosi del lavoro fatto o del problema risolto, dobbiamo avere a disposizione tutta l'energia possibile: quella fisica e quella mentale (o emotiva). Per questo motivo non possiamo permetterci di mangiare, durante la settimana, per abitudine!, ma con oculatezza: scegliendo i pasti e il nutrimento che ci permettono di avere durante il giorno la lucidità mentale per ragionare, quella emotiva per essere intraprendenti e propositivi invece che apatici e perennemente stanchi, e l'energia sufficiente per arrivare alla sera quando, dopo una cena adeguata, potremmo godere, soddisfatti, del meritato riposo. L'alternarsi di una quotidiana alimentazione consapevole, invece che improvvisata, farà in modo che arriveremo al sabato o alla domenica stanchi, ma soddisfatti, e pronti a ricevere il giusto PREMIO: ossia un pasto che, se pur non "leggero" non inciderà sul nostro peso forma e soprattutto non porterà ad inutili sensi di colpa, perchè aspettato con trepidazione e goduto nel momento più opportuno (che può essere appunto un pranzo domenicale, o una serata conviviale con gli amici cari il sabato o la domenica). Organizzare l'alimentazione settimanale, finalizzata alle necessità su scritte, ci permetterà così di pensare a un pasto serale leggero e a un pranzo adeguato, senza l'eccesso di dolci o di grassi inutili, non come a una RINUNCIA, ma come a una SCELTA, di rimando del pasto più goloso, alla giornata in cui non dobbiamo lavorare e perciò possiamo permetterci di avere ritmi più lenti e più...goderecci.
Pensavate che solo i bambini hanno il dovere di fare i compiti e il diritto di godere del giusto premio o gioco? vi sbagliavate! Per noi adulti è la stessa cosa! (con l'aggravante che i nostri "compiti", se non fatti seguire dalla giusta gratificazione e defaticamento, contribuiscono non poco, a stancarci e a minare la nostra energia vitale e il nostro equilibrio emotivo!).

Provate questi consigli:

• colazione tra quelle consigliate in altro post
• pranzo adeguato, ossia non troppo pesante e tale da appesantire la resa pomeridiana, ma soddisfacente a farci arrivare fino a sera: una piccola porzione di primo piatto "leggero"-magari dei cereali più adeguati- condito con olio, grana o pomodorini o pesce e poche verdure, seguito non da un dolce vero e proprio, ma da un gusto dolce /un pz di cioccolata fondente per esempio
• spuntino di metà mattina e di metà pomeriggio (con un frutto, un centrifugato o altro, se il tempo intercorso tra un pasto e l'altro e almeno di 3-3,5 ore)
• cena leggera ma che dia soddisfazione (ricordatevi che è il pasto assunto dopo la giornata di ...delirio appena trascorsa, e quindi deve soddisfarvi, senza però mortificare (i vostri sentimenti o il vostro fisico!): una buona vellutata di verdure per esempio, con un pasto proteico di legumi o carne o pesce e l'aggiunta o meno di piccola dose di carboidrato complesso ma non grasso (come un pugno di riso integrale o altro), e la solita conclusione con il "gusto del dolce", se volete (mirtilli e cioccolato per esempio, o mela cotta alla cannella etc).
• alzatevi da tavola non ancora satolli e aspettate di vedere se avrete fame, potendo assumere una piccola mela per esempio, ma almeno mezz'ora dopo la cena (se non l'avete mangiata come dolce)

Ricordatevi di non saltare il pasto: questo contribuirebbe solamente a farvi arrivare alla cena (appunto dopo la giornata di "compiti" e stress, anche se positivo per i più fortunati,) con una fame da lupi. Questa, associata alla tensione accumulate,  a eventuali "rospi ingoiati" o semplicemente alla fatica fatta, corrisponderebbe a un mix esplosivo!

Qual'è il tempo utile per dimagrire?

Quello impiegato per immolarsi a diete sacrificali fai-da te che assai

raramente portano al risultato sperato? O quello sufficiente per farci perdere il "peso", ma quello sbagliato, ossia la massa magra (fisiologicamente più pesante del grasso)? Quel tempo cioè assolutamente insufficiente (metabolicamente parlando) per cambiare completamente forma, o per raggiungere un improbabile obiettivo (perché troppo diverso da noi)  in tempi troppo brevi, ma tale da crearci stress da confronto, che poi diventa stress da disattesa del risultato non raggiunto, che poi si trasforma in...mortificazione e disincanto?

E se "il tempo utile" fosse invece quello impiegato  per "sgonfiarci" (di liquidi e "di pancia") velocemente, dando una sferzata al nostro metabolismo, inizio di un rinnovamento del nostro corpo, e allo stesso tempo, fonte di gratificazione e di stimolo per perseguire e ritrovare il peso forma in modo duraturo e realistico?

Avrete fatto caso, camminando per la strada ogni giorno, che ognuno di noi è diverso dall'altro per aspetto fisico, fatto di dettagli specifici:
-diversi rapporti tra lunghezza degli arti e del tronco;
-tendenza ad accumulare peso nella parte alta del corpo oppure sulla pancia o sui fianchi o sulle cosce;
-diversa forma del viso: parte inferiore della bocca preponderante, oppure prevalente componente del tratto respiratorio o di quello cerebrale con maggior estensione della fronte.

Sicuramente vi sarete accorti di queste differenze.
Quello che però non è altrettanto lampante e conosciuto, è che a ogni caratteristica fisica su descritta, corrisponde non solo una personalità e un conseguente temperamento comportamentale ben specifici, ma anche un "assetto ormonale e metabolico" ben definito e individualizzato (tutti questi aspetti, tra l'altro, sono geneticamente determinati, fin dalla nascita).

E' proprio l'individualità, in questo caso metabolica,  a determinare le caratteristiche proprie di ciascun soggetto per tendenza ad ingrassare, a dimagrire, o a gonfiarsi. O ancora, a vivere male la quotidianità perchè troppo spesso, per esempio, afflitto da disturbi intestinali o di digestione, di ritenzione idrica, di intolleranza alimentare, etc etc.
Studi recenti di morfopsicologia e psiconeuroendocrinoimmunologia, definiscono come nel sottile equilibrio tra mente e corpo, vi può essere una predisposizione primariamente mentale al rischio di sovrappeso o problemi di obesità o comunque di alterata percezione del proprio corpo (disturbo alimentare psico emotivo) o invece primariamente metabolica (disturbo ormonale o metabolico).
Accade così che determinati individui siano soggetti più facilmente ad un alterato rapporto con il cibo di origine "mentale": per senso di insicurezza, bassa autostima, sorta di rifugio, o anche solo di tensione emotiva e sovraccarico di stress. Altri invece nascono con una predisposizione spiccata a trattenere liquidi (e in determinate parti del corpo rispetto ad altre), ad accumulare grasso, e ad "infiammarsi" di più o di meno (proprio per metabolismo basale ormonale di un tipo piuttosto che di un altro).
L'attuazione di uno stile di vita, comprendente quello alimentare, in parte individualizzato, fa si che si intervenga dall' "ambiente" (e cioè da ciò che è esterno al nostro DNA), con modifiche a carico per esempio del cibo da preferire, del tipo di attività fisica, o delle modalità di adattamento e resistenza allo stress, che diventano, a tutti gli effetti, strumenti Anti Aging.

Provate ad indentificarvi in una costituzione ed a attuare (e siamo ancora in tempo per l'estate!) semplici ed pratici cambiamenti alle vostre abitudini alimentari per ottenere velocemente risultati efficaci, e rispettosi della vostra individualità metabolica! Ne sarete contenti e persevererete, nel risultato ottenuto.

la colazione perfetta? non esiste!

per un semplice motivo: non siamo tutti uguali!
c'è chi si sveglia al mattino con una voglia pazzesca "di salato"; chi non può immaginare di iniziare la giornata senza la giusta dose di dolce.   E chi, invece, si alza al mattino già proiettato nella giornata che gli si pone davanti, senza dare alcuna importanza alla colazione: o perchè non ha fame, o perchè non ha tempo.
La differenza tra ciascun individuo stà nella sua individuale situazione ormonale di base, che condiziona a sua volta il suo metabolismo (in medicina omeopatica, in quella tradizionale cinese e ayurvedica, questo corrisponde-tema di altro post- ad una "costituzione" ben precisa, in parte determinata dal nostro codice genetico, in parte definita dall' "ambiente" che ci circonda, che si associa anche a un temperamento e una personalità ben definita). Così un metabolismo di tipo prevalentemente "catabolico" avrà bisogno al mattino, della giusta dose di carboidrati complessi (compresi i dolci), mentre il soggetto a prevalenza anabolica, necessiterà per esempio di un adeguato quantitativo di proteine e grassi. In entrambi i casi, la scelta di un pasto rispetto ad un altro dovrà soddisfare due esigenze:
-quella "energetica": di fornire cioè la giusta dose di energia per affrontare la giornata (sia dal punto di vista fisico che mentale), senza il rischio di ingrassare (se non ce n'è bisogno);
- quella di soddisfazione: iniziare la giornata con il giusto appagamento di un desiderio o di una voglia alimentare, è il modo migliore per dare un risvolto positivo e fruttuoso alla giornata stessa.  
Se avrete voglia di seguire i miei post sarete sufficientemente in grado, tra non molto tempo, di collocarvi da soli in una tipologia costituzionale specifica, arricchendovi di informazioni che vi permetteranno di ritrovare o mantenere uno stato di benessere o di salute fisica e mentale, anche passando dalla scelta dell'alimento più giusto per voi ("più giusto", non quello da cui compulsivamente siete attratti!).
Per intanto, molto semplicemente, vi elenco alcuni tipi di colazioni che potete scegliere in base alla vostro sentire quotidiano (al risveglio siete più da dolce o da salato?).
Il cibo che noi introduciamo, non è solo mera fonte di nutrienti e di calorie a senso unico ma è, esso stesso, fattore di induzione di una risposta reattiva, nell'organismo che lo riceve, fondamentalmente per tre aspetti:
1 metabolico intestinale: a seconda dell'integrità della mucosa intestinale, il cibo che mangiamo sarà più o meno digerito (e quindi anche più o meno causa di rallentamento del metabolismo) e più o meno tollerato (e quindi fonte di energia vera e propria o di sorta di "veleno" perchè responsabile di privazione di energia e di malessere).
2 mentale: una volta assimilato il cibo diventa Piacere, per il nostro cervello, oppure Dipendenza, assuefazione o Insoddisfazione (a seconda delle componenti che lo costituiscono e delle loro interazioni con la nostra "centralina cerebrale del piacere" ossia il Sistema Limbico).
3 ormonale. Quello che noi mangiamo può aiutarci a ripristinare l'equilibrio ormonale in casi specifici (menopausa, dismenorree, malattie tiroidee etc), ed è responsabile della nostra energia quotidiana,  "spicciola" o "a lunga durata", che ci serve per arrivare fino a sera. Il cibo che si comporta da ormone, ci induce o meno la sensazione di appagamento del pasto appena fatto, o la ricerca compulsiva di un altro alimento (tipicamente il dolce), condizionando a sua volta non solo il nostro metabolismo (è cioè la capacità di consumare per intero quel pasto o di "stoccarlo" nelle nostre riserve di grasso), ma anche la produzione di grassi e zuccheri nel sangue (colesterolo, trigliceridi e glicemia), il controllo della pressione arteriosa, la qualità del sonno e così via...
Leptina, grelina, ormoni sessuali maschili, ormoni tiroidei, cortisolo: sono questi gli ormoni protagonisti del nostro senso della fame o della sazietà, della nostra capacità di consumare o di ingrassare. La loro produzione segue un andamento ciclico giornaliero (per gli ormoni sessuali, tiroidei e il cortisolo più alto al mattino), e in risposta ad un determinato pasto. Fisiologicamente, assecondare gli ormoni che ci aiutano a bruciare il pasto nell'orario corrispondente, ci aiuterà a rimanere nel nostro peso forma e a mantenere la giusta energia per tutta la giornata. Così assumere un pasto ricco di un alimento piuttosto che di un altro, indurrà esso stesso la liberazione di un tipo di ormone invece che un altro. 
In pratica: la leptina, ormone della sazietà viene liberata anche secondariamente ad un sonno notturno ristoratore lasciando il posto, al risveglio, alla grelina, ormone della fame. Questo induce in particolare la ricerca  di cibi a base di carboidrati complessi (compresi i dolci): non assecondarlo al mattino è, tendenzialmente, causa di ricerca compulsiva di dolce nell'arco di tutta la giornata o nel momento più sbagliato, cioè alla sera. In quest'ora, il ritmo circadiano ormonale prepara l'organismo al riposo e perciò all'anabolismo e all'accumulo (scende fisiologicamente il cortisolo, aumenta l'ormone della crescita). L'assunzione di un pasto pesante, soprattutto in grassi o in carboidrati complessi, porterà ad un surplus di attivazione cortisolemica (con tendenza alla produzione di colesterolo "endogeno" da parte del nostro fegato), e ad una riduzione dell'ormone della crescita: il risultato sarà quello di dormire male (per, facilmente, senso di pesantezza addominale, cefalee, insonnia, sogni agitati etc, secondari ad un "appesantimento" del fegato) e ad ingrassare!
Su queste caratteristiche fisiologiche generali, l'assetto ormonale e quindi metabolico di ognuno di noi farà però la differenza, e ci porterà alla ricerca, appunto di una prevalenza di gusto salato o di dolce, al risveglio.

Alcuni tipi di colazione: 


Colazione 1 (disintossicante). 1 bicchiere di acqua tiepido con 2 cucc.ini di aceto di mele biologico e 1/2 cucc.ino di miele a digiuno, 2-3 fette biscottate al farro o al kamut o di frumento integrale,  con ½ cucc.ino di marmellata  priva di zucchero aggiunto+ 1 succo d’ananas o di arancia o una tisana (per esempio allo zenzero ed echinacea) o 1 caffè con pochissimo latte.

Colazione 2 (AntiAging): 1 yogurth magro bianco + 1 cucc.ino miele + ½ banana  con o senza 3-4 fragole+ pochi muesli (di soli chicchi di avena o farro o amaranto o riso o frumento ) + 1 cucc.ino di olio di semi di lino, + 1 cucc.o raso di semi misti di zucca, di girasole, di sesamo, 3 noci o noccioline o mandorle, 1 the o 1 caffè
Colazione 3 (per gli intolleranti):     1 frutto piccolo tipo kiwi o ½ banana + 1 merendina al farro o al riso  con marmellata o cacao amaro + 1 tisana o 1 caffè
Colazione 4 (per il gusto salato):     1 crepe fatta in casa con grano saraceno, poco latte, poca acqua minerale, 1 pz sale,olio di oliva, al posto del burro, condita con 50 g di ricotta o di bresaola
Colazione 5 (per gli sportivi):     1 uovo o 80 g di bresaola o di ricotta con 2 creckers o 2 fette biscottate e un piccolo frutto

Scegliete la vostra colazione inizialmente in base al vostro gusto, imparando a gestire, di conseguenza, i pasti successivi della giornata: se avete soddisfatto la vostra voglia di dolce la mattino, non servirà assumerne altro durante la giornata. Ricordatevi di lasciar passare non più di 4 e non meno di 3-3,5 ore tra un pasto e l'altro, assumendo spuntini a base di un frutto ( o centrifugati) o proteici (come uno yogurth magro, se non ne avete mangiati altri durante la giornata o poca bresaola) o 3 noci, e a preferire l'apporto di carboidrati complessi (dolci, primi piatti, pane e simili ) entro il pomeriggio. Questo vi permetterà di coricarvi, alla sera, godendo di un sonno  sereno e ristoratore, dopo una cena più leggera (per esempio a base di proteine vegetali  o del pesce e verdura). Vi risveglierete così il mattino successivo con la giusta dose di appetito per innescare, nel modo ottimale, la vostra ricerca e scelta del cibo giusto, garantendo il mantenimento del peso forma o, se ne avete bisogno, il dimagrimento corretto.

Come coccolare le proprie emozioni

                                                                                                                  

Spesso, la individuale modalità di vivere la vita, con i suoi ritmi frenetici, i problemi da risolvere, le emozioni vissute e soprattutto, quelle non vissute, si associa alla poca libertà o disponibilità di attuare dei meccanismi di difesa dallo stress o semplicemente di periodica"ricarica". Ciò porta facilmente all'instaurarsi di una sorta di circolo vizioso condizionato e alterato, tra i maggiori sistemi, il cui funzionamento ottimale sta alla base dello stato di salute dell'organismo: quello Psico-emotivo, quello Neurologico, quello Endocrino (ormonale) e quello Immunitario (PNEI). Si verifica così un allontanamento dallo stato di benessere e di salute, che può esprimersi con piccoli o grandi squilibri a carico della componente psico-emotiva (con stati d'ansia, attacchi di panico, piccole ossessioni, tendenza depressiva o apatica etc) oppure del sistema immunitario (estrema facilità ad ammalarsi dei mali di stagione, frequenti infezioni " parassite" come herpes o micosi, allergie di nuova insorgenza e così via). Altre volte, una possibile espressione di questo "corto circuito innescato", potenzialmente coinvolto nello stato di stress, riguarda l'equilibrio ormonale (con per esempio alterazioni del ciclo mestruale nella donna) o l'equilibrio metabolico: ci accorgiamo infatti che in momenti di maggior stanchezza psico fisica oppure di tensione emotiva, tratteniamo più liquidi, oppure tendiamo ad ingrassare molto facilmente e in maniera non proporzionale al nostro introito calorico. E questo molto spesso contribuisce a farci innervosire e, molto probabilmente, ad incrementare la nostra stanchezza o ridurre la nostra resistenza quotidiana, o ancora ad incorrere in piccoli o grandi disturbi digestivi (incapacità a digerire qualsiasi cosa con senso di gonfiore e/o pesantezza per esempio, facilità ad incorrere in coliti etc).                                 Come tema di altro post, vedremo che lo "stress" , fisiologicamente parlando, è un complesso insieme di fattori in grado di innescare, a seconda della sua durata e intensità, e dello stato dell'organismo colpito, un disequilibro organico tale da creare disagio o malattia. Alterando infatti uno o più dei sistemi sopra descritti in modo singolo o sinergico (per esempio con una alterazione del sistema emotivo e di quello metabolico e ormonale, o di quello emotivo e immunitario etc). La Medicina Biointegrata ci fornisce, a questo proposito delle armi eccezionalmente efficaci nel ripristinare l'ordine, l'equilibrio, prima che il disturbo (funzionale) divenga malattia. Diversi sono i targets possibili su cui intervenire per ripristinare l' equilibrio o per evitare il collasso...

Uno di questi e' quello psico-emotivo.

Un piccolo quanto efficace suggerimento da mettere in atto per cercare non solo di resistere al meglio, ma anche di ritrovare in sè stessi capacità resilienti per rimettersi in carreggiata, è rappresentato dai seguenti rimedi:

Floriterapia:

White Chestnut: il fiore del " silenziamento dei pensieri ossessivi"

Impatient: per l' impazienza, il senso di insoddisfazione perenne, l'inquietudine emotiva

Crab Apple: il fiore dei cambiamenti, dell'allontanamento da abitudini

Star of Betlem: il fiore della tristezza, dell'apatia, del disincanto

Willow: per la sensazione di essere come Calimero, vittima di un destino ingiusto

Honey Suckle: il fiore di chi è attaccato al passato, rassegnato all'idea che il futuro non potrà essere altrettanto bello.

Posologia: 8-10 gtt di ogni fiore (o della miscela di più fiori) 3-4 volte al giorno, sotto la lingua.

FITOTERAPIA: 

Rhodiola rosa: azione adattogena, antistress, favorente in generale le capacità di apprendimento e di memoria ed  anaboliche, con incremento della capacità lavorativa e del rendimento organico. La rhodiola produce un aumento della concentrazione plasmatica di beta-endorfine (gli ormoni del benessere mentale) in grado di prevenire le variazioni ormonali indicative dello stress (tali proprietà sono riconducibili alla presenza di glicosidi fenilpropanoidici, in particolare il salidroside e la rosavidina, la cui struttura chimica è simile a quella della siringina, uno dei principi attivi dell'eleuterococco). La sua funzione di pianta adattogena si esplica anche con un effetto cardioprotettivo: in presenza di tachicardia e palpitazioni, potenzialmente presenti nello stato ansioso, permette di accrescere la resistenza allo sforzo e di ridurre la durata dei tempi di recupero, anche dopo un esercizio intenso; migliora la qualità del sonno ed è efficace per combattere l'insonnia. La pianta ha proprietà dimagrante, grazie alla stimolazione di alcuni enzimi (le lipasi) in grado di accelerare la liberazione dei grassi dai tessuti di deposito (per lipolisi) per trasformarli in grasso bruno, facilmente utilizzato e cioè "bruciato" per produrre energia. La rhodiola è in grado di aumentare del 30% circa i livelli di serotonina nel sistema nervoso centrale, ormone in grado di togliere il desiderio ossessivo di carboidrati e svolgere azione sedativa-antiansia, riducendo notevolmente la fame ansiosa. I glicosidi contenuti nella radice sono  capaci di incrementare i livelli di dopamina, ormone della progettualizzazione  e della intraprendenza. Essa inoltre rappresenta un vero e proprio rimedio ad azione PNEICA, perchè in grado di interagire indirettamente (modulando gli ormoni dello stress) e direttamente anche sull'asse sessuale maschile e femminile. Studi scientifici hanno infatti dimostrato un suo ruolo nell'amenorrea, nella fertilità nella donna, e nella funzionalità e nella prestazione sessuale nel 70% degli uomini sofferenti di disfunzione erettile o di eiaculazione precoce. 

Posologia: in TM (tintura madre): 25-30 gtt 2-3 volte al dì (si può trovare anche in polvere o estratto secco in capsule).

Griffonia: azione anti depressiva, contro l'insonnia, contro la fame nervosa.
E' ricca di 5-idrossitriptofano (5-HTP), un aminoacido essenziale, precursore diretto della serotonina, un importante neurotrasmettitore del sistema nervoso, implicato in particolare nella regolazione dell'umore, del sonno, del ciclo sonno-veglia (la serotonina si trasforma infatti in melatonina), del controllo della soglia del dolore, della termoregolazione corporea, della sessualità, della regolazione dell'appetito. Alcuni studi in particolare hanno evidenziato che la Griffonia migliora la qualità del sonno incrementando la "fase REM", quella in cui si sogna. Il suo uso si è rivelato utile inoltre nel contrastare la cosiddetta  "fame nervosa" o"fame compulsiva"associata a un  desiderio incoercibile di cibo, in particolare carboidrati, e in special modo gli zuccheri semplici contenuti nei dolci. 

Posologia: da 100 a 300 mg di ES (estratto secco, cioè in capsule), a seconda del suo utilizzo per : emicranie, depressione, insonnia, bulimia.

NB: in particolare i prodotti fitoterapici elencati, proprio per la loro efficacia, devono essere utilizzati su consiglio del farmacista esperto o del medico o di altro specialista, in grado di consigliare la dose giusta e di escludere la presenza di controindicazioni in caso di utilizzo di altri farmaci (per esempio anticoagulanti orali, estroprogestinici o antidepressivi).

le emozioni possono diventare salute o malattia?

I sentimenti, gli stati d'animo, e le emozioni influenzano la nostra quotidianità di reazione, il nostro comportamento e quindi la nostra salute psico fisica.

Solo da un ventennio a questa parte, accanto alle ben note funzioni cerebrali (come come quelle preposte al movimento,
all'elaborazione di un impulso olfattivo, visivo, tattile, o al linguaggio) si è posta sempre più attenzione e ricerca su quella parte del nostro cervello ben più complessa che è il cervello emozionale (chiamato anche cervello limbico) sede di arrivo e di elaborazione delle emozioni. Queste,
secondo alcuni neurofisiologi moderni, hanno origine ad un livello della Mente ben più profondo dei
sentimenti consci (quelli di cui siamo consapevoli), e sono il risultato di sofisticati
sistemi neurali comparsi nel corso dell'evoluzione con un obiettivo ben preciso:
garantire la sopravvivenza dell'individuo. Le emozioni nella loro accezione di
reazione immediata o di frutto di memoria esperenziale, insorgono principalmente in
quell'area del sistema limbico (noto anche come sistema emotivo o Cuore del
cervello), preposta al successivo “smistamento” di stimoli neuronali in direzione
della corteccia (a livello cosciente) o ipotalamico (così detto cervello primitivo o
istintivo). E' chiaro che la fluidità di questo processo biologico e neuronale innescato
dalle emozioni è alla base dell'evoluzione intesa come adattamento all'ambiente che
ci circonda, ma anche dell'equilibrio del sistema mentale. L'intoppo dato da una
emozione non vissuta o non espressa, o il sovraccarico secondario ad uno stato
eccessivo o alterato emozionale, porta inevitabilmente ad una specie di cortocircuito
informazionale di questo processo così perfetto. E' il caso ad esempio dell'emozione
paura: questa nasce come uno dei più importanti meccanismi di difesa
dell'organismo; in risposta ad essa infatti (per “accensione” dell’amigdala), a livello
cerebrale ed in particolare ipotalamico, vengono liberate sostanze di carattere
ormonale in grado di indurre una risposta ghiandolare specifica (a carico dei surreni,
organi liberatori dell'ormone salvavita per eccellenza ossia il cortisolo) e periferica
corporea (incremento della frequenza cardiaca, vasodilatazione per favorire l'afflusso
del sangue ai muscoli periferici etc) finalizzata al combattimento o alla fuga per la sopravvivenza.
Immaginiamoci quali possono essere i risvolti legati alla persistenza di quotidiane
paure (di fatto inutili al concetto di sopravvivenza): paura di non farcela in un 
compito, paura di risultare inferiore o non adeguato in una certa situazione, paura di 
rimanere soli, paura di perdere il lavoro o di non trovarlo, paura di ingrassare, paura
di non piacere...Quello che si crea è una sorta di abitudine emotiva che, a discapito 
di una originaria funzione di evitamento dei pericoli imprevisti o in parte prevedibili, 
porta ad una automaticità di reazione ansiosa, spesso auto mantenuta proprio dal 
nostro efficentissimo sistema di condizionamento alla paura (anche per persistente 
attivazione dell' ormone cortisolo), sommato alla potentissima capacità di pensare 
alle nostre paure e all'incapacità di controllarle. In questo meccanismo attivato, ogni 
stimolo ansioso aggiuntivo può essere causa del mantenimento di questo 
corto circuito tra istinto e tentativo di controllo (che può sfociare anche, in altre 
condizioni, negli attacchi di panico).

Studi recenti dimostrano che esiste un linguaggio comune tra le emozioni e il  nostro organismo, inteso come insieme dei sistemi ormonali (tiroide, surrenalico, sessuale etc), neuro-psicologici, e immunitari (PNEI). E le "parole " di tale linguaggio sono molecole che comportandosi talora da componenti biochimiche, o ormonali o  tal altra neurotrasmettitoriali (ovvero di impulsi nervosi) , trasportano una informazione che può essere fisiologica (e allora vi è stato di salute) oppure alterata (e allora diventa squilibrio o malattia).

Questo spiegherebbe il ritrovamento di particolari proteine nel sangue, corrispondenti a specifici stati emozionali, di persone affette da malattie cosiddette autoimmuni (derivanti cioè da una alterata reazione immunitaria contro se stessi) come quelle reumatologiche, la sclerosi multipla, le malattie della tiroide, e di alcune forme di degenerazione tumorale.

D'altra parte è di riscontro frequente e assai comune a ognuno di noi, la forza o la fragilità "immunitaria"nell'affrontare la nostra quotidianità: a seconda del carattere di ognuno infatti, vi sarete accorti che quel sottile equilibrio di resistenza in cui vivevate fino a oggi, sebbene provato dall'ennesimo compito da svolgere sul lavoro, o impegno frenetico da fare, crolla nel momento in cui subentra una emozione quale la frustrazione per una promozione così aspettata ma non ricevuta, oppure per una crisi famigliare o affettiva o per un lutto o altro trauma emotivo. Accade così che possono iniziare segni di indebolimento del sistema immunitario come facilità a far virosi (come raffreddori, pseudo influenze) di continuo. Altre volte, di fronte alla "soppressione" di sintomi potenzialmente interpretabili come segnali di allarme, si innescherebbe una sorta di squilibrio immunitario, per disassamento dei principali ormoni preposti al controllo del fisiologico processo di invecchiamento, con induzione di degenerazione cellulare precoce e finanche di malattia (vedi altri post su anti aging e stress).