esercizio fisico e ormoni

l'attivita' fisica, a seconda della tipologia, e della intensità, è uno strumento per produrre ormoni veri e propri, in grado di condizionare la nostra salute, il riequilibrio psico emotivo ed immunitario.

1.Avete mai sentito parlare di quel fenomeno chiamato “euforia del corridore”? Tale è la condizione in cui si ritrova il corridore dopo la sua attività fisica: per attivazione del "sistema oppioide interno" infatti (sistema di recettori del nostro organismo, attivato dagli "oppioidi endogeni", ossia le endorfine), il risultato finale è quello di miglioramento del tono dell'umore e dell'ansia, con riduzione della percezione dello stress  e del dolore. Tale sistema operativo non è altro che la risultante dello stimolo indotto dai nostri oppioidi endogeni (le endorfine che noi produciamo durante l'allenamento) sui recettori, che sono uguali a quelli per le sostanze farmacologiche esogene (morfina per es., sostanza usata come droga e come farmaco) situati a livello del sistema nervoso centrale, e a livello del midollo spinale, senza però gli effetti collaterali! Localizzati nelle diverse aree cerebrali, la loro attivazione comporta una modulazione del senso del piacere e dell'euforia (per azione su zone specifiche del cervello quali l'amigdala - area deputata alla percezione delle emozioni- e del sistema Limbico- nostro Centro cerebrale del Piacere-), del miglioramento del tono del dolore, della percezione e della risoluzione dei problemi (per coinvolgimento delle aree frontali della corteccia cerebrale dove si configurano obiettivi e progetti), e della memoria (ippocampo).

2.L'attivazione con un esercizio fisico di tipo aerobico di grandi masse muscolari, come avviene durante la corsa o il nuoto, promuove la liberazione in circolo di sostanze quali la serotonina e la acetilcolina da parte delle cellule nervose che le producono (gangli della base, mesencefalo etc). Tra le altre funzioni, l'acetilcolina ha anche una azione promuovente “l'allenamento neuronale”: sfavorisce cioè l'evoluzione di tipo degenerativo delle cellule nervose (che avviene invece in processi quali la demenza o i precoci deficit cognitivi). Anche il nostro cervello infatti ha bisogno di "allenarsi": ben si conosce, a questo proposito, l'importanza di uno stile di vita non abitudinario ma, per contro, variato e ricco di stimoli. Di recente, però grande attenzione viene posta nel confronto di alcune sostanze tra cui proprio l'acetilcolina (il cui deficit è implicato in alcuni tipi di demenza), e un altro fattore di crescita quale il BDNF (vedi più avanti), la cui funzione di protezione del nostro cervello, si è visto avere anche un contributo sul nostro DNA: la liberazione di questa sostanza, favorita per esempio appunto da un attività fisica adeguata,  svolge una azione anche di stimolo genetico, nella attivazione di quei geni che contribuiscono a produrla. Si innesca cioè un  meccanismo vizioso ti tipo protettivo e di prevenzione. Si conosce bene invece la funzione della serotonina come anti depressivo e ormone controllore dell'impulso della fame. Studi recenti in ambito delle neuroscienze, dimostrano inoltre che la stessa svolge un ruolo anche nel controllo del livello di anidride carbonica nel sangue: se quest'ultima è in eccesso, tramite la serotonina il centro del respiro viene sollecitato alla iperventilazione e quindi all'espulsione dell'anidride carbonica eccedente (tale processo viene peraltro innescato anche in situazioni di panico o ansia, per attivazione di altri sistemi cerebrali).

3. La mobilizzazione di grandi masse muscolari tipica di alcuni tipologie di attività fisica (corsa, equitazione etc), comporta il rilascio a livello cerebrale, di due sostanze particolarmente importanti per il senso di benessere e per la protezione delle cellule nervose, in generale o dopo eventi dannosi (per esempio di tipo infartuale cerebrale): l'anandamide, chiamata anche molecola della felicità, con azione sul sistema oppiode interno (lo stesso dove agiscono le endorfine), e l’IGF.1 o fattore insulino simile di tipo primo, in grado di stimolare la produzione  del BDNF (o Brain derived neurotrophic factor, neurotrofina ad azione prevalente sull'apprendimento, la memoria, e il pensiero), entrambe con funzione protettiva contro la degenerazione vascolare e della cellula nervosa, tipica della demenza.

Quanto finora riportato si riferisce all'attività fisica di tipo aerobico. Si è visto invece che implementando la durata o l’ intensità dell'esercizio oltre una certa soglia, o eseguendo direttamente una attività fisica di tipo non aerobico (cioè in difetto di ossigeno, praticata con esercizi diversi come pesi, squat, allenamento breve e intenso etc), nella mezz'ora seguente l'esercizio vi è il rilascio di un importante ormone: il GH o ormone della crescita. Questo è primariamente responsabile del consumo di energia per attivazione del metabolismo di tipo anabolico e conseguente incremento della massa muscolare (è cioè l'ormone che aumenta il nostro metabolismo basale, sia direttamente, comportanto un maggior consumo di energia, sia indirettamente favorendo la formazione del muscolo, vero e proprio investimento favorevole del nostro stato metobolico e del nostro sistema immunitario). Inoltre, il superamento di un determinato tempo o sforzo di allenamento, con variabili dipendenti dal sesso e altri parametri, induce un incremento del cortisolo, ormone "salva-vita" , responsabile dell'energia fisica e mentale. Attenzione alla possibilità che l'allenamento intenso non dovrebbe essere fatto nelle ore serali, dove fisiologicamente questo ormone è più basso: potrebbe infatti in tal modo essere favorito uno stato di eccitazione e di conseguente alterazione della qualità del sonno.

Per chi inizia una attività fisica, a scopo defaticante e rasserenante, può bastare inizialmente una passeggiata di 30-45 minuti ( preferibilmente 2-3 volte alla settimana),  sufficiente per indurre il rilascio di Beta endorfine e quindi per dare quella sensazione di piacere che, accanto ad una ritrovata percezione del proprio tono muscolare, rappresenta un inizio molto valido di consapevolizzazione del proprio corpo. Il passo successivo può essere quello di aumentare il tempo di camminata. Subito dopo si potrà  eseguire un allenamento finalizzato ad incrementare la massa muscolare, eseguendo piccoli esercizi di sforzo più intenso e di tipo anaerobico (rappresentato per esempio da flessioni con le braccia, o movimenti di seduta e rialzo in piedi sulle gambe- il cosiddetto squat-o l'utilizzo di pesi): fatto per 5-10 minuti dà già un valido contributo per il rinforzo della massa muscolare. Se inoltre, bastano 20 minuti in media di attività aerobica come la passeggiata veloce dopo il pasto, a ridurre i livelli nel sangue dell'insulina*con conseguente stabilizzazione dei valori di glicemia, gli esercizi di rafforzamento muscolare contribuiscono ad incrementare (nel momento anaerobico) il rilascio di testosterone e di GH.
La scelta di una attività fisica adeguata e individualizzata, può perciò divenire uno strumento, a disposizione di tutti, per riequilibrare il nostro tono dell'umore, le capacità di concentrazione mentale e di progettualizzazione, la nostra forma fisica, il nostro sistema immunitario e..il nostro DNA!

*insulina: ormone deputato al controllo dei valori dello zucchero del sangue; se presente in eccesso o se costantemente alto come nelle condizione di cosidetta "ridotta sensibilità all'insulina" per "spegnimento "dei suoi recettori, come in caso di obesità e sindrome metabolica, diventa uno dei maggiori protagonisti di una sorta di infiammazione latente, responsabile dell'insorgenza di diverse malattie (aumento della pressione arteriosa, malattie cardiovascolari etc). Si è visto che una adeguata attività fisica costante o anche solo il movimento di circa 20 minuti dopo il pasto, per incremento della sensibilità dei tessuti all’insulina stessa, comporta un miglioramento del controllo della glicemia e dello stato di infiammazione. L'ormone Gh liberato in corso di una attività di tipo anaerobio, contribuisce al "risveglio" dei recettori per l'insulina, con conseguente calo in circolo dell'insulina se eccesso (come in caso di patologie).

detto questo..

Partire per le vacanze, staccare dalla frenesia quotidiana, dedicarsi al giusto riposo. L'estate è una stagione che si presta ad assecondare i nostri desideri: stare più tempo all'aria aperta, godersi le giornate lunghe e con esse il piacere della condivisione di un pranzo o di una cena con gli amici o di una gita fuori porta.

La scelta della tipologia di vacanza da fare può essere molto importante per rinfrancare il corpo e..lo spirito.
Non tutti hanno a disposizione molto tempo per le vacanze (nell'arco dell'anno) o grande disponibilità economica, e allora che fare?
La scelta di una vacanza che dia, contemporaneamente, per un week end, o una settimana intera,  la possibilità di riposarsi, di staccare la mente dai pensieri quotidiani, di rasserenarsi e di ritrovare energia e vitalità fisica,  può essere quella di una gita in mezzo alla natura.
Una possibilità è rappresentata da una passeggiata per un sentiero di montagna, più o meno impegnativa, prefiggendosi come meta, l'arrivo e la sosta in un rifugio più o meno isolato. Con la percezione e la sensazione di aver messo in uso, per i più pigri, parti del nostri muscoli che era da un pò che non si facevano sentire, e della conseguente sensazione di benessere, ma anche con la possibilità di godere di un panorama mozzafiato, di liberare la mente per immergersi nell'atmosfera della natura circostante, di disintossicarsi dagli odori costretti e inquinati della città, e dei suoi ritmi frenetici. Godendo anche del giusto premio di fine giornata: il piacere di un buon pasto con gli amici, magari con prodotti tipici del luogo, in relax e con soddisfazione.
Un altro aiuto nel ritrovare la giusta carica che meritiamo, come intermezzo dei tanti compiti della vita quotidiana, proviene dall'associare al contatto con la natura, la rottura di nostri schemi mentali, risultato, troppo spesso, di una rigida difesa contro attacchi più o meno volontari verso la nostra autostima o la nostra serenità mentale, che ci vengono dal nostro posto del lavoro, o nella vita sociale. Schemi mentali che ci portano, per esempio, all'illusione di conoscere i nostri limiti e quasi a precederli, assecondandoli in un possibile meccanismo vizioso che può rappresentare, nella nostra quotidianità, un condizionamento anche dei nostri desideri e dei nostri sogni. Quelli più veri, non effimeri e materiali, ma basati su una capacità di crescita, di evoluzione e di continuo confronto con gli altri. Questo è possibile per esempio, scegliendo una vacanza, più o meno lunga, in cui la nostra giornata, l'energia fisica impegnata e quella mentale di defaticamento dai pensieri della vita quotidiana, viene scandita dall'attenzione posta per un animale. Che sia questo di supporto, di guida e complice, nel superamento di piccoli o grandi imprevisti o fatiche di un percorso di montagna o di altro tipo prefissato. Tale è il trekking a cavallo. Dove assieme alla fatica fisica, foriera della liberazione di endorfine, veri e propri ormoni del piacere e della serenità, si impara a riconoscere il rispetto per chi in quel momento ci può aiutare, in uno scambio reciproco di crescita. Al di fuori di noi stessi, a cui invece normalmente siamo abituati a chiedere tutto e anche di più. Sensibilità verso il linguaggio del corpo inteso come gestualità, morbidezza dei movimenti e dolcezza negli atteggiamento quali lo sguardo o le movenze nell'affrontare un determinato percorso di montagna, capacità di liberare emozioni intense nel cavaliere, impegno da parte di questo di numerosi gruppi muscolari: sono queste le caratteristiche che fanno di una "semplice "gita a cavallo una vera e propria medicina per il corpo e per la mente*. Permettendoci poi di ripartire la mattina seguente o dopo un pò di giorni, rinfrancati di un pieno di energia positiva, di ritrovata vitalità fisica, e sensazione di gratificazione. Frutto quest'ultima dell'impegno  profuso, leggero, ma sufficiente ad instillarci la ricarica giusta e la percezione che...... possiamo farcela!.A lavorare, una volta rientrati nella normalità della nostra vita quotidiana, con impegno e soddisfazione, anche in attesa della prossima meritata vacanza.

...e "detto questo" di ripartire, più felici e spensierati, verso tutto ciò che ci aspetta.

Anche pere il Ministero della Salute, di cui si riporta la citazione, l'ippoterapia, o equitazione a scopo terapeutico, ha origine empiriche antiche perché il cavallo, con le sue straordinarie doti di sensibilità, di adattamento, di intelligenza è ritenuto, da sempre, e non a torto, "straordinaria medicina". 

L’uso dell’equitazione a scopo terapeutico ha avuto inizio già nell’opera di Ippocrate di Coo (460-370 a.C.), che consigliava lunghe cavalcate per combattere l'ansia e l'insonnia. Una prima documentazione scientifica sull'argomento risale al 1759, grazie  al medico Giuseppe Benvenuti.
Nel corso dell'equitazione  vengono stimolati, aspetti come la comunicazione, la socialità, la personalità nelle sue sfaccettature quali l'autostima, il superamento di alcune paure etc, l'utilizzo di vari campi della psicofisiologia e della psicomotricità 

Facciamo la spesa insieme

Io non sono a dieta! ma mangio tutto light!

Mangio tutto biologico eppure ingrasso!

La mia colazione e' giusta: una tazza di latte e 6-8 biscotti, eppure poi mi viene fame subito dopo!

Cosa c'è di sbagliato in queste affermazioni?

• Forse il fatto che chi mangia sempre light e' concettualmente sempre a dieta, con due implicazioni conseguenti:

1. Dal punto di vista ormonale ed emotivo, al cervello (in particolare il centro del piacere, deputato alla percezione del gusto salato, dolce e della fame o sazietà) non arriva mai il senso di appagamento e cioè di soddisfazione.

2. I cibi light molto spesso contengono sostanze (saporificatori, edulcoranti o mimetici dello zucchero, etc) che by passano la "percezione" degli stessi, da parte delle cellule del nostro tratto digerente (in particolare dell'intestino), con una azione di tipo biochimico più o meno complessa. Questa però comporta l'assenza  o la alterazione dell'inizio del processo digestivo, che invece normalmente da qui parte e, in particolare del conseguente stimolo di sazietà che arriva al cervello.

Le conseguenze sono:

a.continua insoddisfazione e privazione di un pasto completo, nell'implicita e più o meno consapevole, "immolazione" alla rinuncia, per un senso di empirica riappacificazione con la propria coscienza.

b. rischio di mangiare di più: per il primo motivo, per gli effetti biochimici di mancato spegnimento (a livello cerebrale) del senso della fame, o per l'effettuazione di associazioni e combinazioni alimentari sbagliate, perché fatte per esempio di più pasti piccoli , nel tentativo di mangiare...cercando di saziarsi (ma con l'idea di star mangiando poco e leggero!). L'effetto conseguente potrà essere, paradossalmente, la tendenza ad ingrassare o a rimaner in sovrappeso, ma con la percezione, catastrofica per il nostro cervello, di essere continuamente condizionati nella scelta degli alimenti!...in un meccanismo vizioso che si auto alimenta.

• non è solo la qualità della materia prima che rende sana la nostra alimentazione quotidiana, ma anche la sapiente e consapevole scelta del prodotto che stiamo acquistando: è quello che vogliamo veramente, o di cui abbiamo necessità, o è qualcosa che solo gli assomiglia? 

La scelta dell'origine biologica (accreditata) è quella indubbiamente di maggior garanzia, di un alimento che sia privo in sostanze nocive per il nostro organismo (eccesso di tossici da contaminazione o da coltivazione o secondari al processo di produzione, per esempio), e ricco di altre benefiche, di cui invece sono carenti alcuni prodotti della catena alimentare (come le farine raffinate, per quanto riguarda alcune vitamine e minerali) . Paradossalmente però da questo mondo, fatto per esempio di Hamburger vegetali, seitan, polpette vegetali, frollini biologici, dolci e torte, etc, provengono alcuni esempi di cibi che possono essere "giusti" o "sbagliati" per noi, unicamente per una "mal interpretazione" degli stessi!. 

La REGOLA e' soltanto una: leggere le etichette e preferire i pasti fatti con alimenti semplici in cui si vede ciò che si mangia!

Se abbiamo bisogno di una alimentazione per esempio "più leggera" per il nostro intestino e per il nostro sistema immunitario, staremo attenti a non esagerare con il seitan: alimento altamente proteico ricavato dal GLUTINE di grano tenero o farro o khorasan. Il glutine infatti sottopone di per se' le cellule intestinali, e in particolare quelle dei villi, ad uno "stress digestivo" importante. Questo anche perchè la nostra alimentazione quotidiana, troppo spesso ricca in farine raffinate, comporta l'introduzione, assieme a questo, anche di altre proteine (come la gliadina del frumento e di altri cereali) che contribuiscono all'effetto di "appesantimento" del processo digestivo che si configura, in realtà, con un danno vero e proprio delle cellule intestinali (appiattimento dei villi, e deposito di sostanze di glicazione e di accumulo). A questo conseguono possibili difficoltà digestive, sensazione di poca energia e malessere fisico e mentale, fino ad alterazioni vere e proprie del sistema immunitario (nella mucosa del nostro intestino, chiamato GALT, è contenuto infatti ben il 50% del nostro sistema immunitario linfatico totale). E' per questo motivo che la consapevole scelta di una alimentazione varia ed equilibrata è fondamentale sin a partire dall'infanzia (e già durante la gravidanza), periodo in cui tutta l'energia a disposizione deve essere convogliata verso una crescita ottimale (corporea, ossea, mentale, metabolica) del bambino, e non certo per un impegno eccessivo digestivo che poi diventa appunto, immunitario*.
Altre volte, un alimento, benchè "biologico" contiene nutrienti che magari non sono necessari per noi in quel momento: come le impanature troppo ricche in grassi o derivati di farine in un momento in cui dobbiamo sgonfiarci o dimagrire.
O, ancora, la scelta di un dolce o di un biscotto, se pur biologico, si associa all'introduzione di nutrienti che possono, allo stesso modo, non essere giusti per noi in quel momento. Per esempio  da una colazione fatta solo di latte e biscotti, siano questi biologici (e quindi magari qualitativamente di farine e altre materie prime migliori) oppure no, il risultato sarà quello di uno sbilanciamento nell'Indice e Carico glicemico di quel pasto**, fatto in un momento della giornata, la colazione, indispensabile per dare il giusto sprint energetico, rispettoso dell'assetto ormonale individuale, di quello del ritmo giornaliero e del cibo stesso (vedi post "la colazione perfetta non esiste"). Con la conseguenza comunque di un apporto probabilmente eccessivo di calorie con, ben più importante, uno sbilanciamento di nutrienti (troppi grassi e zuccheri a discapito delle proteine), con secondario senso di fame precoce e tendenza ad ingrassare.

• Altra considerazione è la scelta (per modo di dire, perchè non consapevole ma solo teorica) di un prodotto di farine che compriamo, spacciato come leggero o privo di glutine, perchè teoricamente fatto, per esempio, di grano saraceno o di riso***. Molto spesso, la lettura dell'etichetta ci porta a notare però che solo il 6% delle farine utilizzate sono realmente di quel cereale, e tutto il resto di frumento, o di altro che noi non volevamo, acquistando quel prodotto!

• Ancora una osservazione: nella scelta dei prodotti caseari sono da preferire quelli di origine nota, freschi o stagionati, prodotti possibilmente da un caseificio di fiducia. Consapevoli che l'alimentazione dell'uomo del XXI secolo non necessita di un uso eccessivo di questi, ma solo saltuario. Anche perchè, al di là della presenza  o meno di intolleranza in particolare verso lo zucchero del latte (il lattosio), il loro consumo quotidiano si associa ad un eccessiva introduzione di grassi (saturi) e di sali (sodio, fosforo, potassio, in particolare in quelli molli), troppo pesanti per il nostro organismo, e responsabili per esempio, della tendenza a "gonfiarsi" e a trattenere i liquidi (tipica di alcuni vegetariani -nutrizionalmente- sbilanciati), ad ingrassare, o a sviluppare problemi digestivi da alterazione della flora intestinale ("disbiosi" pere eccesso di fermentazione).

Il trucco allora è: leggere bene le etichette, variare il più possibile l'alimentazione quotidiana e settimanale, mangiare con soddisfazione (ma non troppo per quantità), scegliere pasti semplici (come i dolci magari fatti in casa), e "sgarrare" ogni tanto, con pieno piacere. 


*piccoli campanelli di allarme di un eccessivo impegno immunitario di questo tipo, a partenza intestinale può essere rappresentato, per esempio nei bambini, dalla ricorrenza di affezione delle prime vie respiratorie come otiti, bronchiti, tonsilliti etc. Spesso, il tentativo precoce e  spesso troppo aggressivo, di loro contenimento con una terapia antibiotica non sempre adeguata ed oculata, depauperando o comunque alterando la condizione di flora intestinale autoctona (e benefica per il nostro sistema immunitario), comporta una conseguente alterazione delle difese immunitarie del bambino.
GALT: Gut Associated Lymphoid Tissue e rappresenta il 50% del tessuto linfatico mucosale (MALT).
**la conoscenza semplificata dell'indice e del Carico glicemico degli alimenti, ossia della capacità di questi di indurre un minor o maggior rialzo della quantità di zucchero nel sangue, e di conseguenza dell'ormone che lo abbassa ossia dell'insulina, si è visto rappresentare l'arma vincente per un corretto stile di vita alimentare, in senso di prevenzione e di mantenimento del peso forma. Sarà argomento di altro post.
***tema di altro post: i cereali privi di glutine.

il "coraggio" dei digiunanti:errore o fonte di beneficio?(parte II°)

Fase II° (7 o 14 giorni per chi è in sovrappeso)

colazione:
 a scelta tra quelle precedenti

spuntini: 
 a scelta tra quelle precedenti

pranzo e cena a scelta tra:

• insalate miste 

-prosciutto crudo e melone
-1-2 pere mature e un pezzo di formaggio grana o 80 gr di ricotta
-insalata di pomodori (2 o3 ) e tonno (al naturale o all'olio di oliva), condita con poco olio exv oliva, sale speziato o normale e aceto
-caprese (1mozzarella, pomodoro, origano,olio exv oliva, sale)
-insalata greca: 1/2 feta possibilmente fresca (in alternativa quartirolo), 3-4 olive nere, cipolla di tropea, insalata, pomodorini, con o senza 3 noci, condita con poco olio exv oliva, sale speziato o normale e aceto
- insalata con 1/2 avocado (pulito della buccia e denocciolato, lasciato a tocchetti o schiacciato in purea), pomodorini, 3 olive (verdi o nere), cipolla rossa a fettine sottili, conditi con olio, sale.
- una frittata: 2 uova, poco latte, sale e cipolla rossa, o asparagi, o zucchine, o erbette, etc

• la carne

-tagliata di manzo con il rosmarino o con la rucola
-carpaccio di bresaola condita con poco olio exv oliva, sale speziato o normale e limone, su letto di rucola
-1 piatto di carne  in tagliata, tartarre, polpette semplici, o alla piastra (non bruciata): carne rossa tutta tranne il maiale, carne bianca meglio coniglio, vitello, tacchino,  pollo ruspante;

• polpette di vitello al curry: carne macinata, un uovo, poca mollica di pane raffermo (precedentemente messa in ammollo in un po’ di latte), uno spicchio d’aglio, prezzemolo, un po’ di sale; cuocere le polpette per 10 minuti in padella con 1 dl latte (di mucca o di soya) e 1 cucc.ino curry.
• il pesce

• code di scampo in insalata : saltate gli scampi dopo averli puliti e sgusciati, in padella con poco olio, 1 sp aglio in camicia, il succo di 1/2 limone e un poco di aceto di mele o vino bianco. Serviteli con abbondante insalata verde (tipo lattuga e un ciuffo di prezzemolo fresco), condito con olio exv oliva, sale, aceto

-pesce: (no crostacei) branzino, orata, calamari ai ferri, sogliola, platessa, tonno o pesce spada (max 1 volta alla settimana) , fatti ai ferri al forno, lesso, in carpaccio (il branzino) o in tartarre (il tonno),

•  pesce all'acqua pazza: scottate il filetto di pesce persico, branzino, merluzzo o orata in padella con qualche pomodorino cigliegina, 1sp aglio e qualche spezia come timo o maggiorana, sfumando 1/2 bicc vino bianco o aceto di mele accompagnati a verdure (meglio cotte o in minestrone, senza patate)
• polpette di salmone (vedi post precedenti)
•  legumi: 

lenticchie, piselli, fagioli (lasciati in ammollo 6-8 ore in frigo con alga kombu e foglie di alloro prima della cottura)  accompagnati a verdure (meglio cotte o in minestrone, senza patate). 

• insalata con un uovo, fagioli borlotti e 1/2 cipolla, conditi con olio exv oliva, sale, aceto e 1 pz pepe

NB i piatti di carne e di pesce vanno accompagnati a verdure (meglio se cotte, qualsiasi) o zuppe o minestroni (senza patate)

dopo cena (almeno mezz'ora)
-2-3 fettine di ananas fresco,
-una tazzina di mirtilli o fragole condite con poco limone
-1/2 mela verde cruda o cotta in forno e insaporita con la cannella
NB è importante anche in questa seconda fase bere almeno 1,5-2 litri al giorno.
Molto utile è assumere, come tisana (in foglie, direttamente in decotto) o come tintura madre (da farsi preparare in farmacia: circa 90 gocce di T.M. in 1 litro di acqua.): parti uguali di Salsapariglia, Betulla Alba, Verga D'oro, Erigeron, e Frassino.

Attenzione: come per qualsiasi altro prodotto fitoterapico indicato, il consiglio vale in senso generico, e non individualmente. E' indispensabile rivolgersi al proprio medico Olistico, Farmacista o fitoterapista esperto di fiducia per l'individuazione del rimedio terapeutico appropriato.

il "coraggio" dei digiunanti:errore o fonte di beneficio?(parte I°)

Il digiuno: sacrificio o beneficio? in molte tradizioni antiche, prevalentemente orientali, il digiuno è considerato come un atto terapeutico vero e proprio, per il corpo e per la mente. E per noi occidentali? così presi come siamo dalla vita frenetica, dai mille impegni e dalle tentazioni culinarie quotidiane?

Prima di parlare di digiuno vero e proprio (tema della III° parte), c'è un modo per beneficiare di parte dei suoi effetti utili per il nostro organismo, pur non patendo la fame.
E' tempo d'estate infatti, di giornate auspicabilmente più tranquille (lavorativamente parlando), di maggior tempo passato all'aria aperta, di ritmi più lenti (anche solo per il caldo).
Quanto segue rappresenta un utile suggerimento per affrontare il caldo,  disintossicarsi dagli eccessi culinari di ripetute cene o feste di compleanno, per riattivare il nostro metabolismo se rallentato in una condizione di sovrappeso o obesità, o, semplicemente per "disassuefarsi dallo stress" e da una abitudine sbagliata e perseverante (inizio anche di uno stato ansioso o di piccolo abbattimento dell'umore, o di difficoltà a trovare la giusta concentrazione e lucidità  mentale per affrontare una questione).
Chi segue questo blog sa ormai, e approfondirà, che lo stato mentale, metabolico e di energia percepita, e fisico, dipende in misura sostanziale dal cibo che noi introduciamo ogni giorno. Se giusto sarà il carburante a benzina per una macchina a benzina; se sbagliato rappresenterà il Diesel per quella stessa macchina!
Una possibilità per ...rimettere gli ingranaggi in moto (quelli del metabolismo) e oliarli (favorendo una giusta attività mentale ed emotiva) è rappresentata proprio da quanto descritto di seguito. E costituirà una sorta di rinnovo dell'organismo anche attraverso una fase di lieve disintossicazione (sicuramente accentuata nel digiuno vero e proprio).
Il tempo utile per iniziarlo e applicarlo sarà quello del week end non lavorativo e, almeno nella prima fase, fuori da impegni di sport impegnativi ( ad eccezione di camminate semplici e piccole nuotate).

1° fase (2 o 3 giorni):
colazione a scelta tra :
-1 banana piccola abbastanza matura, 4-5 fragole, 2 prugne o pochi mirtilli, 3 noci o 3 mandorle
-1 banana piccola abbastanza matura, 4-5 fragole, 2 prugne o pochi mirtilli, con o senza 3 noci, 2 cucchiai di yogurth bianco magro e 1 cucc.ino miele
- 2-3 fette biscottate di frumento integrale o di farro, o di kamut con 1/2 cucc.ino di succo d'acero o miele o marmellata poco dolce
spuntino a scelta tra:
-centrifugato (preferibile!) di mela (1), carota (1 grande o 2 piccole), 1 zucchina (oppure 1 sedano)
-1 mela o 2 albicocche non troppo mature
pranzo a scelta tra:
-insalata di pomodori (2-3), 1 cucchiaio di semi misti (lino, sesamo, girasole, zucca), condita con olio exv oliva, sale speziato, aceto
-insalata con 1 finocchio, 1 arancia, 1 cucchiaio di semi misti (lino, sesamo, girasole, zucca), condita con olio exv oliva e sale
-insalata con rucola, 1/4 peperone giallo, 1 piccola zucchina verde e 1 piccola carota tagliata alla joulienne, 1/4 cavolo cappuccio tagliato a fettine sottili,1 cucc.ino di semi di cumino, 1 cucc.io olio exv oliva, sale (meglio quello speziato), una goccia di aceto e con o senza un cucchiaio di yogurth bianco magro
-insalata mista verde: radicchio, lattughino, carota, cetriolo o 1 piccolo kiwi o un ciuffo di prezzemolo,  con o senza un cucchiaio di semi misti (lino, sesamo, girasole, zucca), condita con olio exv oliva, sale e aceto o limone
- un melone piccolo
- 2 fette di anguria
spuntino a scelta tra:
-centrifugato (preferibile!) di mela (1), ananas,  1 sedano
-1 carota cruda, un finocchio crudo, una piccola banana, 1 mela
cena a scelta tra:
-una delle insalate del pranzo
-una terrina di fagiolini precedentemente lessati e conditi con 1/2 spicchio d'aglio a crudo, 1 cucc.io olio exv oliva, sale
-cavoletti di bruxelles piccanti (vedi precedenti post)
-cicoria o radicchio rosso di Treviso o cime di rapa o senape saltate in padella con uno spicchio d'aglio in camicia, e una goccia d'lio exv oliva. Condite come sopra
mezz'ora (almeno) dopo cena, non obbligatorio, a scelta tra:
-2-3 fettine di ananas fresco,
-una tazzina di mirtilli o fragole condite con poco limone
-1/2 mela verde cruda o cotta in forno e insaporita con la cannella

• E'molto importante in questa fase, bere almeno un litro e mezzo di tisana (melissa, equiseto, rosa canina, liquirizia in parti uguali) :purifica, disintossica e mantiene un tono di energia all'organismo;

A questa tisana si può aggiungere 25-30 gtt di: Whyte chestnut, Impatient, Crab Apple): sono Fiori di Bach che aiutano a detossificarci dalle stress e dalle dipendenze.

Essendo  l'alimentazione di questa fase, ricca di fibre, è molto utile contrastarne l 'eventuale effetto indesiderato di meteorismo a livello intestinale, con un infuso da assumere sia a pranzo che a cena, o solo a cena di:
semi di anice, cumino, finocchio, fatti sobollire per 1 minuto e poi filtrati.

Nb:

-già sappiamo del "potere benefico " di semi come il girasole, il lino (per il giusto apporto di w6 il primo, di w3 il secondo), di sesamo (per il calcio) e di zucca (per la azione anti tumorale soprattutto dell'apparato genito-urinario maschile); ma l'assunzione di un cucchiaio di questi ai pasti, contribuisce anche a dare sazietà. I lignani inoltre (contenuti in particolare nelle noci e nei semi di lino, ma anche nel frumento integrale e nei legumi), hanno proprietà antibatteriche, antifungine e anti virali. Vengono inoltre trasformati dalla flora intestinale in enterolactone ed enterodiolo, composti che proteggono dal cancro, in particolare quello al seno (essi infatti si legano ai recettori degli estrogeni interferendo con i loro effetti cancerogeni sul tessuto ghiandolare del seno). Aumentano anche la produzione di una proteina, l’SHBG (globulina legante gli ormoni sessuali) che regola i livelli degli estrogeni e del testosterone eliminandone gli eccessi (l'alterata produzione di questa è caratteristica di patologie come per esempio la sindrome dell'ovaio policistico, ed è in parte correggibile con una adeguata alimentazione o integrazione naturale). 
Funzioni assolutamente benefiche sono date anche da: il licopene (carotenoide presente nel pomodoro) per la sua azione anti ossidante, l'ortica utilizzata come zuppa o estratto (per la sua azione di inibizione dell'enzima 5-alfa-reduttasi), la zucca (per la sua azione antiandrogenetica e anti infiammatoria), il cavolo, la senape, la curcuma (per la loro azione anti tumorale) (vedi post dedicato: salute ormonale dell'uomo e della donna).
Il finocchio è ricco di fibre, sali minerali come potassio, calcio e fosforo, Vitamine (A, B,C importanti in ordine, per la pelle, la vista, il sistema nervoso e il metabolismo, l'apparato circolatorio e funzione anti ossidante e immunitaria), fitoestrogeni (che assieme ai sali in esso contenuti, danno un importante contributo per la salute ormonale della donna e quella del suo metabolismo osseo!). Ha inoltre un azione disintossicante il fegato e diuretica. Come erba officinale, il finocchio costituisce un ottimo rimedio per i problemi di digestione, in quanto contrasta i processi fermentativi che avvengono nell’intestino crasso e contribuisce all’eliminazione dell’aria che si accumula nello stomaco e nell’intestino. Tisane, decotti e infusi preparati con i semi di questo ortaggio possono per tale motivo essere molto utili per coloro che abbiano problemi di gonfiore addominale e di aerofagia.
Attenzione: per questa e per la fase successiva, i consigli devono ritenersi aspecifici e perciò non individualizzati sullo stato di salute della persona: per consigli specifici fare riferimento al proprio esperto in Medicina Biointegrata, Olistica o nutraceutica.

il doping quotidiano? le endorfine autoprodotte

Oltre che una alimentazione corretta, che diviene fucina di benessere mentale e fisico, altra fonte di quegli ormoni così determinanti per il nostro  piacere e la nostra energia mentale rappresentati dalle endorfine, è l’esercizio fisico di tipo aerobico.

So che i più pigri penseranno che quella appena scritta è la solita frase, del solito stile di vita consigliato pro salute e anti invecchiamento etc etc (che corrisponde al vero), così vera quanto improponibile nella vita di ogni giorno. In realtà, è proprio nella nostra quotidianità, così frenetica, così piena di impegni mentali e di problemi da risolvere (se siamo fortunati), o di frustrazioni lavorative, affettive etc ( se lo siamo un pò meno), che non possiamo permetterci di dipendere dagli altri, per ricercare una fonte di soddisfazione o di piacere vera, e non effimera. Al pari di una scelta consapevole di quello che può essere il potere del cibo in tale senso (che chi ha cominciato a seguire il mio blog, sta facendo sua), anche l'investire un pò di tempo sulla propria persona, sul proprio benessere mentale, prima ancora che fisico, diviene una necessità assoluta. In grado di fornirci appunto quello strumento, gratuito, a disposizione di tutti, e facile (una volta imparato) per stare bene ed essere felici ogni giorno!

Sempre i più pigri o più impegnati, penseranno ora, leggendo, che "si, ma come riesco ad inserire l'attività fisica nella frenesia dei miei impegni e problemi quotidiani"?

Risponderò con due osservazioni:

1. gli impegni e i problemi, molto probabilmente rivolgono la nostra attenzione agli altri (marito, moglie, figli, datore di lavoro etc), e mai a noi stessi.

2. ORGANIZZARE la nostra quotidianità, o settimana, trovando 10, 20, 30 o 60 minuti al giorno o una o più volte alla settimana, è possibile ed è un ottimo inizio. Ed è l'arma vincente!

Le endorfine prodotte da un esercizio fisico inizialmente quasi banale ma altrettanto facilmente applicabile nel nostro caos di impegni, faranno da "droga" endogena e benefica, per stare bene e poi sempre meglio, e per perseverare nell'ottimizzazione ulteriore del tempo per noi. Quanto ricavato in questo modo dal tempo dedicato a noi stessi, infatti, in termini di riduzione dello stress, di riequilibro ormonale, ed immunitario oltre che psicologico, sarà un validissimo e proficuo contraltare del tempo privato alla risoluzione di quell'impegno o  problema che risultava inizialmente così complesso. E che invece saremo in grado di affrontare e risolvere più facilmente, impegnando sicuramente meno fatica, meno tempo, e con maggior soddisfazione, a mente libera.

E' più facile di quanto si pensi. L'importante è...non pensarlo, e
farlo!
Iniziare un attività fisica può essere facile se si sceglie qualcosa che ci possa divertire.
L'altro aspetto positivo è che è sufficiente fare una passeggiata a passo veloce al giorno (per un tempo che va dai 45 ai 60 minuti per una donna, e 35-­50 minuti per un uomo) per perdere dalle 250 alle 300 kcal al giorno (e cioè grasso!), e quindi per perdere dalle 1750 alle 2100 kcal alla settimana per chi ha problemi per esempio di sovrappeso!! Questo significa che iniziare un programma alimentare e contemporaneamente svolgere un attività che è più defaticante che impegnativa (e foriera di endorfine) come la camminata veloce, inevitabilmente ci porta a dimagrire nel tempo giusto e cioè con soddisfazione, ma anche con garanzia di durata!
Per camminata a passo veloce si intende non da vetrina durante lo shopping o da passeggiata con il cane, se questo è di taglia piccola ed esso stesso da convincere a camminare. Si può iniziare con una camminata di 20 minuti per poi aumentare con l'allenamento (e con l'organizzazione del tempo a disposizione). Con questo tipo di attività fisica, ci si deve sentire sudati alla fine.
Questo è un esempio di attività fisica aerobica, così come la corsa leggera e il Nordic Walking estremamente benefico per la salute, perchè oltre a produrre endorfine, rilascia, entro certi limiti, pochi radicali liberi (ben noti per il loro potere di invecchiamento precoce).
Ogni attività fisica di tipo aerobico ha il vantaggio, oltre che liberare gli ormoni della serenità (e anche, in certi limiti, adrenalina utile per la creatività e la progettualizzazione del pensiero), di essere poco "stressante" per l'organismo (in termini di produzione dei famigerati radicali liberi in eccesso), di avere una funzione cardio tonica (di allenamento e non di sforzo anche per il muscolo cardiaco e per l'attività respiratoria e quidi vascolare in generale) e di indurre l'attivazione di enzimi (le così dette lipasi) con azione lipogenetica. Questo siginifica che per mantenere il Peso Forma, e soprattutto per chi ha problemi di sovrappeso o di obesità, questo stimolo è fondamentale per sciogliere e quindi perdere il grasso in eccesso, senza rischiare di "perdere peso sbagliato " (ossia la massa magra).
Il passo successivo sarà quello di...costruire la massa magra, per lo più con una attività di tipo anaerobico. Questo processo dipende dal tipo di attività fisica e dall'intensità e dalla durata: il primo punto avrà una sorta di funzione meccanica di costruzione del muscolo, i secondi saranno invece responsabili della produzione di ormoni anabolici (come l'ormone della crescita il GH e il testosterone) con azione di incremento della massa muscolare (oltre che ossea, soprattutto per gli esercizi fatti "contro la forza di gravità").
Ovviamente non si può fare un discorso generico, essendo il metabolismo basale una prerogativa specifica di ciascun individuo, però i seguenti tipi di esercizi contribuiscono sicuramente al secondo passaggio:
1 squat (i più semplici da seseguire: bastano 15-20 minuti al giorno!)
2 Boxe
3 tennis
4equitazione
5 corsa intensa
etc

Nb Anche una attività fisica di tipo aerobico inizialmente, come la bicicletta, se fatta a spot nei fine settimana senza allenamento e soprattutto con uno sforzo eccessivo, diventa anaerobica. Questo si associa anche alla possibile produzione di un ormone (il cortisolo, o ormone dello stress), che oltre ad avere una azione eccitante ( e non rilassante come le endorfine) dà, paradossalmente, un contributo alla formazione del grasso addominale (la così detta pancetta). E' importante pertanto, per qualsiasi tipo di attività fisica, un allenamento graduale associato ad una adeguata alimentazione pre e post allenamento e, se necessario, una deguata integrazione (é utile per esempio, se si vuole rendere al meglio e consumare le riserve di grasso in eccesso, eseguire la attività fisica a digiuno da almeno 4 ore ed assumere, nel pasto post allenamento, un piatto prevalenemente proteico e di pochi uccheri semplici come la frutta).

perchè "stare a dieta" fa ingrassare

Basta con le diete mortificanti che ci aiutano a dimagrire (se siamo fortunati) sottoponendoci a regimi di sacrificio che durano il tempo sufficiente per stufarci e per ribellarci al regime dietetico stesso. Con il risultato di riprendere, in tempi rapidi, i chili perduti (e forse anche altri) e soprattutto di perseverare nell'insoddisfazione di non aver trovato il così agognato peso forma.
Il nostro cervello si comporta da portale di informazione, in grado di recepire le nostre scorte di grasso, le nostre carenze, il nostro livello di stress, ma anche gli stimoli che gli arrivano dal cibo che noi introduciamo. Sia questo in eccesso, o in difetto, o "sbagliato", la risposta "fisica-metabolica"che ne segue sarà finalizzata ad una conservazione della specie, di retaggio ancora preistorico (perchè il nostro Dna ancora non è cambiato!). Questa potrà indurre ad un paradossale rallentamento del metabolismo, con tendenza ad ingrassare o a gonfiarsi, nella quotidianità in condizioni di stress intenso o subdolo ma prolungato, o, per esempio in corso di dimagrimenti troppo rapidi o inadeguati. Ciò spiega il perchè in regimi dietetici "sacrificali" e totalmente avulsi dai contesti della normale realtà alimentare quotidiana (per scelta dei cibi o porzione dei pasti o organizzazione degli stessi) non solo non si raggiunge il peso forma programmato (o lo si fà con grande fatica) ma soprattutto, si innesca un pensiero vizioso di tensione emotiva-insoddisfazione-stimolo stressogeno, derivante dalla privazione-rinuncia legata al concetto di dieta stesso. A questo il nostro cervello si ribellerà, prima o poi, inducendoci compulsivamente a ricercare proprio quel cibo di cui ci eravamo privati per tanto tempo, riportandoci, conseguentemente, alla condizione fisica di partenza, con l'aggiunta di un elemento in più di frustrazione e di mortificazione per il mancato raggiungimento dell'obiettivo prefissato.
Esiste invece una consapevole scelta alimentare associata al potere del cibo, che diventa potere del cervello e potere del corpo, per fare di ogni pasto un momento di piacere (e non di innesco di senso di colpa), di benessere fisico (e non di appesantimento),  e mentale (di buon umore, di intraprendenza e di energia positiva invece che di torpore mentale, di apatia e di malumore). In un innovativa interpretazione dell'alimento non più come mera fonte di calorie, ma come induttore di scambio ormonale, neurotrasmettitoriale (le molecole che regolano gli impulsi nervosi, l'umore, i comportamenti), e strumento di prevenzione o di malattia.

PRESENTAZIONE DEL LIBRO:

Mestre, libreria del centro viale Garibaldi 1/b, 9 maggio ore 17.30

TRIESTE, Librereria Borsatti, 22 maggio ore 18,

Pordenone (zoppola), 23 maggio, ore 20.15 presso auditorio, via venuzze 1

Castello di Gorizia, Musei Provinciali: 18 luglio ore 17
Udine Festival del libro, sotto la Loggia del Lionello, 23 luglio ore 21

Prossime in data da definire:

Asolo (Treviso)
Milano Libreria Rizzoli, Corso Emanuele