i pasti semplici, allegri e facili di fine estate

a proposito delle melanzane:

• polpette di melanzane:

Tagliate le melanzane (tonde o lunghe) a dadini piccoli, dopo averle lasciate in ammollo per mezz'ora in acqua e sale grosso (e poi asciugate): rosolarle in padella con un pò di olio exv di oliva finche saranno cotte, con o senza uno spicchio di aglio. Frullarle.

amalgamarle con mollica di pane raffermo intinta in poco latte, o con ricotta fresca* (capra o mucca o pecora a piacere). Disporle a polpetta su una teglia e infornarle a 180° per dieci minuti, o passarle sulla padella calda con un pò di olio exv oliva per 5-10 minuti.

Servire con una vinagreitte preparata in casa (olio exv di oliva foglioline di basilico o ciuffi di finocchio fresco, o altre erbette e spezie dell'orto o del davanzale).

• *melanzane in barchetta:

Tagliate le melanzane (previo loro ammollo)per il lato lungo, svuotatele, mantenendo un fondo il più possibile uniforme

Preparate una salsa di pomodoro semplice, con una aggiustatina di sale e un tampone di zucchero di canna (normalmente basta un cuccino per mezzo chilo: serve per rendere il piatto più dolce e per tamponare l'acidità del pomodoro).

Versate la salsa di pomodoro calda sulle melanzane, coprendole (contribuirà alla loro cottura); copritele con pezzi di mozzarella, oppure pecorino o grana grattugiato (a piacere). cuocere ancora in forno a 180° per 15-20 minuti ( a seconda dello spessore e grandezza delle melanzane).

servire con qualche foglietta di basilico

• *involtini di melanzane:

-Preparate il condimento per il cus cus con sedano, carote, e cipollotti o pomodorini

-preparate il cus cus

-avvolgete con le fette di melanzane preventivamente grigliate (basta anche una padella antiaderente)

-servite così con una fogliolina di basilico oppure infornate ancora per qualche minuto dopo averle spruzzate con poco grana

•  a proposito del cus cus

Il cus cus è un piatto che si presta a pasti gustosi e veloci. Più o meno consistenti a seconda del condimento che può essere:

•         *carne: pollo, tacchino per esempio (con un pò di uvetta sultanina  e qualche mandorla o pochi pinoli), ma anche agnello o stufato di vitello
•         pesce: code di scampo o capesante (saltati in padella con uno spicchio di aglio o con lo scalogno fino a sua riduzione), o filetto di pesce a piacere, o crostacei (piovra, cozze, vongole)
•         legumi: borlotti, lenticchie o tofu
•  formaggio: feta (e pomodorini), o ricotta fresca o affumicata o pecorino o grana padano
• verdure: peperoni, melanzane, zucchine, cipolla , pomodori tipo ratatouille; o singole  a piacere (anche i piselli)

Oppure il condimento può essere semplice:

• limone e menta
• origano
• o sugo vegetale: pomodorino (freschi o in salsa), capperi, peperoncino, carota
• olio exv oliva

Se il cus cus è condito in modo semplice, può accompagnarsi a una frittata:

• alla cipolla; agli asparagi; alle zucchine; alle melanzane e una spolverata di grana; alle erbette

• Le insalatone: per INSALATONA intendo un pasto completo, da assumere a fine giornata o in sostituzione di un pranzo nella stagione estiva; e  prevede:

-1 o 2 tipi di verdure a piacere (Es finocchio crudo e rucola o peperoni o zucchine: tutto a crudo tagliato sottile)

-1 -2 fonte di grassi buoni: olio exv oliva, e, a scelta tre noci o mandorle o noccioline o un cucc.io di semi oleosi misti

-1 fonte di proteine: tra carne (bresaola, prosciutto crudo raramente o carne macinata o pollo o tacchino etc), pesce, uova, formaggi (feta o ricotta o pecorino o quartirolo), o legumi, tofu

-1 fonte di amidi o zuccheri: ½ mela o pera, o ½ avocado, fragole o kiwi o arancia, o un cucc.io di bacche di gogj o mirtilli disidratati; oppure una fetta di pane di segale

-può essere inoltre aggiunto un ciuffo di alghe miste disidratate (Dulse, Wakame, Nori, Kombu, spirulina): apportano molti minerali e Iodio: molto utili in chi vive in città lontane dal mare o in chi ha problemi di impigrimento o rallentamento della tiroide (da evitare in chi soffre invece di ipertiroidismo)

Questo tipo di pasto aiuta ad accelerare il metabolismo. È possibile assumerlo sia a pranzo che a cena per un massimo di tre-quattro volte alla settimana.

•  La carne

Hamburgher e patatine fritte (per due persone)

-patatine fritte : due patate (preferibilmente quelle dolci o rosse) vanno tagliate a listelle regolari, e fritte in olio exv di oliva quando l’olio è caldo -non fumoso- e fatte girare non spesso fino a doratura (con successiva posa su carta da fritto),;accompagnate a verdure crude a piacere (l’ideale è l’insalata di finocchio crudo); 

-Hamburger fatto in casa (fino a 350 g): macinato di vitello o tacchino, con prezzemolo e uno sp di aglio tritato, mescolato a piacere con peperoni (previamente tagliati a pezzettini sottili e fatti rosolare in padella) o rucola, senza uova.

• il pesce:

• polpette  salmone:

 3 tranci di salmone fresco, + 1tuorlo, + 2 cucchiai di pane gratuggiato+ un limone spremuto+ 1 pizzico di aneto, sale speziato: preparare le polpette, adagiarle su una teglia in forno e cuocerle per circa 20 minuti. Accompagnarle a una vinaigrette di basilico olio oliva e limone o maionese fatta in casa o senape

• trancio di salmone facile:

adagiare un trancio o il filetto di salmone in una teglia in forno, con un ramo di timo, a 180°.
lasciar cuocere per 20 minuti , servire con maionese fatta in casa o con vinagrette di basilico o altre spezie 

• filetti in padella (con chips di sedano o pomodorini):

far rosolare uno spicchio di aglio tagliata a listelle (o in alternative adagiare uno spicchio di aglio in camicia), adagiare il sedano tagliato a pezzetti e reso croccante in chips , oppure i pomodorini tagliati a metà e fatti appassire e poi schiacciati per farne un sugo. appoggiarvi il filetto (branzino, merluzzo, orata,  cernia, platessa e cuocere per 5 minuti

• *la ridotta di capesante o le code di scampo per insalatone:

saltare uno sp di aglio, e far rosolare le capesante sgusciate o le code di scampi.
ridurle facendo sfumare due cucchiai di aceto di mele biologico.
per le capesante è possibile ridurle assieme a uno scalogno tagliato sottile e poi passato; per gli scampi è possibile servirli alla fine con una spolverata di semi di sedano, o, in stagione, con il succo di due arance e un limone

• i legumi:

polpette o hamburgher:

• È possibile preparare a casa hamburger con  legumi:  cuocete lenticchie o ceci (previo loro ammollo per il tempo previsto con alga kombu),  passandoli su un soffritto di cipollotto, sedano e carota. Amalgamateli con la quinoa (precedentemente cotta), formando delle polpette o hamburgher. Passateli in forno a 180°per 10 minuti. Si possono servire con salsette e congelare per essere usati al bisogno

• Passata con ricotta o con uovo: usate i fagioli da vasetto di vetro precotti (borlotti, lenticchie, azuky etc, a piacere): frullateli. serviteli con un filo di olio exv di oliva, una spolverata di curcuma (a piacere) e, al centro, un uovo in camicia o due cucchiai di ricotta fresca (capra, mucca o pecora)

• Il cereale in chicchi

Riso basmati o integrale o selvatico, farro, quinoa, bulghur, ma anche grano saraceno e amaranto, sono cereali che si prestano a rappresentare pasti rinfrescanti (secondo la definizione della  nutrizione energetica, della medicina ayurvedica e di quella cinese), anche se assunti alla sera (invece che a pranzo); possono essere preparati per tempo e congelati, per poi essere scongelati al momento dell'utilizzo: questo, così come avviene per le zuppe di cereali e legumi, aiuta a renderli più digeribili. Ovviamente dipende anche dal loro condimento, che per rispettarne le caratteristiche di leggerezza del pasto può essere:

-limone e prezzemolo

-olio exv di oliva

-verdure a piacere

-pomodorini freschi e basilico

-pesto con i pinoli o con il pistacchio fatto in casa (condimento che ne eleva le proprietà più caloriche e riscaldanti)

-pollo, ananas e curry( condimento che ne eleva le proprietà più caloriche e riscaldanti)

-fragole e pollo ai ferri (condimento che ne eleva le proprietà più caloriche e riscaldanti)

-melagrana frutta secca come mandorle o noci, e disidratata come uvetta, un fogliolina di menta fresca (condimento che ne eleva le proprietà più caloriche e riscaldanti)

Infine le uova:

Sono un alimento molto versatile e importante dal punto di vista nutriente: rappresentano infatti delle cellule vere e proprie ricchissime di vitamine e nutrienti. Vanno pertanto benissimo nelle epoche feritili e durante la crescita soprattutto:

-in camicia su letto di asparagi

-all'occhio sul cus cus

-sode in insalata con i legumi o con il formaggio (sono tra le poche proteine che si prestano ad essere assunte anche con altri tipi di proteine)
-come frittata o strapazzate

Alcuni consigli di nutraceutica:

-Per rendere più digeribili alimenti grassi (come le uova, ma anche il pesce o carne grassa) serviteli con una spruzzata di curcuma: vero e proprio alicamento antiinfiammatorio e antitumorale, favorisce anche la digestione stimolando la bile (da non abusare in chi ha problemi di calcoli alla colescisti)

- I formaggi rappresentano alimenti molto "riscaldanti" per il nostro organismo, ossia infiammanti (secondo l'interpretazione più occidentale del termine): non vanno assunti ogni giorno; vanno assunti preferibilmente non alla sera (pasto che dovrebbe essere più leggero possibile), vanno ridotti o quasi eliminati per chi soffre di muco e catarri ricorrenti (BPCO, Bronchiti croniche, sinusiti: il loro contenuto in caseina infatti ne favorisce la produzione). Inoltre , poroprio per il potere infiamamnte di latte e latticini, non dovrebbero essere assunto nello stesso giorno, fonti diverse di questi (per esempio tra latte e formaggi; un eccezione è lo yogurth magro)

-La cipolla cruda aggiunta agli alimenti favorisce l'abbassamento della glicemia (e dell'insulina) legata a quel pasto, e ha ottimi poteri diuretici

 -La cannella aggiunta ad alimenti dolci (sia i dolci, ma anche per esempio vellutate dolci come quelle di zucca), aiuta a contenere il rialzo della glicemia di quel pasto. Così come le bacche di gogj (ricche inoltre di anti ossidanti specifici), i semi oleosi (come zucca, lino, girasole, e sesamo), e la frutta secca come noci, noccioline, mandorle, pinoli, e noci di macadamia (che sono inoltre apportatori di altre proprietà benefiche come gli acidi grassi w 3, 6 e 9)

-frutta, bacche verdure dai colori dal rosso al blu sono ricche si antiossidanti (antocianine e flavonoidi) importantissimi per la salute del nostro sistema cardio e circolatorio, anche del sistema visivo), e favoriscono il senso di sazietà e rialzo glicemico legato a quel pasto: miritlli, gogj, more etc; patate viola, cavolo cappuccio etc 

Stress e alterazioni del sistema immunitario

Immaginatevi questo esperimento:

nella stagione invernale un soggetto allergico ai pollini viene introdotto in una stanza, in cui era stato collocato un vaso contenente un grosso mazzo di bellissimi fiori finti. Pur in assenza dell’allergene, alla sola presenza dei fiori artificiali, il soggetto produce una risposta allergo-simile, indistinguibile da quelle di cui soffre in primavera in analoghe circostanze. Uno stato emozionale è sufficiente, pertanto, a scatenare la degranulazione dei basofili e dei mastociti ( le “cellule dell’allergia”).

Allo stesso modo, eventi traumatici “acuti” come un lutto, o più subdoli come delusioni affettive e reiterazioni di comportamenti di sottomissione o di non reazione, possono indurre in soggetti predisposti, l’insorgenza di un tipo di diabete mellito, malattie degenerative neurologiche (come la sclerosi multipla) o reumatologiche (come la fibromialgia e l’artrite reumatoide).

Gli studi di biologia evolutiva ci ricordano che due miliardi di anni fa gli esseri viventi erano sprovveduti di sistema nervoso. La progressiva acquisizione e strutturazione di questo, aveva lo scopo, ai fini della sopravvivenza, di mantenere una  propria integrità individuale con :

-la percezione del mondo esterno: minacce;

-una qualche forma di conoscenza e memoria di quanto percepito;

-l’organizzazione di una risposta a modifiche interne ed esterne, che possono minacciare la sopravvivenza.

Con il passare del tempo, l’affinamento e la continua modulazione reattiva rispetto all’ambiente circostante, definiva e contraddistingueva i sistemi nervosi delle diverse specie, nelle diverse epoche evolutive. Avveniva così che, a garantire la sopravvivenza e la riproduzione era la presenza di “tonalità” di percezioni dell’ambiente esterno, distinte in piacevoli o in sgradevoli, cui si associava la prima caratterizzazione degli istinti e dei riflessi (che permettono per esempio di salvare un uomo o una bestia, appunto per “istinto”, non avvicinandosi a una sicura fonte di pericolo come il fuoco, o a  provare attrazione sessuale). Accanto a questa (filogenetica) avveniva, in alcune specie predisposte geneticamente, una evoluzione ontogenetica di sistemi neuro ormonali complessi che chiamiamo EMOZIONI, e le modalità di riflessione (e in parte di razionalizzazione) delle stesse che sono i SENTIMENTI, configuranti una risposta adattativa NEURO ORMONALE dell’organismo, continua e dinamica.

Al pari del Sistema Nervoso, anche il Sistema Immunitario subiva una evoluzione. Su una base innata di capacità di riconoscere un antigene (molecola esterna al nostro corpo) previa sua presentazione ad opera di molecole ben specifiche in grado di attivare una risposta difensiva efficace, la selezione naturale ha favorito infatti, l’emergere di una risposta immunitaria ancora più strutturata e selettiva.

Da un lato quindi il sistema neuro ormonale primario degli istinti e dei riflessi, e la sua evoluzione più complessa e strutturata di reazione all’ambiente, delle emozioni e dei sentimenti, dall’altra l’immunità innata (immunità aspecifica e la porzione invariabile degli anticorpi), e la più evoluta immunità acquisita (I. specifica e porzione variabile degli anticorpi, dotata anch’essa di una “Memoria” evolutiva).

Rispetto agli esempi riportati all’inizio, l’esistenza di un sistema di Neuro Immuno Ormono modulazione, ci spiega le correlazioni esistenti tra la “percezione nervosa” della nostra quotidianità, di un evento o di un fattore “di stress” (emotiva e del sistema nervoso autonomo, ma anche quella del sistema nervoso Centrale attraverso molecole specifiche che la definiscono, come l’Adrenalina, la Noradrenalina, la Dopamina, e altri neurotrasmettitori o neuropeptidi), e la risposta immunitaria, che diventa benefica e utile per noi, oppure dannosa.

Questo avviene in tutti i casi di malattia (o pre malattia) del sistema Immunitario, che siano associati a un meccanismo di “disregolazione”, per eccesso o per difetto dello stesso, da causa primariamente nervosa o ormonale.

Sembra impossibile, ma:

-allergie

-malattie su base autoimmune (Artrite Reumatoride, tiroidite di Hashimoto, psoriasi, Morbo di Crohn, sclerosi multipla, ma anche il Les  e la slerodemia)

-malattie infiammatorie (associate alla sindrome metabolica come il Diabete, le malattie cardio e cerebro vascolari e quelle degenerative)

trovano, tra i fattori causali che ne sono responsabili, non solo la predisposizione genetica e l’ambiente esterno (comprensivo di stile di vita, attività fisica e alimentazione), ma anche l’assetto emotivo, in ultima analisi di risposta allo stato di stress attivato.

Vedremo nei prossimi articoli come particolari emozioni come la Paura verso un fattore noto, o sconosciuto ma comunque percepito, siano state studiate approfonditamente per meglio capirne le correlazioni con le malattie suddette: sia nel loro scatenamento, che nella loro risoluzione.

Non solo infatti la capacità del S.I di riconoscere l’antigene, ossia una molecola esterna e distinguerla da una parte del nostro organismo (evento che viene perso nelle malattie su base autoimmunitaria), ma anche la modulazione della sua risposta più o meno efficace a una tossina introdotta, sono espressioni condizionate da ormoni o neurotrasmettitori specifici (i protagonisti della risposta nervosa) come la Noradrenalina e l’Adrenalina (nella riduzione di molecole infiammatorie come la IL1 e il TNF), il VIP (ormone di origine intestinale con effetto vasodilatante, e di inibizione immunitaria), il DHEA, la Serotonina, lo stesso Cortisolo (ormone per definizione dello stress attivato) e altri.

Tecniche di meditazione, e di psicoterapia Pneica, ma anche floriterapia, integratori nutraceutici, un determinato tipo di nutrizione, e la fitoterapia ormono regolatrice, ci forniscono validissimi e imprescindibili aiuti, nel riportare l’equilibrio salute: neurologico e immunitario.

Ci stressiamo perché mangiamo male o mangiamo male perché ci stressiamo?

Ci stressiamo perché mangiamo male o mangiamo male perché ci stressiamo?

Molto spesso in ambulatorio, che un paziente venga per un problema metabolico conclamato (sovrappeso o obesità, malnutrizione, o altro specifico del metabolismo di zuccheri o lipidi), o per un problema di insonnia, o di situazioni border line dell’apparato cardiovascolare (ipertensione arteriosa, tachicardie sinusali o cardiopalmo), o per situazioni di disagio o problemi importanti dell’apparato digerente (gastriti, coliti o “semplici” quadri di dispepsia intesa come gonfiore addominale, senso perenne di malessere addominale e conseguentemente generalizzato), il punto di squilibrio iniziale è “la modalità del vivere quotidiano”.

Capitano di frequente infatti due situazioni con relative affermazioni:

 -“sono stressato”, e so di abbuffarmi per una necessità di sfogo che diventa una coccola (atteggiamento tipico più del sesso femminile);

-“non ho tempo di mangiare o mangio quando e dove mi capita” perché devo lavorare (tipico più del sesso maschile).

Entrambe le situazioni possono comportare uno stato di disequilibrio metabolico (specifico legato ad un abuso di dolci o di altro tipo di cibo-conforto, o di sovrappeso, o altre fonti di malnutrizione), o dell’apparato digerente (anche la “sola” persistenza di alterazioni dell’alvo con quadri di colite, o di persistente e disagevole fonti di gonfiori intestinali), ma l’effetto “stressante” sul nostro sistema nervoso emozionale (limbico) e conseguentemente sulla cascata ormonale sarà potenzialmente diverso, e più pericoloso nel secondo esempio.

Sappiamo che alcuni cibi hanno un effetto diretto sulla “centralina dello stress”, ossia l’ipofisi, che condiziona, tra le altre cose, proprio il comportamento alimentare (ossia la scelta del pasto successivo a ciò che abbiamo appena o ripetutamente mangiato): per il loro effetto di rialzo glicemico rapido e la conseguente risposta ormonale insulinemica (zuccheri semplici, dolci ma anche cereali raffinati e/o particolarmente ricchi in glutine, o altri amidi assunti senza un accompagnamento di fibre o altre sostanze che ne controllino l’effetto di incremento della glicemia nel dopo pasto: pane bianco, pasta bianca, patate, dolci, frutta senza buccia, etc), o per il loro contenuto in sali o altre sostanze (saporificatori, conservanti etc), con conseguente effetto direttamente “infiammatorio” sugli spazi neuronali che gestiscono il centro della fame, della sazietà e della dipendenza (per riduzione della sensibilità a ormoni ”sazianti” come la leptina, o per eccesso di disponibilità di altri come la serotonina, vero e proprio ormone “controllore” di altri con potere eccitante o sedativo il sistema nervoso centrale e autonomo, come adrenalina, noradrenalina e nervo vago).

D’altra parte una modalità del vivere proiettata continuamente in avanti, nella quotidianità, senza la minima attenzione verso il momento del pasto o del riposo, possibile conseguenza di un atteggiamento di iper responsabilizzazione nei confronti dei problemi della vita, può portare non solo a uno stato di stress attivato, ma anche a disturbi del sistema digerente capaci di indurre un meccanismo perpetuo. Da una parte infatti il mangiare senza la giusta considerazione di questo momento (che non necessariamente deve essere lungo, ma dedicato all’inforcare il cibo, ad apprezzarlo, a gustarlo, senza pensare al problema che abbiamo lasciato o a quello che ci sta aspettando) non permette al nostro sistema digerente di essere pronto al suo lavoro (che è quello di DIGERIRE, fornendo da quel pasto la giusta energia invece che accumulare riserva nel tessuto grasso,  e SODDISFAZIONE, in grado di contrastare gli ormoni dello stress come il cortisolo), e anzi ne favorisce un infiammazione che può essere essa stessa causa di alterazioni dell’umore (per effetto dello stress sul microbiota intestinale, e viceversa). Dall’altra, questa “frenesia” della quotidianità porta ad una eccitazione del sistema dello stress cui seguirà inizialmente un aumento nella produzione di cortisolo a scopo reattivo (di aiuto), e secondariamente (in tempi dipendenti dalla costituzione individuale, e  quindi dalle risorse del soggetto) al suo esaurimento. La prima fase potrà associarsi non solo ad alterazioni della forma fisica conseguenti all’iperfagia da ipercortisolemia, o a un rallentamento del metabolismo degli zuccheri  (che si legge con un incremento della emoglobina glicata del sangue non su base ALIMENTARE, ma dello stress, da effetto CORTISOLICO), ma anche del sistema cardiovascolare (ipertensione, tachicardia, angina pectoris) o di quello nervoso (insonnia, attacchi di panico, depressione, calo della concentrazione), ancora più pericoloso in determinati periodi della vita (tipicamente il soggetto maschile dai 40 ai 55 anni), che associati ad altri fattori di rischio potranno essere pericolosi per la vita. A questa fase, l’ipocortisolemia successiva potrà associarsi ad astenia, calo della libido (per sinergia con altri ormoni sessuali maschili o femminili), o anergia immunitaria (spiccate  patologie su base allergica, o virale etc).

Un efficace strumento di prevenzione a tutto ciò è l’ORDINE:

-nella assunzione dei pasti (per scelta rispettosa del luogo e dell’orario)

-nella definizione del tempo della giornata dedicato ai “compiti“ (il lavoro, la risoluzione di un problema famigliare), e di quello dedicato al “premio”: un hobby che sia poco razionale ma molto istintivo (giardinaggio, lavori manuali o di fotografia o di disegno etc), o un attività fisica foriera allo stesso tempo di defaticamento, ma anche di soddisfazione (diretta conseguenza di endorfine e altri ormoni prodotti).

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